الدوران الخارجي للكتف بالمطاط
ما هو الدوران الخارجي للكتف بالمطاط؟
الدوران الخارجي للكتف بالمطاط تمرين تدير فيه العضد إلى الخارج ضد مقاومة شريط مطاطي مثبت. يبقى المرفق مثنيًا بجانب الجذع بينما تتحرك اليد بعيدًا عن نقطة التثبيت. يدرّب العضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغرى، وهما من عضلات الكفة المدورة.
كيفية أداء الدوران الخارجي للكتف بالمطاط
وضعية البدء
- افحص الشريط واستبدله إذا وجدت قطعًا أو تمزقًا. ثبّته بنقطة متينة عند مستوى المرفق وفق تعليمات تثبيت الشريط، ثم اختبر ثباته.
- قف وجانبك باتجاه نقطة التثبيت، مع مباعدة القدمين بمسافة مريحة. أمسك الشريط أو مقبضه باليد الأبعد عن نقطة التثبيت.
- اثنِ ذلك المرفق بزاوية قائمة بجانب الأضلاع، وضع يدك أمام الخصر مع توجيه الإبهام إلى أعلى. أبقِ الرسغ مستقيمًا وابتعد عن نقطة التثبيت بما يكفي لإزالة ارتخاء الشريط.
طريقة الأداء
- أدر يدك إلى الخارج بعيدًا عن نقطة التثبيت، مع إبقاء المرفق مثنيًا بجانب الأضلاع والجذع ثابتًا.
- أنه الحركة إلى الخارج قبل أن تحتاج إلى تدوير الصدر أو سحب المرفق إلى الخلف أو رفعه بعيدًا عن جانبك.
- أعد يدك أمام الخصر بتحكم، دون ترك الشريط يرتد فجأة. بعد المجموعة، واصل إمساكه وتقدم نحو نقطة التثبيت حتى يرتخي الشريط قبل إفلاته أو تبديل الجانب.
أخطاء شائعة
تدوير الجسم كله لتحريك الشريط لمسافة أبعد
يضيف تدوير الصدر مسافة للحركة دون زيادة دوران الكتف بالمقدار نفسه. استخدم شريطًا أخف أو قف أقرب إلى نقطة التثبيت إذا لم تستطع إنهاء الحركة مع ثبات الجذع.
رفع المرفق إلى مستوى الكتف
يحوّل ذلك التمرين إلى دوران مع رفع العضد. أبقِ المرفق بجانب الأضلاع في النسخة الموضحة هنا.
موضعه في الحصة التدريبية
ابدأ بشريط خفيف واختر مقاومة تسمح بتكرار المسار نفسه دون تحريك الجذع. زد المقاومة فقط ما دمت تحافظ على هذا التحكم، والتزم بحد تمدد الشريط.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدير هاتان العضلتان في خلف الكتف العضد إلى الخارج. وهما اثنتان من عضلات الكفة المدورة الأربع، التي تؤدي حركات مختلفة.
أشكال التمرين
- الدوران الخارجي للكتف بالكيبلتستخدم مقبض كيبل عند مستوى المرفق بدلًا من شريط مطاطي مثبت.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى أدير يدي؟
استخدم المدى الذي تصل إليه مع بقاء المرفق بجانب الجسم والصدر مواجهًا للأمام. توقف قبل أن تحتاج إلى تحريك أي منهما للوصول أبعد. لا يلزم أن تصل اليد إلى زاوية محددة.
أي شريط أستخدم؟
ابدأ بمقاومة خفيفة بما يكفي للدوران إلى الخارج والعودة ببطء دون تحريك المرفق أو الجذع. اتبع إرشادات المقاومة والتمدد الخاصة بشريطك بدلًا من اعتبار لون معين حمل بداية موحدًا لكل الأشرطة.
هل هذا هو الدوران الخارجي نفسه في وضعية 90/90؟
لا. في دوران 90/90 يُرفع العضد إلى مستوى الكتف تقريبًا ويكون المرفق مثنيًا. في هذا الدليل يبقى العضد منخفضًا بجانب الجذع. جهّز النسختين وسجلهما كلًا على حدة.
المصادر
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs