ثني البطن بالكيبل

ما تمرين ثني البطن بالكيبل؟

ثني البطن بالكيبل تمرين للبطن من الركوع، تلف فيه القفص الصدري نحو الحوض ضد كيبل مرتفع. يدرب أساسا العضلة المستقيمة البطنية، وتساعده العضلتان المائلتان.

كيف تؤدي ثني البطن بالكيبل؟

وضعية البدء

1. ثبت حبلا في بكرة مرتفعة، واركع مواجها للرصة وأمسك طرفي الحبل إلى جانبي الرأس.
2. أرجع الوركين وثبتهما في ذلك الموضع بينما يشد الكيبل.

طريقة الأداء

1. لف القفص الصدري نحو الحوض، واسمح لأعلى الظهر ووسطه بالاستدارة.
2. أبق الحبل قرب الرأس والوركين ثابتين غالبا بدلا من السحب بالذراعين.
3. ارجع بتحكم حتى تطول عضلات البطن، ثم كرر من دون أن تستقر الرصة.

أخطاء شائعة

• تحويل الحركة إلى انحناء عند الوركين

  يحرك تأرجح الوركين الجذع من دون إنتاج ثني العمود الفقري الذي يميز التمرين.

• سحب الحبل بالذراعين

  تحريك اليدين بعيدا عن الرأس يسمح للذراعين بالمساهمة بدلا من إبقاء الحمل على حركة الجذع.

• إيقاف الرجوع مبكرا

  يحذف الوضع العلوي القصير جدا قسما كبيرا من المدى المتحكم فيه الذي يتيحه الكيبل المرتفع.

موضعه في الحصة التدريبية

يوضع عادة مع تمارين الجذع الأخرى بعد الرفعات الأساسية.

اجعل الرصة خفيفة بما يكفي ليلتف العمود الفقري من دون أن تتولى الذراعان أو الوركان الحركة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• ثني البطن بالكيبل من الوقوف — يستخدم الكيبل المرتفع نفسه من الوقوف.
• ثني البطن بالكيبل مع دوران — يضيف دورانا نحو إحدى الركبتين.
• 

  ثني البطن القصيريستخدم وزن الجسم على الأرض بدلا من رصة كيبل.

الأسئلة الشائعة