سحب الحبل نحو الوجه

ما تمرين سحب الحبل نحو الوجه؟

هو تمرين كيبل تسحب فيه الحبل نحو الوجه والمرفقان مرتفعان، ثم تبعد اليدين. يدرب الدالية الخلفية والكفة المدورة، وتساعدهما الدالية الجانبية والعضلات المحيطة بلوحي الكتفين.

كيف تؤدي سحب الحبل نحو الوجه؟

وضعية البدء

1. ثبت حبلا ببكرة مرتفعة، وأمسك طرفا بكل يد وتراجع حتى يشد الكيبل.
2. قف بثبات والذراعان ممتدتان إلى الأمام والكتفان مرتاحتان والمرفقان إلى الخارج.

طريقة الأداء

1. اسحب الحبل نحو الجبهة مع دفع المرفقين إلى الخارج والخلف.
2. أبعد طرفي الحبل إلى جانبي الرأس حتى ينتهي الساعدان في وضع رأسي تقريبا.
3. عد ببطء حتى تمتد الذراعان أمامك من دون أن تسحبك الأثقال من توازنك.

أخطاء شائعة

• تحويله إلى تجديف منخفض

  يخفض السحب نحو الأضلاع المرفقين ويلغي نهاية الدوران الخارجي التي تميز هذا التمرين.

• الميل إلى الخلف لتحريك الحمل

  تقصر حركة الجسم مدى العمل وتجعل وزن الكيبل صعب المقارنة بين المجموعات.

• إبقاء طرفي الحبل متقاربين في النهاية

  تحتاج اليدان إلى الابتعاد حتى يدور الكتفان بينما يصل الحبل إلى الوجه.

موضعه في الحصة التدريبية

عادة بعد تمارين الضغط والتجديف الأثقل، أو مع تمارين الكتف المساعدة الأخرى.

استخدم حملا يسمح بوصول الحبل إلى الوجه من دون حركة الجذع أو اختصار النهاية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• سحب شريط مقاومة نحو الوجه — يثبت شريط مقاومة فوق مستوى العين بدلا من جهاز الكيبل.
• سحب الحبل نحو الوجه من الجلوس — يوفر قاعدة جلوس تجعل الميل إلى الخلف أصعب.
• 

  فتح الذراعين للدالية الخلفيةيستخدم دمبلين وقوسا واسعا من دون دوران الحبل الموجود هنا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/