ثني البطن القصير
ما تمرين ثني البطن القصير؟
هو تمرين للبطن بوزن الجسم تؤديه على الظهر والركبتان مثنيتان: تلف الرأس ولوحي الكتف عن الأرض، وتتوقف ثم تنزل بتحكم. يدرب المستقيمة البطنية، وتساعد المائلتان. يبقى أسفل الظهر على الأرض، وهذا ما يميزه عن رفع الجذع الكامل. الوقوف عند لوحي الكتف يركز على لف الجذع، بينما تضيف مواصلة الصعود عمل مثنيات الورك مع بقاء البطن نشطا.
كيف تؤدي ثني البطن القصير؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان بعرض الوركين تقريبا.
- ضع أطراف الأصابع بخفة خلف الأذنين وأبق المرفقين مفتوحين.
طريقة الأداء
- ازفر وأنت تلف الضلوع نحو الوركين حتى يرتفع لوحا الكتف، مع بقاء أسفل الظهر على الأرض.
- توقف قليلا من دون سحب الرأس أو تقريب الذقن إلى الصدر.
- اخفض بتحكم حتى يلمس لوحا الكتف الأرض، ثم ابدأ التالي من دون ارتداد.
أخطاء شائعة
سحب الرأس باليدين
تثني الذراعان الرقبة، وهذا ليس عملا للبطن. يبدو التكرار مكتملا مع ثني قليل للعمود، وقد ينهي ألم الرقبة التدريب قبل أن تتعب البطن.
الصعود كاملا إلى رفع الجذع
عندما يغادر أسفل الظهر الأرض يتغير المفصل المتحرك. تصبح بقية الحركة ثنيا للورك تقوده مثنيات الورك، بينما تثبت البطن الوضع الذي وصلت إليه. رفع الجذع تمرين صالح لكنه مختلف.
رفع الرأس والرقبة فقط
إذا لم يغادر لوحا الكتف الأرض لا ينثني العمود كثيرا ولا تقصر المستقيمة البطنية. ترتفع التكرارات لأن العمل قليل.
تثبيت القدمين تحت جسم ثقيل
قد يزيد تثبيت القدمين عمل مثنيات الورك حتى في النسخة القصيرة. وإذا استخدمت التثبيت للصعود كاملا تتحول الحركة إلى رفع للجذع.
الارتداد عن الأرض بين التكرارات
يغطي الارتداد بداية التكرار، وهي الأصعب لأن الجذع أقرب إلى الأفقي وذراع العزم أطول. يحذف الارتداد المدى المقصود.
موضعه في الحصة التدريبية
في نهاية الحصة؛ لا يحتاج إلى معدات ولا يشغل جهازا، فيأتي بعد العمل الذي يحتاج حاملا أو مقعدا أو جهازا.
تكفي 2-4 مجموعات. عندما تتجاوز المجموعة نحو 20 تكرارا بلا جهد كبير، أضف مقاومة أو أبطئ الإيقاع بدلا من زيادة العدد. يفيد قرص على الصدر أو ثني البطن بالكيبل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يدعم التشريح هذا الترتيب. توصف المستقيمة البطنية بأنها مثنية قوية للعمود الفقري، والثني القصير هو ثني للعمود وحده. أما المائلتان فأبرز عملهما الدوران والانثناء الجانبي، لكنهما تسهمان في ثني الجذع كجزء من جدار البطن. لا تدرج المستعرضة البطنية لأن عملها ضغط محتويات البطن لا تحريك العمود. ولا تدرج مثنيات الورك؛ فاقتصار الحركة على الجذع يقلل عملها مقارنة برفع الجذع الكامل من دون الادعاء أن نشاطها معدوم.
ما يفعله المتدربون فعليا
يستخدم كإضافة، والسجلات واضحة. سجله أكثر قليلا من ثلث مستخدمي RepCount المنتظمين، لكنه يظهر في حصة واحدة تقريبا من كل 28 حصة، وعادة في نحو 3 مجموعات داخل حصة من 7 أو 8 تمارين. تتركز الحصة غالبا على الساقين: تمديد الساقين وثنيهما وضغط الأرجل والسكوات ضمن أكثر التمارين المصاحبة. الحركة الوحيدة غير الخاصة بالساقين هي رفع الساقين، ويظهر في نحو 1 من كل 5 حصص للثني، لذلك يأتي تمرينا البطن غالبا معا في نهاية حصة الساقين.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ثني البطن القصير وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- تمديد الساقين22.6%
- ثني الساقين17.9%
- ضغط الأرجل15.8%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن ثني البطن القصير
يساعد البحث على فصل نشاط عضلات البطن وتحسن أداء التمرين وتغير دهون الجسم، وهي أشياء تجمع معا كثيرا.
يمكن للتمرين تدريب البطن مع عمل أقل لمثنيات الورك من رفع الجذع الكامل. وقد يحسن تدريب البطن التحمل، لكن بضع مجموعات أرضية ليست طريقة مثبتة لتقليل دهون البطن موضعيا.
