ثني الذراعين بالكيبل بقبضة محايدة

ما تمرين ثني الذراعين بالكيبل بقبضة محايدة؟

هو تمرين ثني بقبضة محايدة من الوقوف باستخدام حبل على بكرة منخفضة. اثن المرفقين مع ثبات أعلى الذراعين؛ وتتشارك العضدية والعضدية الكعبرية وذات الرأسين في العمل.

كيف تؤدي ثني الذراعين بالكيبل بقبضة محايدة؟

وضعية البدء

1. ثبت حبلا في أدنى بكرة، وواجه الجهاز وأمسك طرفا بكل يد والراحتان متقابلتان.
2. تراجع بمقدار يكفي لشد الكيبل، وقف منتصبا والذراعان متدليتان والمرفقان قرب الجانبين.

طريقة الأداء

1. ارفع الحبل بثني المرفقين مع إبقاء أعلى الذراعين إلى جانبي الجذع.
2. أنه الحركة قبل أن يتقدم المرفقان أو تتحول نهايتا الحبل إلى قبضة والراحتان إلى أعلى.
3. اخفض بتحكم حتى يكاد المرفقان يستقيمان، مع إبقاء الكيبل مشدودا قبل التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• تدوير الراحتين إلى أعلى

  يغير ذلك القبضة المحايدة التي تميز هذه النسخة. أبق طرفي الحبل منتصبين.

• الميل إلى الخلف لبدء الثني

  يعطي تحرك الجذع الكيبل زخما قبل عمل مثنيات المرفق. استخدم حملا تبدأ به وأنت ثابت.

• سحب المرفقين خلف الجسم في الأسفل

  يغير الابتعاد الزائد وضع الكتف ويجعل بداية الثني غير ثابتة. ابتعد فقط بما يكفي لإبقاء المقاومة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو مع تمرين ثني آخر عندما تناسب الحصة قبضة محايدة ومقاومة كيبل.

ثبت ارتفاع البكرة ومسافة التراجع والحبل عند التقدم في الحمل المسجل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدةيستخدم دمبلين بالقبضة نفسها بدلا من كيبل منخفض.
• 

  ثني الذراعين بالكيبليستخدم قبضة من أسفل لإبقاء الراحتين إلى أعلى.
• 

  ثني الذراعين بالدمبليستخدم دمبلين يتحركان بحرية وقبضة والراحتان إلى أعلى.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/