بدائل سحب الحبل نحو الوجه للكتف الخلفي

اختر بدائل سحب الحبل نحو الوجه بحسب حركة الكتف

يصف دليل سحب الحبل نحو الوجه سحبا نحو الوجه مع مرفقين مرتفعين ثم إبعاد اليدين بجانب الرأس. يتحرك العضدان إلى الخارج والخلف ويدور الكتف إلى الخارج في النهاية. قد يحافظ البديل على الجزأين أو على أحدهما.

يقارن الجدول الحركة والمعدات. ليس ترتيبا لنمو العضلات؛ وجود عضلة مستهدفة مشتركة لا يجعل التمرينين قابلين للتبادل.

سحب الوجه جالسا يحافظ على الجزأين

هذا أقرب خيار هنا إذا كان الوقوف غير عملي مع توفر الحبل والكيبل. ضع بنش تدريب ثابتا باتجاه البكرة واضبط الكيبل حول ارتفاع الوجه في الجلوس.

اسحب نحو الوجه وافتح المرفقين وأبعد طرفي الحبل مع دوران الساعدين إلى الأعلى. عد بتحكم مع ثبات القدمين ومكان الجلوس. ترك الكيبل بارتفاع الرأس واقفا يغير الزاوية كثيرا عند الجلوس، فاضبطه قبل التحميل.

اختر مقاومة تسمح بالنهاية دون قذف الجذع إلى الخلف. إذا لم تتباعد اليدان ووصل الحبل إلى الصدر فقط، فقد غير الوزن الزائد التمرين. سجل النسخة الجالسة منفصلة لتكرار الإعداد نفسه.

فتح الذراعين العكسي يحافظ على عمل الكتف الواسع

يفيد فتح الذراعين بالدمبل إذا كانت محطة الكيبل مشغولة ويوجد بنش مائل. يستخدم الدليل المرتبط الصدر مسندا إلى البنش والذراعين مفتوحتين جانبيا مع ثني بسيط وثابت نسبيا للمرفقين.

يسند البنش الجذع بينما يرسم الدمبل قوسا واسعا. حافظ على ملامسة الصدر وأنزل بتحكم. تصف تعليمات ACE للفتح العكسي على بنش مائل أيضا رفعا واسعا مع إسناد، لكن زاوية البنش تختلف عن الدليل المرتبط.

يناسب الفتح عملا مساعدا للكتف الخلفي. لا يتضمن النهاية المنفصلة بالدوران والمرفقين المثنيين في سحب الوجه. ابدأ بحمل للتعلم دون افتراض أن مجموع الدمبل يجب أن يساوي رقم مجموعة أوزان الكيبل.

الجهاز العكسي يوفر خيارا مع إسناد

يعمل فتح الذراعين العكسي على الكتف الخلفي جالسا باتجاه وسادة الصدر. اضبط المقعد لتكون المقابض حول ارتفاع الكتفين ثم افتح الذراعين بقوس واسع مع زاوية مرفق شبه ثابتة.

حافظ على ملامسة الصدر بدلا من التأرجح بعيدا أثناء الفتح. استخدم إعداد الجهاز للكتف الخلفي؛ فتح الصدر وأنت تواجه الجهة الأخرى تمرين مختلف. يوضح دليل الفتح العكسي على الجهاز هذه النسخة.

توجه المقابض الحركة وقد يختلف مسارها عن الحبل الحر. يمكن لعضلات الكفة المدورة أن تشارك في الفتح دون أن يكون دورانا خارجيا مخصصا. اختر الجهاز لعمل الكتف الخلفي، لا لنسخ كل حركات سحب الوجه.

التجديف للدالية الخلفية يعمل بدمبل واحد

يوفر هذا التجديف سحبا بمرفق واسع مع دمبل وبنش. اسند اليد والركبة الأخريين وثبت الجذع وحرك مرفق العمل جانبيا أثناء السحب.

يميز هذا المسار التجديف بالدمبل للدالية الخلفية عن التجديف المعتاد بمرفق أقرب للأضلاع. حافظ على اتجاه الجذع للأرض بدلا من الدوران إلى الأعلى لإنهاء كل تكرار. سجل العمل لكل جهة.

ينثني المرفق في السحب لكن الدمبل لا يوفر النهاية نفسها بإبعاد طرفي الحبل. هو خيار آخر للكتف الخلفي، وليس بديلا للدوران الخارجي المقصود.

فتح الذراعين بالشريط لا يحتاج إلى نقطة تثبيت

هذا عملي بشريط تمسكه بين اليدين. ابدأ والذراعان حول ارتفاع الكتفين، وحافظ على ثني بسيط للمرفقين وأبعد اليدين حتى تكون الذراعان تقريبا بمحاذاة الجذع.

افحص الشريط قبل الاستعمال وتحكم في العودة. حافظ على الشريط نفسه والمسافة الابتدائية بين اليدين في الجلسات. تقصيره يغير المقاومة دون تغيير مجموعة أوزان أو إضافة قرص.

يختلف الفتح بشريط غير مثبت عن سحب الوجه بالشريط. يوضح دليل فتح الذراعين بالشريط فتح الذراعين بمرفقين ثابتين نسبيا، لا سحب مقابض للوجه ودوران الساعدين إلى الأعلى.

يمكن تدريب الدوران الخارجي منفصلا

يحافظ الدوران الخارجي بالكيبل على حركة كتف محددة لا على سحب الوجه كاملا. في دليل الدوران الخارجي، يبقى المرفق بجانب الأضلاع ويدور الساعد إلى الخارج ضد الكيبل.

حافظ على هذا الفرق في الجلسة. إبعاد المرفق أو تدوير الصدر لإيصال المقبض أبعد يغير المهمة. تعلم الحركة بحمل خفيف قبل اختيار مقاومة العمل.

إذا كان موضع سحب الوجه يجمع عمدا بين الكتف الخلفي والدوران، يمكنك استخدام الفتح ودوران خارجي منفصل. لا يلزم مضاعفة المجموعات الأصلية لكل منهما: حدد مقدار العمل اللازم وتعلم البديلين أولا.

قارن خرائط العضلات دون تحويلها إلى درجات

تعرض الخرائط الأهداف التشريحية للأدلة المرتبطة. أساسية وثانوية تصف الأدوار في الأدلة، لا نشاطا مقاسا أو نموا متوقعا. إبراز الكفة المدورة لا يثبت أن كل حركة مصورة تدرب الدوران نفسه.

اقرأ وصف التمرين مع الخريطة. الفرق العملي هنا سحب واسع أو فتح واسع أو دوران خارجي مخصص.

سجل البديل كتمرين مستقل

استمر على النسخة الجديدة مدة تسمح بمقارنة الجلسات. سجل وضع البنش أو الشريط أو إعداد الكيبل لتكرار الأداء. التقدم في بديل لا يمنح تحويلا موثوقا للحمل في بديل آخر.

حمل RepCount لتسجيل المجموعات والتكرارات والوزن ومراجعة الجلسات السابقة. اجعل للبديل تمرينا مستقلا حتى لا يبدو اختلاف المقاومة كتغير مفاجئ في قوة سحب الوجه. يتوفر RepCount أيضا على Android.