فتح الذراعين بشريط المقاومة

ما تمرين فتح الذراعين بشريط المقاومة؟

يمد فتح الذراعين بشريط المقاومة الشريط بين اليدين عبر فتح الذراعين إلى الجانبين. هنا تقف وراحتا اليدين إلى الأسفل والذراعان عند ارتفاع الكتفين تقريبا، مع ثنية خفيفة وثابتة في المرفقين.

كيف تؤدي فتح الذراعين بشريط المقاومة؟

وضعية البدء

1. افحص الشريط بحثا عن تمزقات ومناطق مهترئة. أمسكه أمام الصدر واليدان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبا وراحتاهما إلى الأسفل.
2. قف منتصبا براحة مع تباعد القدمين، وارفع الذراعين إلى مستوى الكتفين تقريبا. أبق ثنية خفيفة في المرفقين وابدأ بشد خفيف.

طريقة الأداء

1. افتح الذراعين إلى الجانبين لتمديد الشريط أمام الصدر. دع لوحي الكتف يقتربان من بعضهما أثناء السحب.
2. توقف عندما تصبح الذراعان على خط الجذع تقريبا، دون إجبارهما على الرجوع خلفك أو رفع الكتفين إلى الأذنين.
3. أعد اليدين إلى الأمام بتحكم مع الحفاظ على ثنية المرفقين وارتفاع الذراعين. كرر دون ترك الشريط ينغلق فجأة.

أخطاء شائعة

• زيادة ثني المرفقين أثناء السحب

  أبق زاوية المرفقين شبه ثابتة لتأتي الحركة من فتح العضدين إلى الخارج.

• تقويس الظهر للوصول أبعد

  استخدم شريطا أخف أو قبضة أوسع بدلا من دفع الصدر إلى الأمام.

• البدء بشد كبير جدا

  اترك طولا حرا كافيا من الشريط لتتمكن من فتح الذراعين دون إجبار نفسك على وضع النهاية.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه في الموضع الذي خططت فيه لحركة الجزء العلوي من الجسم المقابلة له ضمن حصتك.

اختر شريطا يسمح بفتح الذراعين دون تغيير زاوية المرفقين. سجل الشريط والمسافة بين اليدين لتتمكن من تكرار الإعداد.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs