تمرين البيربي

ما تمرين البيربي؟

البيربي تسلسل بوزن الجسم ينتقل من الوقوف إلى سكوات مع وضع اليدين على الأرض، ثم إلى بلانك مرتفع، ثم العودة إلى السكوات والقفز رأسيا. يستخدم هذا الدليل النسخة من دون تمرين الضغط الظاهرة في الرسوم المتحركة. يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى، مع مساعدة السمانة في القفز والكتفين في تثبيت البلانك.

كيف تؤدي تمرين البيربي؟

وضعية البدء

1. أخل مساحة كافية على الأرض وفوق الرأس لوضع بلانك كامل وقفزة رأسية.
2. قف وقدماك بعرض يتراوح بين الوركين والكتفين ووزنك موزع بالتساوي على كل قدم.

طريقة الأداء

1. اثن الوركين والركبتين، وضع راحتي اليدين على الأرض، ثم اقفز أو ارجع بقدميك خطوة إلى وضع بلانك مرتفع.
2. أبق جذعك ثابتا، ثم اقفز أو تقدم بقدميك حتى تهبطا قرب يديك.
3. انهض إلى قفزة رأسية، واهبط بلين مع ثني الركبتين، ثم أعد الاستعداد قبل التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• هبوط الوركين في وضع البلانك

  قصر المجموعة أو أرجع القدمين بخطوات إذا لم تستطع إبقاء الكتفين والوركين والكعبين على خط عام واحد.

• الهبوط بركبتين متصلبتين

  يمنحك الهبوط الأكثر ليونة وضعا ثابتا تبدأ منه التكرار التالي.

• احتساب تمرين الضغط جزءا من هذه النسخة

  البيربي مع تمرين الضغط نسخة صحيحة، لكنه يضيف ضغطا مستقلا ينخفض فيه الصدر إلى الأرض ولا يتضمنه هذا الدليل أو الرسوم المتحركة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه تمرينا للياقة أو ضمن دائرة تمارين بوزن الجسم.

استخدم سرعة تحافظ على وضعي البلانك والهبوط. السرعة خيار وليست تعريف التكرار الصحيح.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• البيربي مع تمرين الضغط — يضيف تمرين ضغط ينخفض فيه الصدر إلى الأرض بين وضع البلانك وعودة القدمين.
• البيربي بالرجوع خطوة — ترجع فيه قدم واحدة كل مرة إلى وضع البلانك وتخرج منه بدلا من القفز بالقدمين معا.
• دفع القدمين من السكوات — يتوقف بعد إعادة القدمين ويحذف القفزة الرأسية.

الأسئلة الشائعة