ضغط الكتفين بالدمبل
يسمى أيضا ضغط الدمبل فوق الرأس, ضغط الأكتاف بالدمبل.
ما تمرين ضغط الكتفين بالدمبل؟
ضغط الكتفين بالدمبل هو ضغط فوق الرأس بدمبل في كل يد، يبدأ عند ارتفاع الكتفين وينتهي بذراعين مستقيمتين فوق الرأس. تتحرك الذراع عند الكتف والساعد عند المرفق، وتنتج الدالية وثلاثية الرؤوس الحركة الأساسية: ترفع الدالية الذراع وتمد ثلاثية الرؤوس المرفق. وفي الأسفل تدير شبه المنحرفة والمنشارية الأمامية لوح الكتف إلى أعلى، فتتيحان بلوغ وضع فوق الرأس، وتحافظ الكفة المدورة على رأس المفصل داخل تجويفه. الجلوس والوقوف، وتوجيه الراحتين إلى الأمام أو إحداهما نحو الأخرى، كلها طرق عادية للأداء ولا تمثل إحداها الطريقة الصحيحة الوحيدة.
كيف تؤدي ضغط الكتفين بالدمبل؟
وضعية البدء
- اجلس إلى مسند ظهر منتصب وقدماك ثابتتان على الأرض. أرح الدمبلين على فخذيك، ثم استخدم ركبة واحدة في كل مرة لتوجيههما بأمان إلى كتفيك.
- ابدأ والدمبلان عند ارتفاع الأذنين تقريبا وراحتا اليدين إلى الأمام والرسغان مستقيمان فوق المرفقين. أبق أعلى الذراعين أمام الجسم قليلا، أو إلى الجانبين مباشرة إذا كان ذلك أريح.
- شد عضلات بطنك وأبق أضلاعك منخفضة وظهرك ملاصقا للمسند.
طريقة الأداء
- اضغط الدمبلين إلى أعلى وإلى الداخل قليلا من دون الميل إلى الخلف.
- دع لوحي الكتف يدوران إلى أعلى ومد مرفقيك، وأنه الحركة والدمبلان فوق منتصف رأسك من دون صدمهما معا.
- اخفض بتحكم حتى يصبح أعلى الذراعين موازيا للأرض تقريبا، أو أدنى قليلا إذا كان ذلك مريحا.
- بعد التكرار الأخير، اخفض الدمبلين إلى كتفيك، ثم وجههما واحدا كل مرة إلى فخذيك قبل وضعهما على الأرض.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف حتى تتحول الحركة إلى ضغط مائل
عند إمالة الجذع يتحرك الدمبلان أمامك، فتضغط بزاوية مائلة لا فوق الرأس. يثبت أسفل الظهر هذا الميل، وهو ليس موضع التدريب. والرغبة في الميل أوضح علامة على أن الدمبلين أثقل من اللازم.
ترك الرسغ ينثني إلى الخلف تحت الدمبل
يجعل وضع الدمبل خلف خط الساعد الرسغ يثبت انثناءه في كل تكرار، فتتعب القبضة والساعدان قبل الكتفين. كما يضع الحمل خلف المرفق، ولذلك تبدو قمة الضغط كأنها تسقط إلى الخلف.
ثني الذراعين لرفع الدمبلين إلى وضع البداية
تستطيع الضغط بوزن يفوق ما تستطيع رفعه بثني الذراع، فتستهلك ذراعيك للوصول إلى الوضع وتفقد جزءا من قدرتهما على أول تكرار. ادفع الدمبلين بالركبتين عند الجلوس، أو أرجحهما من الوركين عند الوقوف، لتفصل بين الوزن الذي تضغطه والوزن الذي تستطيع إيصاله إلى كتفيك.
اختصار القاع مع تقدم المجموعة
إنهاء المد هو الجزء السهل، لذلك يحافظ الضغط الذي يقصر مداه على رقم الدمبل ويلغي العمل وراءه. إذا بدأ المدى يتقلص فقد انتهت المجموعة؛ أعد الوزن إلى مكانه وخففه في المجموعة التالية.
