تمديد الترايسبس فوق الرأس بشريط المقاومة
ما تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بشريط المقاومة؟
يمد تمرين الترايسبس بالشريط المرفقين بينما يتجه العضدان فوق الرأس. هنا تستخدم مقبضين ونقطة تثبيت منخفضة خلفك، وتقف بقدم أمام الأخرى وتحرك الذراعين معا.
كيف تؤدي تمديد الترايسبس فوق الرأس بشريط المقاومة؟
وضعية البدء
- افحص الشريط وثبته في نقطة منخفضة مناسبة خلفك. اختبر التثبيت، ثم قف بقدم أمام الأخرى على مسافة توفر شدا خفيفا في الشريط.
- أمسك المقبضين خلف الرأس مع ثني المرفقين ورفع العضدين. أبق الكتفين في وضع مريح، وشد الجذع وتأكد من مرور الشريط دون احتكاك بالرأس أو الجسم.
طريقة الأداء
- مد المرفقين لرفع المقبضين مع إبقاء العضدين متجهين فوق الرأس.
- أنه الحركة بذراعين ممدودتين دون الميل إلى الخلف أو دفع العضدين بكاملهما إلى الأمام.
- اثن المرفقين وأعد المقبضين خلف الرأس بتحكم. أنه المجموعة قبل خفض الذراعين وإزالة شد الشريط بحذر.
أخطاء شائعة
تحويل الحركة إلى ضغط كتف
أبق العضدين في موضعهما فوق الرأس ودع حركة المرفقين ترفع المقبضين وتخفضهما.
تقويس الظهر
استخدم شريطا أخف أو اقترب من نقطة التثبيت لتحافظ على ثبات الجذع.
ترك المقبضين يرتدان خلف الرأس
وجه العودة ببطء وتوقف عند ثنية مريحة للمرفقين.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه في الموضع الذي خططت فيه لحركة الجزء العلوي من الجسم المقابلة له ضمن حصتك.
اختر شريطا يسمح بإكمال التكرارات المخططة بالإعداد الموصوف. سجل الشريط والمسافة من نقطة التثبيت لتتمكن من تكرار ظروف الحصة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
أين يثبت الشريط؟
في هذه النسخة تقع نقطة التثبيت منخفضة خلفك. استخدم مثبتا آمنا للشريط وضع الشريطين بحيث لا يحتكان بالرأس أو الرقبة.
هل هذا دفع ترايسبس للأسفل؟
لا. هنا يبقى العضدان فوق الرأس. في الدفع للأسفل يبقى العضدان بجانب الجذع ويأتي الشريط أو الكيبل من نقطة تثبيت علوية.
المصادر
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs