ضغط الكتف بشريط المقاومة

ما تمرين ضغط الكتف بشريط المقاومة؟

ينقل ضغط الكتف بشريط المقاومة مقبضين من مستوى الكتفين إلى فوق الرأس، مع تثبيت الشريط تحت القدم. هنا تقف بقدم أمام الأخرى وتؤدي ضغطا صارما دون ثني الركبتين أو الاستعانة بدفع الساقين.

كيف تؤدي ضغط الكتف بشريط المقاومة؟

وضعية البدء

1. افحص الشريط والمقبضين، ثم ثبت منتصف الشريط بإحكام تحت القدم الأمامية وضع الأخرى خلفها. ارتد حذاء مناسبا واتبع تعليمات الشريط الخاصة بالوقوف عليه.
2. ارفع المقبضين إلى جانبي الكتفين مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. شد الجذع واختر شريطا يسمح بإكمال الضغط دون الميل إلى الخلف.

طريقة الأداء

1. ادفع المقبضين إلى أعلى مع ثبات القدمين على الأرض والركبتين دون حركة. دع لوحي الكتف يتحركان طبيعيا مع ارتفاع الذراعين.
2. أنه الحركة والذراعان ممدودتان فوق الرأس والجذع فوق الوركين. لا تدفع الرأس إلى الأمام بالقوة ولا تقوس أسفل الظهر لإكمال الحركة.
3. أنزل المقبضين إلى مستوى الكتفين بتحكم. أبق الشريط تحت القدم حتى تنتهي المجموعة ويزول الشد.

أخطاء شائعة

• إضافة ثنية قصيرة في الركبتين

  أعد ضبط وضعك وخفف المقاومة ليبقى التكرار ضغطا صارما.

• تقويس الظهر لإيصال المقبضين فوق الرأس

  استخدم شريطا أخف إذا لم تستطع إكمال الحركة مع التحكم في وضع الأضلاع.

• السماح للشريط بالانزلاق من تحت القدم

  تحقق من موضعه قبل البدء وأوقف المجموعة إذا تحرك الشريط.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه في الموضع الذي خططت فيه لحركة الجزء العلوي من الجسم المقابلة له ضمن حصتك.

اختر شريطا يسمح بإكمال التكرارات المخططة بالإعداد الموصوف. سجل الشريط وموضع القدمين لتتمكن من تكرار طول الجزء المستخدم من الشريط.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الكتفين بالدمبليستخدم الدمبل بدلا من شريط تحت القدم.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs