التجديف بالدمبل للدالية الخلفية
يسمى أيضا سحب الدمبل للكتف الخلفي, سحب الدمبل بمرفق واسع.
ما تمرين التجديف بالدمبل للدالية الخلفية؟
سحب الدالية الخلفية هو سحب دمبل بذراع واحدة يتحرك فيه مرفق الذراع العاملة إلى الخارج بدلا من بقائه قرب الأضلاع. اسند اليد والركبة الأخريين على مقعد، وثبت الجذع، واسحب أعلى الذراع بمسار واسع لتدريب خلف الكتف ووسط الظهر.
كيف تؤدي التجديف بالدمبل للدالية الخلفية؟
وضعية البدء
- ضع يدك وركبتك غير العاملتين على مقعد أفقي، وثبت القدم الأخرى بجانبه.
- أمسك دمبلا باليد الحرة ودع الذراع تتدلى تحت الكتف وراحة اليد نحو المقعد.
- اجعل جذعك قريبا من الأفقي، وشد وسطك، وأبق الكتفين مواجهي الأرض.
طريقة الأداء
- قد الحركة بالمرفق العامل واسحبه إلى الخارج بينما يرتفع الدمبل تحته.
- توقف عندما يصبح أعلى الذراع بمحاذاة الجذع تقريبا، من دون رفع الكتف أو تدوير الصدر بعيدا عن المقعد.
- اخفض الدمبل حتى تتدلى الذراع مجددا. أكمل المجموعة ثم كرر بالجهة الأخرى.
أخطاء شائعة
سحب المرفق قريبا من الأضلاع
يحول هذا المسار الحركة نحو سحب الدمبل القياسي بدلا من سحب الدالية الخلفية الواسع هنا.
استخدام الجذع لرفع الدمبل
يسمح الالتواء بعيدا عن المقعد لحركة الجسم بإكمال تكرار لم تستطع الذراع العاملة التحكم فيه.
رفع الكتف لبلوغ ارتفاع إضافي
يغير رفع الكتف نحو الأذن نهاية الحركة. توقف عندما يبلغ أعلى الذراع خط الجذع من دون شد الرقبة.
موضعه في الحصة التدريبية
بوصفه تمرينا مساعدا لخلف الكتف بعد تمارين السحب أو الضغط الأثقل.
اختر حملا يحافظ على مسار المرفق الواسع من دون التواء أو رفع للكتف. ثبت وضع المقعد على الجانبين قبل إضافة الوزن.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
خلف الكتف هو الهدف الأساسي، وتساعد العضلة شبه المنحرفة في السحب الواسع.
أشكال التمرين
- سحب الدالية الخلفية بدمبلين — يستخدم الذراعين معا من وضع ثني الورك من دون إسناد.
- سحب الدالية الخلفية مع إسناد الصدر — يؤدى مستلقيا على البطن فوق مقعد مائل مع سحب المرفقين إلى الجانبين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب الدالية الخلفية؟
يدرب أساسا الدالية الخلفية في خلف الكتف. وتساعد شبه المنحرفة في السحب الواسع.
كيف يختلف سحب الدالية الخلفية عن سحب الدمبل؟
تخرج نسخة الدالية الخلفية المرفق إلى الجانب. ويبقي سحب الدمبل القياسي المرفق أقرب إلى الأضلاع ويسحب نحو الورك أو أسفل الجذع.
إلى أي ارتفاع يصل المرفق؟
توقف عندما يصبح أعلى الذراع بمحاذاة الجذع تقريبا. لا تستمر برفع الكتف أو تدوير الصدر بعيدا عن المقعد.
هل أضع يدي وركبتي على المقعد؟
نعم في النسخة هنا. توفر اليد والركبة غير العاملتين الإسناد الظاهر في الرسم، وتبقى قدم الجهة العاملة على الأرض.
هل سحب الدالية الخلفية هو نفسه تفتيحها؟
لا. يستخدم كلاهما مسارا واسعا لأعلى الذراع، لكن السحب يثني المرفق أثناء ارتفاع الدمبل. ويحافظ التفتيح على ثني بسيط وشبه ثابت.