‏الدوران الخارجي للكتف بالكيبل

ما هو تمرين الدوران الخارجي للكتف بالكيبل؟

يدرّب الدوران الخارجي بالكيبل عضلات الكتف المدورة للخارج. يدور الساعد للخارج ضد مقاومة الكيبل مع ثبات العضد بجانب الجسم.

ضع مقبضًا بارتفاع المرفق وقف جانب الجهاز، بحيث تكون الذراع العاملة أبعد عن البكرة.
أمسك المقبض أمام البطن واثن المرفق بزاوية قائمة وأبقه بجوار الأضلاع.

ثني المرفق ومده
تغيير زاوية المرفق يحوّل جزءًا من التكرار إلى ثني للمرفق بدلًا من دوران الكتف.
الميل بعيدا لرفع وزن أكبر
الميل جانبًا يضيف حركة للجسم ويصعّب مقارنة التكرارات.

عادة بعد تمارين ضغط الكتف المركبة، إلى جانب تمارين عزل أخرى للكتف.

استخدم التمرين لعمل مركّز على الكتف. ابدأ بوزن خفيف وزده فقط ما دام العضد ثابتًا.

من الأمام

من الخلف

رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.

سحب الحبل نحو الوجهسحب الحبل نحو الوجه يحرّك العضدين إلى جانب دوران الكتفين؛ وهو تمرين سحب مختلف.

ما الوزن الذي ينبغي استخدامه؟

اختر أخف وزن عملي يسمح بتكرار الحركة دون لف الجذع. تختلف أجهزة الكابل، لذلك لا يوجد وزن بداية ثابت.

ما الفرق بينه وبين سحب الحبل نحو الوجه؟

هنا يبقى العضد بجانب الجسم بينما يدور الساعد للخارج. في سحب الحبل نحو الوجه يتحرك العضدان للخارج والخلف مع اقتراب الحبل من الوجه.

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs