رفع الذراعين أماما بالكيبل

ما تمرين رفع الذراعين أماما بالكيبل؟

هو تمرين عزل للكتف ترفع فيه عارضة إلى الأمام ضد بكرة منخفضة. يدرب أساسا الجزء الأمامي من العضلة الدالية.

كيف تؤدي رفع الذراعين أماما بالكيبل؟

وضعية البدء

1. ثبت عارضة قصيرة في البكرة المنخفضة، وأدر ظهرك للرصة وأمسك من أعلى بعرض الكتفين تقريبا.
2. قف منتصبا والعارضة أمام الفخذين والذراعان شبه مستقيمتين، وابتعد بما يكفي ليبقى الكيبل مشدودا.

طريقة الأداء

1. ارفع العارضة إلى الأمام بحركة الكتفين مع ثبات زاوية المرفقين والجذع.
2. توقف قرب مستوى الكتفين، قبل الحاجة إلى الميل للخلف أو رفع الكتفين لمواصلة الحركة.
3. اخفض العارضة بتحكم إلى أمام الفخذين وكرر من الوقفة نفسها.

أخطاء شائعة

• الميل إلى الخلف

  يساعد تحرك الجذع العارضة على الارتفاع من دون أن تنتج الكتف الحركة نفسها. خفف الحمل وأبق الضلوع فوق الحوض.

• تحويله إلى سحب البار عموديا

  يغير ثني المرفقين كثيرا التمرين. أبق انثناء بسيطا ثابتا بينما يتحرك أعلى الذراعين إلى الأمام.

• فقد مقاومة الكيبل في الأسفل

  قد يجعل الوقوف قريبا جدا الرصة تستقر بين التكرارات. ابتعد بما يكفي ليبقى الكيبل مشدودا عند الفخذين.

موضعه في الحصة التدريبية

يستخدم عادة بعد تمارين الضغط المركبة كتدريب مباشر لمقدمة الكتفين.

ثبت المقبض والوقفة ونقطة النهاية عند مقارنة الأحمال بين الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الذراعين أمامايستخدم دمبلين أو قرص وزن بدلا من كيبل منخفض.
• رفع ذراع واحدة أماما بالكيبل — يستخدم مقبضا واحدا ويدرب كتفا واحدة في كل مرة.
• رفع الذراعين أماما بالكيبل والحبل — يستخدم حبلا لتستطيع اليدان الدوران بدلا من ثباتهما على عارضة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/