ضم الذراعين بالكيبل للصدر
ما تمرين ضم الذراعين بالكيبل للصدر؟
هو تمرين ضم للصدر من الوقوف بين بكرتين. تمسك مقبضا بكل يد وتتقدم إلى وسط الجهاز، ثم تجمع اليدين أمامك في قوس واسع مع تثبيت انثناء بسيط في المرفقين. يدرب الصدرية الكبرى، وتساعد الدالية الأمامية والغرابية العضدية في تحريك الذراع عبر الجسم، وتتحكم المنشارية الأمامية والصدرية الصغرى في لوح الكتف. وبما أن زاوية المرفق لا تتغير، يعمل الصدر من دون مشاركة الترايسبس في مد المرفق كما في تمارين الضغط.
كيف تؤدي ضم الذراعين بالكيبل للصدر؟
وضعية البدء
- اضبط البكرتين في الأعلى، وثبت مقبضا منفردا بكل منهما واختر وزنا تستطيع التحكم فيه.
- أمسك مقبضا بكل يد وتقدم إلى وقفة منقسمة، مع ميل بسيط من الوركين وبقاء الصدر مرفوعا.
- افتح الذراعين حتى تشعر بإطالة الصدر، ثم ثبت انثناء بسيطا في المرفقين.
طريقة الأداء
- حرك اليدين إلى أسفل وأمام في قوس واسع مع ثبات الجذع وانثناء المرفقين.
- اجمع المقبضين أو اجعلهما يتقاطعان قليلا أمام الوركين.
- ارجع بالقوس نفسه بتحكم، وتوقف قبل أن يلتف الكتفان إلى الأمام.
أخطاء شائعة
مد المرفقين مع اقتراب اليدين
عندما يمتد المرفقان يبدأ الترايسبس بمشاركة العمل ويضيق القوس، فتتحول الحركة من ضم للصدر إلى ضغط من الوقوف.
الوقوف بعيدا إلى الخلف ومنتصبا جدا
من دون وقفة منقسمة وميل بسيط يسحبك الكيبل إلى الخلف وتتحول المجموعة إلى محاولة للبقاء واقفا. تضع الوقفة المتدرجة وميل الجذع وزن الجسم في مواجهة خط السحب.
طلب مدى إضافي بلف الكتفين إلى الأمام عند النهاية
يمكن تقاطع اليدين ما دام لوحا الكتف مضبوطين. أما الوصول أبعد بتدوير الكتفين فيغير وضع الجسم بدلا من إطالة مسار الذراع ويصعب التحكم في النهاية المحملة.
تحميله كتمرين ضغط
يتحرك مفصل واحد بذراع عزم طويل، لذلك يسحب الوزن المعتاد في الضغط المرفقين إلى الاستقامة أو الجذع إلى الحركة. تقاس المجموعة بثبات القوس لا وزن الرصة.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد تمارين الضغط في حصة الصدر أو حصة الدفع.
هو تمرين لمفصل واحد بذراع عزم طويل، فلا يحتاج إلى حمل ثقيل. استخدم تكرارات متوسطة قرب العجز مع ثبات زاوية المرفق؛ وعندما تبدأ الزاوية بالاتساع تنتهي المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يدعم التشريح هذا الترتيب. العضلة الصدرية الكبرى هي المحرك، إذ تضم أليافها القصية الضلعية الذراع أفقيا ورأسيا، وهي الحركة كلها. تساعد الدالية الأمامية والغرابية العضدية في ضم الكتف أفقيا، والأخيرة ضامة ضعيفة. ولا تحرك المنشارية الأمامية والصدرية الصغرى المقبضين مباشرة، بل تتحكمان في لوح الكتف أثناء حركة الذراعين. قد ينقل ارتفاع البكرتين العمل بين رأسي الصدر؛ فالألياف الترقوية تثني العضد والقصية الضلعية تضمه، لكن هذا استنتاج تشريحي لا مقارنة مقاسة بين الإعدادات.
