مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء

ما تمرين مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء؟

هو تمرين أرضي تمد فيه ذراعا وساقها المقابلة بعيدا عن الجسم مع تثبيت الجذع. تعود إلى البداية وتبدل الجانبين. تعمل عضلات البطن بينما تتحرك الأطراف.

كيف تؤدي مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء؟

وضعية البدء

1. استلق على ظهرك والرأس مستقر على الأرض. ارفع الذراعين نحو السقف وضع الركبتين فوق الوركين بثني يقارب الزاوية القائمة.
2. شد البطن بخفة حتى يستقر أسفل الظهر على الأرض من دون ضغط قسري، واستمر في التنفس.

طريقة الأداء

1. مد ذراعا فوق الرأس مع فرد الساق المقابلة بعيدا. تحرك فقط إلى المدى الذي لا يرفع أسفل الظهر أو يدير الحوض.
2. أعد الذراع والساق معا إلى وضع البداية.
3. كرر بالذراع والساق الأخريين ببطء يبقي الجذع ساكنا.

أخطاء شائعة

• محاولة لمس الأرض بأي ثمن

  قصر المدى عندما يبدأ الظهر بالتقوس. لا يلزم أن تلمس اليد أو الكعب الأرض.

• الإسراع في تبديل الجانبين

  عد إلى وضع البداية قبل مد الزوج التالي من الأطراف.

• حبس النفس طويلا

  حافظ على شد خفيف يسمح بالتنفس، وقصر المجموعة إذا لم تستطع.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه في الإحماء أو إلى جانب تمارين الجذع الأخرى.

اختر مدى تستطيع تكراره مع التنفس وتثبيت الظهر. زد مدى المد قبل إضافة مقاومة خارجية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• لمس الكعب بالتبادل من الاستلقاء — يبقي الركبتين مثنيتين ويخفض كعبا واحدا في كل مرة، والذراعان إلى أعلى.
• مد الساقين بالتبادل من الاستلقاء — يثبت الذراعين ويمد ساقا واحدة في كل مرة.
• 

  الثبات الأمامييثبت وضعا مدعوما والوجه إلى أسفل مع سكون الأطراف.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
2. William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/