التجديف بالبار للدالية الخلفية
يسمى أيضا سحب البار للكتف الخلفي.
ما تمرين التجديف بالبار للدالية الخلفية؟
التجديف بالبار للدالية الخلفية هو سحب مع انحناء الجذع وقبضة واسعة وراحتي اليدين إلى الأسفل، مع تحريك المرفقين إلى الجانبين. تحافظ على الانحناء من الوركين دون إسناد إلى مقعد بينما تسحب البار نحو الصدر. يدرب خلف الكتفين وأعلى الظهر مع وضع اليدين على بار واحد.
كيف تؤدي التجديف بالبار للدالية الخلفية؟
وضعية البدء
- ضع بارا خفيفا على خطافين ثابتين في حامل، أسفل مستوى يديك بقليل عند الوقوف. اترك خلفك مساحة للانحناء. ثبت أي أقراص أوزان مستخدمة بمشابك الأمان.
- اثن ركبتيك لتمسك البار بقبضة أوسع من الكتفين، وراحتي اليدين إلى الأسفل والإبهامين ملتفين حوله. قف لرفعه عن الخطافين، ثم ابتعد عن الحامل واتخذ وقفة ثابتة.
- اثن ركبتيك قليلا وادفع الوركين إلى الخلف حتى يتجه صدرك نحو الأرض. اترك ذراعيك تتدليان أسفل الكتفين، وشد البطن وحافظ على ثبات الظهر.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين إلى الخارج وارفع البار نحو الصدر. حافظ على زاوية الجذع نفسها وثبت القدمين على الأرض.
- أنه السحب عندما يصبح الجزء العلوي من الذراعين في مستوى الجذع تقريبا. أبق الرسغين مستقيمين وتوقف قبل أن تحتاج إلى هز الكتفين إلى الأعلى أو رفع البار بدفعة مفاجئة.
- اخفض البار بسلاسة حتى تتدلى الذراعان أسفل الكتفين من جديد، ثم كرر.
- بعد آخر تكرار، قف مع إبقاء البار تحت السيطرة وأعده إلى الخطافين.
أخطاء شائعة
السحب نحو الوركين مع ضم المرفقين
يحول ذلك الحركة إلى تجديف بالبار مع مرفقين أقرب إلى الجسم. خفف الحمل واترك المرفقين يتحركان إلى الخارج بدلا من المرور بمحاذاة الأضلاع.
رفع الجذع لإنهاء السحب
إذا ارتفع الصدر مع البار، فأعد وضع الانحناء من الوركين واستخدم وزنا أخف. أنه المجموعة عندما تعجز عن الحفاظ على وضع الانحناء.
إجبار البار على ملامسة الصدر
لا تثن الرسغين ولا ترفع الكتفين لتحقيق الملامسة. استخدم موضع الجزء العلوي من الذراعين لتحديد نهاية السحب بدلا من ذلك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد لخلف الكتفين في حصة للجزء العلوي من الجسم.
ابدأ ببار خفيف بما يكفي للحفاظ على مسار المرفقين وموضع الجذع. زد الحمل فقط عندما تستطيع تكرار الحركة المتحكم بها نفسها طوال المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك العضلة الدالية الخلفية في مؤخرة الكتف الجزء العلوي من الذراع إلى الخارج والخلف. وتساعد الألياف الوسطى للعضلة شبه المنحرفة على سحب لوحي الكتف نحو العمود الفقري.
أشكال التمرين
- التجديف بدمبل واحد للدالية الخلفيةيستخدم دمبلا واحدا مع إسناد اليد الأخرى والركبة من الجهة نفسها إلى مقعد مسطح.
- التجديف للدالية الخلفية مع إسناد الصدر — يستند الصدر إلى مقعد مائل أثناء سحب الدمبلين مع تباعد المرفقين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها التجديف بالبار للدالية الخلفية؟
يدرب العضلتين الداليتين الخلفيتين في خلف الكتفين والعضلة شبه المنحرفة في أعلى الظهر. تشترك هذه العضلات في الحركة الواسعة للجزء العلوي من الذراعين وحركة لوحي الكتف؛ لذا فهو ليس تمرين عزل لخلف الكتف.
كيف يختلف عن التجديف العادي بالبار؟
يتحرك المرفقان إلى الجانبين ويرتفع البار نحو الصدر. أما التجديف بالبار مع مرفقين أقرب إلى الجسم فيحركهما إلى الخلف بمحاذاة الجسم، ويوجه البار نحو أسفل الجذع. حافظ على المسار الواسع للمرفقين عند اتباع هذا الدليل.
ما عرض القبضة المناسب؟
ابدأ بقبضة أوسع من الكتفين واضبطها ببار خفيف حتى يتحرك المرفقان إلى الخارج براحة مع بقاء الرسغين مستقيمين. المسافة الدقيقة بين اليدين اختيار في الإعداد؛ لا تحتاج إلى تقليد علامات قبضة شخص آخر.
هل يجب أن يلمس البار صدري؟
لا. توقف عندما يصبح الجزء العلوي من الذراعين في مستوى الجذع تقريبا. إذا تطلبت الملامسة رفع الكتفين أو ثني الرسغين أو رفع الصدر، فأنه التكرار قبل ذلك.
ماذا لو لم أستطع الحفاظ على وضع الانحناء؟
أنه المجموعة وخفف الحمل. يمكنك أيضا اختيار التجديف بذراع واحدة مع الإسناد إلى مقعد أو التجديف للدالية الخلفية مع إسناد الصدر، فهما يستخدمان طريقة إسناد مختلفة. اعتبر ذلك تغييرا للتمرين بدلا من جعل الجذع أكثر انتصابا في منتصف هذا التمرين.
المصادر
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/