الراحة في الأعلى والذراعان مقفلتان
لا تريح كتفيك بإمساك دمبلين فوق الرأس؛ بل تبقي الجذع محملا والقبضة عاملة أثناء الانتظار. خذ التوقف في الأسفل والدمبلان مستقران على الكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
في بداية حصة الجزء العلوي أو الدفع، بعد أي ضغط بالبار وقبل الرفع الجانبي وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
هو ضغط مركب بكتلة عضلية صغيرة نسبيا، فلا يتحمل أوزان ضغط الصدر بالبار ولا يحتاج إلى دفعه إلى الحد نفسه كل أسبوع. وغالبا يكون العامل المحدد غير الدالية: الرسغان، أو الجذع عند الوقوف، أو مجرد إيصال الدمبلين إلى الكتفين. التقدم غير منتظم بطبيعته، لأن الدمبل التالي يزيد 2 kg أو 5 lb لكل يد، وهي زيادة كبيرة عند ضغط أوزان 20. أضف تكرارا ثم مجموعة، وانتقل إلى الوزن التالي عندما يصبح الوزن الحالي متقنا ومريحا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع العضلة الدالية أعلى الذراع، وتمد العضلة ثلاثية الرؤوس المرفق. وتحرك شبه المنحرفة والمنشارية الأمامية لوح الكتف، بينما تساعد الكفة المدورة على التحكم في مفصل الكتف. وسجل أيضا نشاط للعضلة الصدرية الكبرى أثناء ضغط الكتفين بالدمبل.
تبقى الدالية عضلة واحدة في هذه القائمة. قاست الدراسات استجابات مختلفة في مناطقها الأمامية والجانبية والخلفية عند تغير الإعداد، لكن تلك القراءات لا ترتب مقدار نمو كل منطقة. تصف القائمتان الوظائف لا قياسا كاملا للإسهام.
ما يفعله المتدربون فعليا
لدى نحو خمسة من كل ثمانية من مستخدمي RepCount المنتظمين ضغط كتفين بالدمبل في سجلهم، ويظهر في نحو حصة من كل اثنتي عشرة. يصاحبه ضغط الصدر بالبار ودفع الكيبل لأسفل وضغط الدمبل على مقعد مائل وتمديد ثلاثية الرؤوس، أي في يوم دفع؛ وأقوى اقتران منفرد هو الرفع الجانبي بالدمبل، الموجود في 42.2% من الحصص التي تحتوي الضغط. وعند ظهوره يبلغ المتوسط أكثر قليلا من ثلاث مجموعات، ضمن حصة من نحو سبعة تمارين.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ضغط الكتفين بالدمبل وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الصدر بالبار24.9%
- دفع الكيبل لأسفل22.7%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن ضغط الكتفين بالدمبل
يغير تبديل الإسناد أو الأداة أو زاوية المقعد مهمة الضغط. قاست الدراسات التالية الحمل الأقصى ونشاط العضلات، لا نمو الكتفين على المدى الطويل.
سجل الضغط جلوسا ووقوفا والضغط بالبار كل على حدة. قد يجتمع وزن مرفوع أقل مع نشاط عضلي أعلى، ولا يثبت أي القياسين وحده تمرينا أفضل للنمو.
هل الوقوف أفضل من الجلوس؟
لدى 15 رجلا، كان الحد الأقصى لضغط الدمبل وقوفا أقل من الضغط جلوسا. وفي اختبارات منفصلة لنشاط العضلات عند 80% من الحد الأقصى لكل نسخة، أنتج الوقوف نشاطا أعلى في منطقتي الدالية الجانبية والخلفية. ولم يبلغ الفرق في الدالية الأمامية مستوى الدلالة الإحصائية.
لا يجعل ذلك الوقوف تمرين النمو الأفضل. اختر الإعداد الذي يناسب تدريبك وثبته عند تقييم التقدم.
كيف يقارن الدمبل بالبار؟
في الدراسة نفسها، كان نشاط الدالية الأمامية أعلى بالدمبل مقارنة بالبار في الضغط جلوسا ووقوفا. وأتاح ضغط البار وقوفا وزنا أقصى أكبر من ضغط الدمبل وقوفا، وأنتج نشاطا أكبر في العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاختبار دون الأقصى.
لا تعزل هذه النتائج الجذع بوصفه العامل المحدد الوحيد، ولا تثبت أي أداة تنمي الكتفين أكثر.
ماذا يتغير عندما يميل المقعد إلى الخلف؟
قارنت دراسة على 24 امرأة ضغط الدمبل على مقعد أفقي، وميل 45 درجة، ومسند شبه منتصب بزاوية 85 درجة. زاد نشاط الدالية الأمامية والألياف العليا لشبه المنحرفة كلما أصبح المقعد أكثر انتصابا. وكان النشاط في المنطقة القصية من الصدر أقل في ضغط الكتفين منه في نسختي ضغط الصدر.
استخدمت المشاركات كلهن دمبلين بوزن 4.5 kg، لذلك لم يطابق الجهد الحد الأقصى لكل تمرين. كانت اختبارات قصيرة لا برنامجا تدريبيا. تظهر أن الزاوية تغير نمط النشاط، لكنها لا تثبت أفضل زاوية للنمو ولا تعني أن الصدر غير نشط فوق الرأس.
