مد الذراع والساق المتعاكستين من الارتكاز

ما تمرين مد الذراع والساق المتعاكستين من الارتكاز؟

هذا تمرين يبدأ من الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم تمد ذراعا والساق المقابلة وتعيدهما إلى الأرض. الهدف هو تحريك الأطراف مع إبقاء الظهر والحوض ثابتين. تعمل عضلات الظهر والألوية والبطن أثناء المد.

كيف تؤدي مد الذراع والساق المتعاكستين من الارتكاز؟

وضعية البدء

1. ابدأ على اليدين والركبتين، بحيث تكون راحتا اليدين تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين. استخدم بساطا إذا احتجت إلى تبطين تحت الركبتين.
2. انظر إلى الأرض بين يديك، وشد البطن برفق مع إبقاء الظهر في وضع مريح.

طريقة الأداء

1. مد ذراعا إلى الأمام مع مد الساق المقابلة إلى الخلف. توقف عند ارتفاع الجذع تقريبا، وأبق الوركين مواجهين للأرض.
2. توقف لحظة دون الميل إلى جهة الارتكاز أو رفع الذقن. واصل التنفس.
3. أعد اليد والركبة إلى موضعيهما تحت الجسم، ثم كرر بالذراع والساق الأخريين.

أخطاء شائعة

• رفع الساق إلى أقصى ارتفاع

  أوقف المد قبل أن يتقوس أسفل الظهر أو يميل الحوض.

• الانتقال مباشرة إلى الجهة الأخرى بسرعة

  استعد وضع الارتكاز على اليدين والركبتين قبل تبديل الجهة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه في الإحماء أو إلى جانب تمارين أخرى للجذع.

ابدأ بمد يمكنك تكراره دون تحريك الحوض. التوقف القصير والثابت أنفع هنا من محاولة رفع الساق عاليا.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• مد الساق فقط من الارتكاز — أبق راحتي اليدين على الأرض ومد ساقا إلى الخلف إذا كان رفع الذراع يصعب التحكم في الوضع.
• 

  مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاءمد الأطراف المتعاكسة وأنت مستلق على الظهر بدلا من التوازن على يد وركبة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
4. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back