رفع الذراعين جانبيا برباط مقاومة

ما هو رفع الذراعين جانبيا برباط مقاومة؟

في رفع الذراعين جانبيا برباط مقاومة، ترفع ذراعيك إلى الجانبين ضد مقاومة الرباط المطاطي لتدريب جانبي الكتفين. في هذه النسخة تثبت القدمان الرباط على الأرض، وترفع اليدان مقبضيه إلى مستوى الكتفين تقريبا. يبقى الرباط تحت القدمين طوال المجموعة؛ ولا يستخدم مثبت على الحائط أو الباب.

كيف تؤدي رفع الذراعين جانبيا برباط مقاومة؟

وضعية البدء

1. افحص الرباط والمقبضين والوصلات بحثا عن تآكل أو تلف. استخدم رباطا بمقبضين مخصصا للتمارين التي يثبت فيها تحت القدمين، وثبت المقبضين بحسب إرشادات الشركة المصنعة.
2. ارتد حذاء رياضيا وقف على منتصف الرباط بحيث يثبت جيدا تحت قوسي القدمين. باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبا، واترك طولا متساويا من الرباط على كل جانب.
3. أمسك مقبضا بجانب كل فخذ وراحتا اليدين إلى الداخل. قف منتصبا مع إرخاء بسيط للركبتين وشد الجذع وثني المرفقين قليلا.

طريقة الأداء

1. ارفع الذراعين إلى الجانبين دون أرجحة الجسم. حافظ على مقدار ثني المرفقين، وتوقف عندما يصبح العضدان في مستوى الكتفين تقريبا.
2. أعد المقبضين ببطء إلى جانبي الفخذين مع مقاومة سحب الرباط. كرر الحركة مع بقاء القدمين والجذع في مكانهما.
3. بعد التكرار الأخير، اخفض اليدين تماما واترك الرباط يرتخي قبل رفع قدميك عنه.

أخطاء شائعة

• الأرجحة إلى الخلف لإكمال الرفع

  اختر رباطا أخف مقاومة إذا اضطررت إلى الميل أو أخذ دفعة للوصول إلى نقطة النهاية نفسها. حافظ على وضع الجسم الذي بدأت به بدلا من إضافة حركة مختلفة عندما تصبح المجموعة صعبة.

• تحويل الرفع إلى سحب رأسي نحو الذقن

  زيادة ثني المرفقين وسحب المقبضين إلى أعلى أمام الجسم تغير الحركة. حرك الذراعين إلى الخارج مع الحفاظ على الثني البسيط نفسه في المرفقين طوال الحركة.

• تحريك القدمين والرباط مشدود

  القدمان هما نقطة التثبيت. أبق الرباط مثبتا جيدا تحت الحذاء، وأزل الشد عنه قبل تغيير وقفتك أو تصحيح موضعه.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كعمل تكميلي للكتفين في الحصة التي خططت لها.

اختر مقاومة تتيح تكرار مسار الذراعين ونقطة النهاية نفسيهما. قارن المجموعات باستخدام الرباط والوقفة والطول الابتدائي نفسها. غير أحد هذه العوامل عن قصد، لا في منتصف المجموعة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الدمبل جانبيايستخدم أوزانا حرة محمولة باليدين بدلا من رباط مثبت تحت القدمين.
• 

  رفع الذراع جانبا بالكيبليستخدم بكرة منخفضة خارجية وإعدادا منفصلا للعمل بذراع واحدة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/