مد الترايسبس بالبار فوق الرأس
ما تمرين مد الترايسبس بالبار فوق الرأس؟
هو تمرين لمد المرفقين يكون فيه أعلى الذراعين بجانب الرأس ويتحرك الوزن خلفه. يستخدم هذا الدليل نسخة الوقوف ببار EZ. يدرب الترايسبس ويختلف عن مد الترايسبس من الاستلقاء.
كيف تؤدي مد الترايسبس بالبار فوق الرأس؟
وضعية البدء
- قف بثبات وأمسك بار EZ بقبضة علوية ضيقة وارفعه إلى ذراعين مستقيمتين فوق الرأس.
- ثبت الجذع وأبق الأضلاع منخفضة ووجه أعلى الذراعين إلى أعلى بجانب الرأس.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لخفض البار خلف الرأس مع إبقاء أعلى الذراعين شبه ثابتين.
- توقف عند أعمق وضع تستطيع التحكم فيه من دون تغير وضع الكتفين أو أسفل الظهر.
- مد المرفقين لإعادة البار فوق الرأس، ثم اخفضه بأمان بعد التكرار الأخير.
أخطاء شائعة
تقويس أسفل الظهر لتحريك البار
يغير الميل إلى الخلف المسار ويصعب مقارنة التكرار. خفف الوزن وأبق الأضلاع فوق الحوض.
ترك أعلى الذراعين يسقط إلى الأمام
عندما تتحرك المرفقان نحو الوجه تصبح الحركة نمطا مختلفا من الضغط والمد. أبق أعلى الذراعين موجها إلى أعلى.
إجبار المرفقين إلى عرض ضيق مؤلم
لا يلزم أن يتلامسا. أبقهما بعرض مريح وثابت خلال التكرار.
استخدام بار ثقيل يصعب رفعه فوق الرأس بأمان
يهدر الإعداد الصعب الجهد قبل المجموعة ويجعل التكرار الأخير غير مريح. ابدأ خفيفا واستخدم حاملا أو مساعدة عند الحاجة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين الضغط الأساسية أو مع دفع الترايسبس بالكيبل عندما تريد حركة منفصلة فوق الرأس.
اختر حملا يبقي أعلى الذراعين فوق الرأس والجذع ساكنا. سجل نسخة الوقوف ببار EZ منفصلة عن مد الترايسبس من الاستلقاء لاختلاف الإعداد ووضع الذراعين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد الترايسبس المرفق. يبقى أعلى الذراعين فوق الرأس بينما يتحرك الساعدان خلفه ثم يعودان إلى الاستقامة.
أشكال التمرين
- مد الترايسبس ببار EZ فوق الرأس من الجلوس — المسار نفسه من الجلوس؛ يغير الدعم لا التمرين الذي يسجله المتدربون عادة.
- مد الترايسبس ببار مستقيم فوق الرأس — يستخدم بارا مستقيما مع الحركة الثنائية الحرة نفسها.
- مد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس — يستخدم دمبلا واحدا بكلتا اليدين ويستحق صفحة خاصة بالأداة عند توفرها.
- مد الترايسبس بذراع واحدة فوق الرأس — يدرب ذراعا واحدة كل مرة ويستحق صفحة أحادية مستقلة عند توفرها.
- مد الترايسبس بالكيبل فوق الرأس — يستخدم كيبل بدلا من وزن حر ويستحق صفحة مستقلة لمصدر الحمل عند توفرها.
الأسئلة الشائعة
ما النسخة القياسية في هذا الدليل؟
نسخة الوقوف ببار EZ، مع بقاء أعلى الذراعين بجانب الرأس وتحرك الساعدين خلفه.
هل مد الترايسبس فوق الرأس بالبار هو نفسه مد الترايسبس من الاستلقاء؟
لا. يؤدى الأول وأعلى الذراعين فوق الرأس والوزن خلفه، أما الثاني فمد للترايسبس من الاستلقاء على مقعد. يجب أن تكون لهما سجلات منفصلة.
ما العضلات التي يدربها؟
يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بمد المرفقين بينما يبقى أعلى الذراعين فوق الرأس.
هل أؤديه واقفا أم جالسا؟
يستخدم الوضعان حركة المرفق ومسار البار نفسيهما. يتطلب الوقوف تثبيت الجذع ويوفر الجلوس دعما خارجيا أكبر. استخدم ما يمكنك تكراره باستمرار.
هل يمكن استخدام بار مستقيم؟
نعم. حركة المرفق نفسها لكن زاويتي اليدين تختلفان. استخدم البار الذي يسمح بقبضة مريحة وحركة ثابتة للمرفقين.
المصادر
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/