دفع القدمين من السكوات

ما هو دفع القدمين من السكوات؟

تنتقل هذه الحركة من الوقوف إلى القرفصاء، ثم إلى البلانك المرتفع، ثم تعود إلى القرفصاء والوقوف. تقفز القدمان معًا إلى الخلف والأمام بينما تدعم اليدان الجسم. تنتهي النسخة في هذا الدليل بالوقوف، دون تمرين ضغط أو قفزة رأسية. تستخدم وزن الجسم وتحتاج إلى مساحة أرضية خالية.

كيف تؤدي دفع القدمين من السكوات؟

وضعية البدء

1. اختر سطحًا ثابتًا لا تنزلق عليه يداك أو حذاؤك. أخلِ مساحة خلفك تكفي لمد الساقين بالكامل. قف والقدمان متباعدتان بعرض يتراوح تقريبًا بين عرض الوركين والكتفين.
2. اثنِ الوركين والركبتين إلى وضع القرفصاء. ضع راحتي اليدين أمام القدمين مباشرة، بعرض الكتفين تقريبًا، وباعد بين الأصابع.

طريقة الأداء

1. اضغط براحتي اليدين واقفز بالقدمين معًا إلى الخلف. اهبط على مقدمة القدمين والساقان ممدودتان. أبقِ الكتفين فوق اليدين.
2. استقر في البلانك المرتفع بذراعين مستقيمتين والرأس والجذع والساقان على استقامة عامة. حافظ على تماسك البطن واستمر في التنفس؛ لا تنزل لأداء تمرين ضغط.
3. اقفز بالقدمين معًا إلى الأمام نحو قرفصاء مدعومة قرب اليدين. اثنِ الركبتين عند الهبوط، وأبقِ اليدين على الأرض حتى يعود وزنك فوق القدمين.
4. ارفع اليدين ومد الوركين والركبتين لتقف مستقيمًا بالكامل. أنهِ الحركة دون القفز عن الأرض، ثم أعد وضعيتك للتكرار التالي.

أخطاء شائعة

• هبوط الوركين عند نقل القدمين إلى الخلف

  خفّف السرعة واستعد وضع البلانك قبل العودة إلى الأمام. إذا استمر انهيار وضع الجذع، حرّك القدمين بخطوات إلى الخلف والأمام بدل إجبار نفسك على قفزة أخرى.

• رفع اليدين قبل استقرار القدمين

  انقل الوزن إلى القدمين قبل النهوض. رفع اليدين عن الأرض مبكرًا يجعل العودة إلى الوقوف حركة مرتبكة.

• إضافة ضغط أو قفزة رأسية نهائية دون تغيير النسخة

  تغيّر هذه الإضافات التكرار. حافظ على اتساق هذه النسخة أو اختر عمدًا نسخة البيربي المقابلة.

موضعه في الحصة التدريبية

ضمن حصة اللياقة أو تمارين وزن الجسم التي خططت لها.

احسب تكرارًا واحدًا عند العودة إلى الوقوف المستقيم. اختر سرعة تتيح ضبط كل بلانك وكل نهاية واقفة؛ قصّر المجموعة عندما تتدهور هذه الوضعيات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  بيربي مع قفزة رأسيةيضيف قفزة رأسية بعد إعادة القدمين إلى الأمام. الدليل المرتبط لا يتضمن تمرين ضغط أيضًا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
4. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs