تفتيح الصدر بشريط المقاومة

ما تمرين تفتيح الصدر بشريط المقاومة؟

في تفتيح الصدر بشريط المقاومة، تحرك العضد أمام الصدر ضد مقاومة مرنة مع إبقاء المرفق مثنيا قليلا. يشرح هذا الدليل النسخة من الوقوف بذراع واحدة، باستخدام أنبوب مقاومة بمشبكين في طرفيه. يمر الأنبوب مزدوجا عبر مرساة باب واحدة بارتفاع الصدر، ويثبت الطرفان في مقبض واحد. العضلة الصدرية الكبرى هي المستهدفة أساسا، ويساعدها الجزء الأمامي من العضلة الدالية عند الكتف.

كيف تؤدي تفتيح الصدر بشريط المقاومة؟

وضعية البدء

1. افحص الأنبوب والمشبكين والمقبض والمرساة بحثا عن التلف. ضع مرساة الباب بارتفاع الصدر على جانب المفصلات في باب مناسب ومتين، ثم أغلق الباب واقفله.
2. مرر الأنبوب عبر الحلقة المبطنة للمرساة وثبت طرفيه في الحلقة المعدنية لمقبض واحد، وفقا لتعليمات طقمك. أمسك المقبض بيد واحدة.
3. قف والجانب الذي يعمل أقرب إلى الباب، مع تباعد القدمين نحو عرض الكتفين والجذع منتصبا.

طريقة الأداء

1. مد الذراع العاملة جانبا نحو المرساة بارتفاع الصدر، وراحة اليد للأمام والمرفق مثني قليلا. اضبط المسافة حتى يزول ارتخاء الأنبوب.
2. حرك الذراع للأمام في قوس حتى تصبح اليد أمام الصدر، مع الحفاظ على الثني الخفيف نفسه للمرفق وبقاء الجذع متجها للأمام.
3. أعد الذراع ببطء نحو المرساة. توقف وهي إلى جانبك بارتفاع الصدر، بدلا من تركها تنجرف خلف الجذع.
4. بعد المجموعة، اقترب من المرساة حتى يرتخي الأنبوب قبل أن تترك المقبض، ثم غيّر وضعك لتدريب الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• ثني المرفق ومده أثناء الحركة القوسية

  هذا يحول التفتيح إلى حركة ضغط. استخدم أنبوبا أخف إذا لم تستطع الحفاظ على انحناء الذراع أثناء تحريك اليد للأمام.

• مد الذراع للخلف للحصول على فتح أوسع

  لا تدع شد الشريط يجبر الذراع على التحرك خلفك. اكتف بالمدى الذي تستطيع التحكم فيه مع ثبات الجذع.

• ترك المقبض والأنبوب ممدود

  واصل الإمساك بالمقبض واقترب أولا من المرساة. أزل الشد عن الأنبوب تماما قبل ترك المقبض أو تغيير التوصيل.

موضعه في الحصة التدريبية

أدّ التمرين بعد تمارين الضغط الرئيسية عندما تريد إضافة عمل للصدر.

اختر أنبوبا يتيح إنهاء كل تكرار دون لف الجذع أو تغيير ثني المرفق. حافظ على ارتفاع المرساة والمسافة الابتدائية نفسيهما عند مقارنة المجموعات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• ضم الذراعين بالكيبل للصدريستخدم جهاز كيبل ومقبضين. يشرح الدليل المرتبط مسارا من الأعلى إلى الأسفل، يختلف عن هذه النسخة بذراع واحدة بارتفاع الصدر.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/