هل تتوقف عضلات البطن عن العمل في رفع الجذع الكامل؟
لا. في دراسة صغيرة شملت 6 رجال، أنتج رفع الجذع بثني الجذع ورفعه بثني الورك نشاطا كبيرا لعضلات البطن. بلغ نشاط مثنيات الورك أعلى مستوى عندما شملت الحركة رفع الجذع كله أو الساقين. لم تلغ إضافة حركة الورك عمل البطن.
ويهم تثبيت القدمين. لدى 23 فردا من الجيش البريطاني، أنتج رفع الجذع والثني القصير مع تثبيت القدمين نشاطا أعلى للمستقيمة الفخذية من الثني والقدمان حرتان. تساعد المستقيمة الفخذية في ثني الورك. هذه قياسات نشاط كهربائي أثناء التمرين ولا تثبت أي نسخة تبني عضلات أكثر أو تسبب إصابات أقل.
هل يقلل تكرار ثني البطن دهون البطن؟
لا تعتمد عليه. في تجربة 6 أسابيع وزع 24 بالغا قليل الحركة بين برنامج تمارين بطن ومجموعة ضابطة. تحسن أداء الثني، لكن دهون البطن ومحيط الخصر ونسبة دهون الجسم لم تنخفض بوضوح.
وجدت تجربة لاحقة فقدانا أكبر لدهون الجذع مع جهاز البطن والمشي على جهاز الجري مقارنة بالمشي وحده. لكنها شملت 16 رجلا فقط وحصصا مدتها 84 دقيقة، 4 مرات أسبوعيا لمدة 10 أسابيع. وشمل القياس دهون البطن والصدر والظهر. لا تنقل النتيجة إلى بضع مجموعات أرضية.
لماذا تختلف قراءة النتيجتين؟
استخدمت تجربة 6 أسابيع 7 تمارين للبطن، فلم تعزل النسخة الأرضية. وجمعت التجربة اللاحقة جهاز ثني البطن ودوران الجذع والمشي، وطابقت إنفاق الطاقة بعينات استطلاعية منفصلة. لم يعزل مقياس دهون الجذع طبقة الدهون فوق البطن، ولم يختلف انخفاض الخصر بوضوح بين المجموعتين. لا تثبت أي دراسة أن هذا التمرين وحده يزيل دهون البطن موضعيا.
أشكال التمرين
- ثني البطن بوزن إضافي — يمسك قرص وزن على الصدر، فيعيد المجموعة الطويلة السهلة إلى مجموعة قصيرة صعبة.
- ثني البطن على مقعد مائل إلى أسفل — يثبت القدمان على مقعد مائل ويحافظ الميل على المقاومة في قسم أكبر من الثني.
- ثني البطن بالتبادل نحو الركبة المقابلةيضيف دورانا نحو الركبة المقابلة، فتعمل العضلتان المائلتان أكثر.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني البطن القصير؟
يدرب أساسا المستقيمة البطنية، وهي عضلة مزدوجة تمتد من عظم العانة إلى غضاريف الأضلاع 5-7 وتقسمها تقاطعات وترية إلى مقاطع. توصف بأنها مثنية قوية للعمود، وهذا كل ما تفعله الحركة. تساعد المائلتان في ثني الجذع، رغم أن عملهما الأساسي الدوران والانثناء الجانبي. وتضغط المستعرضة البطنية محتويات البطن بدلا من تحريك العمود.
ما الفرق بينه وبين رفع الجذع من الاستلقاء؟
ينتهي الثني القصير برفع لوحي الكتف مع بقاء أسفل الظهر على الأرض. يواصل رفع الجذع الحركة ويضيف عملا أكبر لمثنيات الورك. يعمل البطن في كليهما، وقد يزيد تثبيت القدمين عمل مثنيات الورك حتى من دون صعود كامل.
هل أضع اليدين خلف الرأس أم فوق الصدر؟
كلاهما تفضيل. تسند أطراف الأصابع خلف الأذنين الرأس في المجموعات الطويلة، ويقلل عقد الذراعين فوق الصدر إغراء السحب. في الحالتين لا تجر اليدان الرأس إلى الأمام.
هل يحرق دهون البطن؟
يدرب عضلات البطن، لكن بضع مجموعات ليست طريقة مثبتة لتقليل الدهون موضعيا. حسنت تجربة 6 أسابيع التحمل من دون خفض واضح لدهون البطن. وأبلغت تجربة أخرى عن فقد أكبر لدهون الجذع من حصص طويلة على الجهاز مع المشي، وهو برنامج مختلف.
كم تكرارا أؤدي؟
تتفوق 2-4 مجموعات صعبة على مجموعة واحدة طويلة سهلة، وهذا قريب مما يسجله المتدربون: متوسط نحو 3 مجموعات. عندما تتجاوز المجموعة نحو 20 تكرارا بلا جهد كبير، أضف حملا أو غير الإيقاع بدلا من رفع العدد.
هل يستحق التمرين أداءه؟
يستحق بضع مجموعات كإضافة، وهي طريقة استخدامه. يظهر في حصة واحدة من كل 28 حصة تقريبا، داخل حصة كاملة من 7 أو 8 تمارين. هو تدريب مباشر بلا معدات للمستقيمة البطنية في نهاية الحصة، لا محور الحصة.
المصادر
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/