البلانك الأمامي
ما تمرين البلانك الأمامي؟
البلانك الأمامي تثبيت بوزن الجسم من الانبطاح مع الارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين. ترفع الركبتين والوركين وتحافظ على خط طويل واحد من الرأس عبر الجذع والساقين. المستقيمة البطنية أوضح هدف أساسي، وتثبت الوضع بدلا من تكرار الرفع والخفض.
كيف تؤدي البلانك الأمامي؟
وضعية البدء
- استلق على بطنك وضع الساعدين على الأرض والمرفقين تحت الكتفين.
- مد الساقين خلفك وثبت أصابع القدمين بعرض مريح، ثم شد البطن والأليتين.
طريقة الأداء
- اضغط بالساعدين وأصابع القدمين لترفع الركبتين والوركين عن الأرض.
- حافظ على خط طويل واحد من الرأس عبر الوركين إلى الكعبين مع استمرار التنفس.
- أنه التثبيت عندما تعجز عن الحفاظ على الوضع، ثم اخفض الركبتين والوركين بتحكم.
أخطاء شائعة
ترك الوركين يهبطان
يتغير التثبيت عندما يهبط الحوض ويتقوس أسفل الظهر. أنه المجموعة أو استخدم نسخة أسهل قبل ظهور الوضع.
رفع الوركين عاليا
يقصر رفعهما الرافعة ويحول الخط المستقيم إلى وضع مختلف. اخفضهما حتى يشكل الجذع والساقان خطا واحدا.
الانهيار بين الكتفين
يجعل هبوط الصدر دعم الجزء العلوي أقل ثباتا. ادفع الأرض بالساعدين وأبعد الكتفين عن الأذنين.
حبس النفس
لا يتطلب تثبيت الجذع حبسا طويلا للنفس. أبق البطن مشدودا وتنفس بأنفاس صغيرة منتظمة، وأنه المجموعة إذا تعذر الجمع بينهما.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه حيث يناسب تمرين قصير لثبات الجذع: في حصة بوزن الجسم أو مع تمارين البطن الأخرى أو بعد الرفعات الأساسية.
اجعل الوضع لا الساعة هو الحد. استخدم البلانك على الركبتين أو سطح مرتفع إذا تغير الشكل فورا، وانتقل إلى نسخة أصعب بعد ثبات النسخة القياسية.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تتفق مراجع الحركة المطلوبة على أن عضلات البطن هي الهدف الأساسي وتذكر المستقيمة البطنية تحديدا، لكنها تختلف في العضلات الثانوية. لذلك تقتصر النسخة الأولى على الهدف المشترك ولا تحول كل عضلة تساعد على تثبيت الوضع إلى هدف تدريبي.
الدراسات العلمية عن البلانك الأمامي
تقيس أبحاث البلانك غالبا نشاط العضلات أو الاستجابة الفورية للتثبيت. تفسر هذه القياسات الفروق بين النسخ، لكنها لا تحدد أيها يبني عضلات أكثر.
يزيد تحريك المرفقين إلى الأمام نشاط البطن المقاس. ويبدو التثبيت الأطول أصعب، لكن الدراسات أدناه لا تحدد أفضل مدة. استخدم قاعدة التوقف بحسب الوضع بدلا من مطاردة مدة بروتوكول بحثي.
ماذا يتغير عندما يتحرك المرفقان إلى الأمام؟
لدى 19 مشاركا، زاد البلانك بذراع رافعة أطول نشاط الجزء العلوي من المستقيمة البطنية والمنطقة التي وصفها الباحثون بالمثبتات السفلية للبطن. وزاد جمع هذا الوضع مع إمالة الحوض إلى الخلف نشاط المائلة الخارجية مقارنة بالبلانك التقليدي.
يدعم ذلك اعتبار البلانك الطويل الرافعة تحديا مختلفا. قارنت التجربة تثبيتا لمدة 30 ثانية وقاست النشاط الكهربائي لا نمو العضلات أو خطر الإصابة أو القوة طويلة الأمد.
المصادر
هل يعطي التثبيت الأطول نتائج أفضل؟
قارنت دراسة على 15 بالغا متمرسا تثبيت البلانك على الساعدين لمدة 1 أو 2 أو 3 دقائق في حصة واحدة. زاد الجهد المتصور مع المدة. وقاس الباحثون سمك البطن مباشرة بعد التثبيت، وهذا ليس اختبارا لنمو العضلات عبر أسابيع.
لا تحدد النتائج مدة مثالية ولا تثبت أن 3 دقائق تعطي نتائج تدريبية أفضل. كان المشاركون معتادين على البلانك، وليست مدد الاختبار أهدافا دنيا للمبتدئ.
أشكال التمرين
- البلانك الأمامي على الركبتين — يحتفظ بالارتكاز على الساعدين ويضع الركبتين على الأرض لتقصير الرافعة.
- البلانك الأمامي على سطح مرتفع — يريح الساعدين على مقعد ثابت أو سطح مرتفع بينما تبقى القدمان على الأرض.
- البلانك على اليدين — يسند الجزء العلوي على ذراعين مستقيمتين واليدين بدلا من الساعدين.
- البلانك طويل الرافعة — يحرك المرفقين قليلا أمام الكتفين مع الحفاظ على خط الجسم، فيزيد المتطلبات من دون وزن إضافي.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها البلانك الأمامي؟
المستقيمة البطنية أوضح هدف أساسي. تساعد عضلات أخرى في تثبيت الجسم لكن المراجع تختلف في عدها أهدافا ثانوية، لذلك تبقى القائمة محافظة.
كم أثبت البلانك؟
لا توجد مدة واحدة مفيدة للجميع. اثبت فقط ما دامت الوركان والأضلاع والكتفان في الوضع نفسه ويمكنك التنفس. عند تغير الشكل أنه المجموعة أو استخدم نسخة أسهل.
هل أضم القدمين أم أبعدهما؟
كلاهما ممكن. يمنح الاتساع قاعدة أكبر، ويقل الدعم الجانبي عند تقريبهما. ابدأ بعرض مريح وأبق القدمين ثابتتين.
أين يكون المرفقان؟
ابدأ بكل مرفق تحت كتفه والساعد على الأرض. تحريك المرفقين إلى الأمام يصنع نسخة أطول رافعة، فسجلها كتقدم مقصود لا انحراف عارض.
لماذا يهبط الوركان أثناء البلانك؟
وصل التثبيت إلى نقطة لا تستطيع عندها إبقاء الجذع والساقين بمحاذاة واحدة. أنه المجموعة قبل زيادة الهبوط، أو انتقل إلى الركبتين أو سطح مرتفع.
هل البلانك على اليدين هو التمرين نفسه؟
هو نسخة قريبة، لكن الارتكاز يتغير من الساعدين إلى ذراعين مستقيمتين واليدين. يصف هذا الدليل نسخة الساعدين من البلانك الأمامي.
المصادر
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/