تقريب الورك بالكيبل
ما هو تمرين تقريب الورك بالكيبل؟
يدرّب هذا التمرين واقفًا داخل الفخذ. تتحرك الساق الأقرب إلى البكرة المنخفضة للداخل أمام ساق الارتكاز مع بقاء الجذع قائمًا.
كيف تؤدي تمرين تقريب الورك بالكيبل؟
وضعية البدء
- اربط حزام الكاحل بالبكرة المنخفضة وضعه على الساق الأقرب للجهاز.
- أمسك الجهاز للتوازن وقف على الساق الأخرى، مع بدء القدم العاملة إلى الجانب قليلًا.
طريقة الأداء
- حرّك الساق العاملة للداخل ومررها أمام ساق الارتكاز مباشرة.
- توقف قبل دوران الحوض أو ميل الجسم مع القدم.
- عد ببطء إلى عرض البداية ثم بدّل الجانب بعد المجموعة.
أخطاء شائعة
هز الجسم لرفع الأوزان
توقف قبل دوران الحوض أو ميل الجسم مع القدم.
السماح للكيبل بتدوير القدم الداعمة
أعد ضبط وقفتك وأمسك الهيكل قبل المتابعة. يجب أن تبقى القدم الثابتة في مكانها.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين مساعد لساق واحدة في كل مرة ضمن حصة الجزء السفلي من الجسم.
ابدأ بإعداد وزن خفيف وكرر المدى المتحكم فيه نفسه قبل زيادة الوزن. سجّل إعداد الوزن وتكرارات كل جانب.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- تقريب الفخذ بشريط مقاومة — يستخدم شريط مقاومة حول كاحل واحد بدلا من الجهاز.
الأسئلة الشائعة
على أي كاحل أضع الرباط؟
اربط حزام الكاحل بالبكرة المنخفضة وضعه على الساق الأقرب للجهاز.
هل أضاعف الوزن عند تسجيل الساقين؟
سجّل إعداد الوزن مرة واحدة والتكرارات التي أكملتها كل ساق. حافظ على طريقة التسجيل نفسها بين الحصص.