ما يفعله المتدربون فعليا
يظهر التمرين عادة مع تمارين الدفع في RepCount. سجله نحو 3 من كل 10 مستخدمين منتظمين، لكنه يظهر في نحو 3% فقط من الحصص: جربه كثيرون واستخدموه قليلا. أكثر 5 حركات ترافقه كلها تمارين دفع؛ يظهر ضغط الصدر بالبار في أكثر من 4 من كل 10 حصص، ثم ضغط الدمبل المائل ودفع الكيبل إلى أسفل للترايسبس ورفع الدمبل جانبيا وضغط الصدر المائل بالبار. لا سحب ولا تمارين ساقين. تضم الحصة نحو 7 تمارين و3 إلى 4 مجموعات منه.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ضم الذراعين بالكيبل للصدر وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الصدر بالبار42.5%
- ضغط الدمبل المائل36.7%
- رفع الدمبل جانبيا25.3%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
أشكال التمرين
- ضم الذراعين بالكيبل من أسفل إلى أعلى — توضع البكرتان في الأسفل وتنتهي اليدان أمام الصدر بدلا من الوركين.
- ضم الذراعين بالكيبل عند مستوى الصدر — تكون البكرتان بمحاذاة الكتفين فتتحرك الذراعان أفقيا بدلا من النزول.
- ضم ذراع واحدة بالكيبل — يستخدم مقبض واحد في كل مرة، ما يسمح بالتثبيت على إطار الجهاز.
- ضم الذراعين بالكيبل من الركوع — يلغي الوقفة فلا يسحبك الكيبل من توازنك.
- ضم الذراعين بالكيبل من الاستلقاء — يوضع مقعد مستو أو مائل بين الرصتين مع دعم الظهر.
- ضم الذراعين بالكيبل مع ميل الجذع — يميل الجذع أعمق عند الوركين وتلتقي اليدان أسفل الصدر.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضم الذراعين بالكيبل؟
يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى. تضم أليافها القصية الضلعية الذراع أفقيا عبر مقدمة الجسم، وهي الحركة كلها. تساعد الدالية الأمامية والغرابية العضدية، وتتحكم المنشارية الأمامية والصدرية الصغرى في لوح الكتف أثناء حركة الذراعين.
هل أضع البكرتين عاليا أم منخفضا أم عند الصدر؟
هذا تفضيل لا قاعدة تقنية، والرسم خيار واحد لا تعليمة. الوضع المرتفع والنهاية أمام الوركين شائع، والنسختان من أسفل إلى أعلى وعند الصدر معروفتان. يوجد سبب تشريحي لتوقع اختلاف التركيز، لكنه استنتاج من وظائف الألياف لا مقارنة مقاسة. استخدم الارتفاع المريح للكتف أو بدل بينها.
هل هو نفسه رفرفة الصدر بالكيبل؟
غالبا يصف الاسمان الحركة نفسها. يشير الضم عادة إلى نسخة الوقوف التي تلتقي فيها اليدان أو تتقاطعان أمام الجسم، بينما يستخدم اسم الرفرفة أيضا لارتفاعات أخرى ولنسخ الاستلقاء. يحافظ كلاهما على انثناء بسيط ثابت في المرفقين.
هل يمكن أن يحل محل ضغط الصدر بالبار؟
يدرب كلاهما الصدر لكن بطريقة مختلفة. يثبت الضم المرفقين فلا يشارك الترايسبس في مدهما، بينما تساعد الدالية الأمامية. كما يحد موضع الذراع الطويل الحمل. وغالبا يستخدمهما المتدربون معا؛ يظهر ضغط الصدر بالبار في أكثر من 4 من كل 10 حصص تحتوي الضم.
هل يجب أن تتقاطع اليدان؟
لا. يمنح التقاطع مسافة إضافية بسيطة، وقد لا تسمح البكرات المتباعدة بمرور اليدين براحة. كلاهما صالح وليس التقاطع ما يحدد فاعلية المجموعة.
هل يستحق التمرين أداءه؟
سجله نحو 3 من كل 10 مستخدمين منتظمين ويظهر في قرابة 3% من الحصص. أكثر 5 تمارين ترافقه كلها للدفع: ضغط الصدر بالبار وضغط الدمبل المائل ودفع الكيبل إلى أسفل للترايسبس ورفع الدمبل جانبيا وضغط الصدر المائل بالبار.
كم مجموعة أؤدي؟
تضم حصة RepCount التي تحتويه عادة بين 3 و4 مجموعات داخل حصة من نحو 7 تمارين. يصف ذلك ما يسجله المتدربون ولا يصف عددا إلزاميا. في تمرين مفصل واحد، المعيار المفيد هو ثبات زاوية المرفق في كل تكرار لا وزن الرصة.
المصادر
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/