ثني الذراعين بالكيبل
ما تمرين ثني الذراعين بالكيبل؟
هو تمرين لثني المرفقين من الوقوف باستخدام بكرة منخفضة. تدرب نسخة العارضة والراحتان إلى أعلى أساسا العضلة ذات الرأسين، وتساعدها العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد.
كيف تؤدي ثني الذراعين بالكيبل؟
وضعية البدء
- ثبت عارضة للثني في البكرة المنخفضة، وأمسكها من أسفل بعرض الكتفين، وقف قريبا بما يكفي لمرور الكيبل بعيدا عن الساقين.
- قف منتصبا والذراعان إلى أسفل والمرفقان قرب الجانبين والرسغان يتبعان زاوية العارضة.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين وارفع العارضة مع ثبات الجذع.
- أنه الحركة قبل أن يتحرك المرفقان كثيرا إلى الأمام أو يتجاوز الساعدان الوضع الرأسي.
- اخفض بتحكم حتى تستقيم الذراعان، من دون أن تصطدم الرصة.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لبدء الحركة
تحرك الجذع يساعد الكيبل على الحركة من دون مطالبة مثنيات المرفق بالعمل نفسه.
تحرك المرفقين بعيدا إلى الأمام
يتحول الوضع العلوي إلى حركة للكتف وقد تخف مقاومة الكيبل عن الثني.
إسقاط الرصة بين التكرارات
يغير الرجوع الصاخب غير المتحكم فيه الوضع السفلي ويزيل المقاومة قبل التكرار التالي.
موضعه في الحصة التدريبية
عادة بعد تمارين السحب المركبة أو إلى جانب تمارين عزل أخرى للذراعين.
استخدم حملا يسمح باستقامة الذراعين في الأسفل من دون تأرجح الجذع أو إسقاط الرصة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدرب نسخة العارضة والراحتان إلى أعلى العضلة ذات الرأسين، وتساعدها بقية مثنيات المرفق والقبضة.
أشكال التمرين
- ثني الذراعين بالكيبل والحبل — يستخدم حبلا بقبضة أقرب إلى المحايدة من نسخة العارضة والراحتين إلى أعلى.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين بالكيبل؟
يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين، وتساعد العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد في ثني المرفقين وإمساك العارضة.
هل ينبغي أن يتحرك المرفقان؟
أبقهما قرب الجانبين. تقدم بسيط جدا في القمة لا يبطل التكرار، لكن الحركة الكبيرة تغير التمرين وقد تخفف مقاومة الكيبل.
هل هو نفسه ثني الذراعين بالبار؟
يستخدمان نمط ثني المرفق نفسه، لكن الكيبل يسحب على امتداد خطه نحو البكرة المنخفضة، بينما تسحب الجاذبية البار رأسيا إلى أسفل.
أي مقبض أستخدم؟
تناسب عارضة مستقيمة أو منحنية النسخة العادية والراحتان إلى أعلى. قد تكون العارضة المتعرجة أريح للرسغين، بينما يصنع الحبل قبضة أقرب إلى المحايدة وينبغي تسجيله كنسخة مختلفة.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/