بلانك مع ثني الركبتين ورفعهما عن الأرض

ما هو البلانك مع ثني الركبتين ورفعهما عن الأرض؟

البلانك مع ثني الركبتين ورفعهما عن الأرض تمرين ثبات بوزن الجسم على اليدين وأصابع القدمين. تبقى الركبتان مثنيتين تحت الوركين ومرفوعتين قليلا عن الأرض. حافظ على شد البطن أثناء التنفس وإبقاء الظهر ساكنا. في زحف الدب تخطو باليدين والقدمين، أما في هذا البلانك فتبقى نقاط الارتكاز الأربع في أماكنها.

كيف تؤدي البلانك مع ثني الركبتين ورفعهما عن الأرض؟

وضعية البدء

1. ابدأ على اليدين والركبتين فوق سطح ثابت لا ينزلق. ضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، مع ترك مسافة بين الركبتين تقارب عرض الوركين.
2. اثن أصابع القدمين لتستند إلى الأرض وافرد أصابع اليدين. أبق الذراعين مستقيمتين، وانظر إلى الأرض بين اليدين، وشد البطن برفق.

طريقة الأداء

1. اضغط باليدين وأصابع القدمين حتى ترتفع الركبتان عن الأرض. ارفعهما فقط بقدر يترك فراغا صغيرا، مع إبقائهما مثنيتين تحت الوركين.
2. اثبت في الوضع دون خطوات أو تأرجح. حافظ على شكل الظهر وتنفس بتحكم، دون إرخاء البطن بالكامل.
3. أنه المحاولة قبل أن يرتفع الوركان أو يهبط الظهر أو تضطر إلى حبس النفس. أنزل الركبتين برفق ثم استرح قبل الثبات مجددا.

أخطاء شائعة

• رفع الوركين للاستمرار مدة أطول

  عندما يرتفع الوركان وتبتعد الركبتان عن موضع البداية، لا تعود تحافظ على الوضع نفسه. ضع الركبتين على الأرض واسترح، واجعل المحاولة التالية أقصر.

• حبس النفس طوال المجموعة

  اختر مدة يمكنك الثبات خلالها مع التنفس. إذا فقدت الوضع عند أخذ نفس، فأنه المحاولة وأعد الاستعداد بدلا من إطالتها.

• لمس الأرض بالكاد بين المحاولات المتعبة

  قد تجعلك ملامسة الأرض سريعا بالركبتين تبدأ محاولة جديدة قبل أن تكون مستعدا. أرح الركبتين على الأرض، واسترخ واستعد قوتك قبل رفعهما مجددا.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه تمرينا ثابتا للجذع ضمن حصة بوزن الجسم أو لعضلات البطن. اختر مكانا يتسع لوضع اليدين والقدمين بأمان وثبات.

ابدأ بمدة يمكنك خلالها الحفاظ على الوضع والتنفس، ولو بضع ثوان فقط. استرح مع وضع الركبتين على الأرض بين المحاولات. أضف وقتا قليلا فقط عندما تستطيع تكرار الوضع نفسه. حافظ على ثبات مدة الراحة وارتفاع الركبتين عند مقارنة الحصص. إذا كان حتى الرفع القصير صعبا جدا، فتدرب أولا على وضع البداية مع إسناد الركبتين إلى الأرض.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• فترات ثبات قصيرة مع راحة — حافظ على وضع البداية نفسه، لكن ارفع الركبتين لفترات قصيرة تفصلها راحة كاملة مع وضعهما على الأرض. زد مدة الثبات المتواصل تدريجيا.
• 

  البلانك الأماميوضع ثبات قريب منه، لكن مع مد الساقين والارتكاز على الساعدين. قارن أزمنته بشكل منفصل عن أزمنة البلانك مع ثني الركبتين ورفعهما عن الأرض.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006