المصادر
أشكال التمرين
- ضغط الكتفين بالدمبل جلوسا — يسند مسند الظهر الجذع بينما تضغط الذراعان فوق الرأس.
- ضغط الكتفين بالدمبل وقوفا — تثبت وضع الجذع أثناء الضغط من دون مسند ظهر.
- ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة محايدة — تواجه راحتا اليدين إحداهما الأخرى طوال الصعود بدلا من التوجه إلى الأمام.
- ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة — يؤدى بجانب واحد كل مرة، فيضيف مقاومة السحب الجانبي إلى الضغط.
- ضغط الكتف بالدمبل من نصف الركوع — تكون ركبة واحدة على الأرض، ما يلغي خيار الميل إلى الخلف.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الكتفين بالدمبل؟
ترفع الدالية أعلى الذراع وتمد ثلاثية الرؤوس المرفق. تدير شبه المنحرفة والمنشارية الأمامية لوح الكتف إلى أعلى، وتساعد الكفة المدورة على التحكم في المفصل. ويسهم الصدر أيضا؛ فقد قيس نشاط العضلات في منطقتين من الصدر، وإن كان ذلك لا يحدد مقدار نموهما من ضغط الكتفين.
هل أؤدي ضغط الكتفين بالدمبل جلوسا أم وقوفا؟
يمكن أن يناسب كلاهما برنامجك. يوفر مسند الظهر دعما، بينما يتطلب الوقوف تثبيت الوضع بدونه. في دراسة صغيرة أتاح الوقوف وزنا أقصى أقل لكنه أنتج نشاطا أعلى في بعض مناطق الدالية. لا يثبت ذلك نموا أفضل ولا أن الجذع وحده يحد الضغط وقوفا. سجل النسختين منفصلتين.
هل أوجه راحتي اليدين إلى الأمام أم إحداهما نحو الأخرى؟
كلاهما عادي. توجيه الراحتين إلى الأمام هو النسخة المألوفة، بينما يجد كثيرون القبضة المحايدة، حيث تواجهان إحداهما الأخرى، أريح، ويدور بعض المتدربين بين الوضعين في الصعود. الاختيار لك، ولا تمثل صورة قبضة حجة ضد الأخرى.
هل يدرب ضغط الكتفين بالدمبل العضلة شبه المنحرفة؟
نعم، لكن ليس بالمعنى الشائع. لا ترفع شبه المنحرفة الدمبلين؛ بل تعمل أليافها العليا والسفلية مع المنشارية الأمامية لتدوير لوح الكتف إلى أعلى، وهو ما يسمح للذراع بالتحرك فوق الرأس. تصف مراجع التشريح استمرار هذا الدوران بأنه ما يتيح الرفع فوق الرأس.
هل يدرب الصدر؟
سجل نشاط لعضلات الصدر أثناء ضغط الكتفين بالدمبل. وفي الدراسة هنا كان نشاط المنطقة القصية أقل منه في ضغط الدمبل الأفقي أو المائل. لا تدعم النتيجة القول إن أعلى الصدر وحده يشارك، ولا تقيس نمو الصدر من الضغط فوق الرأس.
هل ضغط الكتفين بالدمبل أفضل من الضغط فوق الرأس بالبار؟
لا تثبت الدراسات هنا أفضلية عامة لأحدهما. يعطي الدمبل كل ذراع مسارها الخاص، بينما يصل البار اليدين. وجدت مقارنة صغيرة اختلافا في الأوزان وأنماط نشاط العضلات، لكنها لم تقس أي أداة تبني عضلات كتف أكثر. اختر نسخة تستطيع إعدادها وأداءها بثبات، وسجل تقدمها منفصلا.
هل يستحق ضغط الكتفين بالدمبل الأداء؟
لدى نحو خمسة من كل ثمانية مستخدمين منتظمين في RepCount هذا التمرين في سجلهم، ويظهر في نحو حصة من كل اثنتي عشرة. توضحه الحصص أكثر: يصاحب ضغط الصدر بالبار ودفع الكيبل لأسفل وضغط الدمبل المائل وتمديد ثلاثية الرؤوس، ويصاحبه الرفع الجانبي بالدمبل في 42.2% من حصصه. إنه أساس في يوم الدفع لا تمرين كتف متخصصا.
كم مجموعة أؤدي؟
يؤدي مستخدمو RepCount عند ممارسة هذا التمرين أكثر قليلا من ثلاث مجموعات في المتوسط، ضمن حصة من نحو سبعة تمارين. هذا وصف لما يفعله الناس لا وصفة. الأهم أن تبدأ كل مجموعة والدمبلان عند كتفيك وتنهيها من دون الميل إلى الخلف.
المصادر
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650