الرفع الأمامي بالدمبل
يسمى أيضا رفع الدمبل أماما, الرفع الأمامي للكتف.
ما تمرين الرفع الأمامي بالدمبل؟
الرفع الأمامي تمرين للكتفين تؤديه برفع الدمبلين إلى الأمام من الفخذين حتى ارتفاع الكتفين تقريبا. يدرب أساسا العضلة الدالية الأمامية، بمساعدة الدالية الجانبية.
كيف تؤدي الرفع الأمامي بالدمبل؟
وضعية البدء
- قف بثبات ممسكا دمبلا في كل يد أمام فخذيك.
- اثن مرفقيك قليلا وشد جذعك حتى تتحرك الذراعان من دون الميل إلى الخلف.
طريقة الأداء
- ارفع الدمبلين إلى الأمام حتى تصل ذراعاك إلى ارتفاع الكتفين تقريبا.
- حافظ على ثني المرفقين نفسه وتوقف قبل أن يضطر الكتفان أو الجذع إلى التحرك لبلوغ ارتفاع إضافي.
- اخفض الدمبلين بتحكم إلى الفخذين.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لبدء الرفع
يوفر تحرك الجذع زخما بدلا من إبقاء المقاومة على حركة الكتف.
تغيير ثني المرفقين
يغير ثني الذراعين ومدهما ذراع العزم ويجعل المسار غير ثابت.
إجبار الدمبلين فوق المدى المريح
لا يفيد الارتفاع الإضافي إذا تطلب رفع الكتفين أو تقويس الظهر أو سبب انزعاجا في الكتف.
موضعه في الحصة التدريبية
يؤدى عادة بعد تمارين ضغط الكتفين الأثقل أو مع تمارين الكتف المساعدة الأخرى.
اختر دمبلين تستطيع رفعهما إلى ارتفاع الكتفين من دون تأرجح الجذع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع الدالية الأمامية الذراعين إلى الأمام، وتساعدها الدالية الجانبية.
أشكال التمرين
- الرفع الأمامي بالتبادل — ترفع فيه دمبلا واحدا كل مرة.
- الرفع الأمامي بقرص وزن — تمسك فيه قرصا واحدا بكلتا اليدين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الرفع الأمامي؟
يدرب أساسا الدالية الأمامية، بمساعدة الدالية الجانبية.
إلى أي ارتفاع يصل الرفع الأمامي؟
يمثل ارتفاع الكتفين تقريبا نقطة توقف واضحة. استخدم مدى مريحا أدنى إذا كان الصعود أكثر يجعلك ترفع كتفيك أو تميل أو تشعر بانزعاج في الكتف.
هل تكون الذراعان مستقيمتين؟
أبق المرفقين مستقيمين أو مثنيين قليلا، ثم ثبت هذه الزاوية خلال التكرار بدلا من الثني لتحريك الوزن.
هل يمكن التبديل بين الذراعين؟
نعم. يتيح التبادل لكل ذراع راحة قصيرة، بينما يسهل الرفع بالذراعين معا ملاحظة حركة الجذع.