سحب شريط مقاومة نحو الوجه

ما تمرين سحب شريط مقاومة نحو الوجه؟

سحب شريط مقاومة نحو الوجه هو سحب شريط مثبت باتجاه الجزء العلوي من الوجه أثناء الوقوف. يتحرك المرفقان للخارج بينما تتباعد اليدان بجانب الرأس. يدرب العضلات الدالية الخلفية وعضلات تدوير الكتف للخارج، بمساعدة العضلات التي تقرب لوحي الكتف من بعضهما.

كيف تؤدي سحب شريط مقاومة نحو الوجه؟

وضعية البدء

1. افحص الشريط ووصلة التثبيت بحثا عن التلف. ثبت شريطا طويلا قرب مستوى العين على دعامة ثابتة، باستخدام مرساة وطريقة يسمح بهما مصنع الشريط؛ وتجنب أسطح التلامس الحادة أو الخشنة.
2. واجه نقطة التثبيت وأمسك جانبا من الشريط بكل يد، وراحتا اليدين للأسفل. تراجع حتى تمتد ذراعاك أمامك مع شد خفيف في الشريط.
3. ثبت قدميك مع ثني بسيط للركبتين. قف بجذع منتصب وشد عضلات الوسط حتى لا يسحبك الشريط للأمام.

طريقة الأداء

1. اثن مرفقيك واسحب نحو الجبهة، مع تحريك المرفقين للخارج قرب ارتفاع الكتفين. أبق رأسك ثابتا بدلا من تقريب وجهك من الشريط.
2. باعد بين اليدين بجانب الصدغين بينما يدور الساعدان إلى الأعلى. أنه السحب مع تقريب لوحي الكتف وبقاء الجذع منتصبا، دون إجبار اليدين على الوصول خلف الرأس.
3. مد ذراعيك للأمام ببطء حتى يكاد المرفقان يستقيمان من جديد. حافظ على قبضتك وكرر دون أن تترك الشريط يجذبك فجأة نحو نقطة التثبيت.
4. بعد آخر تكرار، امش نحو نقطة التثبيت حتى يزول تمدد الشريط قبل إفلاته.

أخطاء شائعة

• التراجع أبعد مما تستطيع التحكم به

  إذا منع الشريط يديك من الوصول إلى الوجه، فالمقاومة أكبر مما يناسب هذه النسخة. اقترب أو استخدم شريطا أخف، ضمن حد التمدد الذي يسمح به المصنع.

• إنهاء السحب عند الصدر

  هذا يخفض مسار السحب. وجه السحب نحو أعلى الوجه واترك مساحة لليدين على جانبي الرأس.

• أرجحة الجسم بين التكرارات

  تغيير وضع الجسم يغير المسافة عن نقطة التثبيت. حافظ على ثبات المسافة بدلا من الميل للخلف لإكمال السحب.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين مساعد للكتفين، مثلا بعد تمارين الضغط والتجديف بالأوزان الرئيسية.

اختر شريطا يتيح لك إنهاء كل تكرار مع تباعد اليدين. استخدم الشريط نفسه ومسافة البداية نفسها عند مقارنة المجموعات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سحب الحبل نحو الوجه بالكيبليستخدم حبلا ورصة أوزان بدلا من المقاومة المرنة.
• سحب الشريط نحو الوجه بقدم متأخرة — ضع إحدى القدمين خلف الأخرى قليلا إذا منحك ذلك وقفة أكثر ثباتا. تبقى حركة الذراعين كما هي.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
2. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs