سحب الكيبل بين الساقين

ما هو تمرين سحب الكيبل بين الساقين؟

سحب الكيبل بين الساقين هو انحناء من الوركين في وضع الوقوف باستخدام كيبل منخفض خلفك. أمسك حبلاً بين ساقيك وأرجع الوركين إلى الخلف، ثم قف منتصباً مع بقاء الذراعين ممدودتين. يدرّب التمرين عضلات الأليتين وعضلات الفخذ الخلفية.

كيفية أداء سحب الكيبل بين الساقين

وضعية البدء

1. ثبّت حبلاً في أدنى بكرة واختر وزناً خفيفاً للبداية. قف وظهرك للجهاز، ومد يديك بين ساقيك وأمسك طرفاً من الحبل بكل يد.
2. امشِ إلى الأمام حتى يصبح الكيبل مشدوداً. باعد بين قدميك بما يكفي لمرور الحبل، واثنِ ركبتيك قليلاً وثبّت جذعك.

طريقة الأداء

1. أرجع الوركين نحو الجهاز ودع الجذع يميل إلى الأمام. أبقِ ذراعيك ممدودتين بينما يتحرك الحبل إلى الخلف بين فخذيك.
2. أوقف الانحناء قبل أن يستدير ظهرك أو يسحبك الكيبل فتفقد توازنك. أبقِ قدميك ثابتتين وركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. أعد الوركين إلى الأمام لتقف منتصباً، وأنهِ الحركة ويداك أمام فخذيك. كرر دون الميل إلى الخلف؛ بعد المجموعة امشِ إلى الخلف بحذر وأنزل رزمة الأوزان قبل ترك الحبل.

أخطاء شائعة

• سحب الحبل بمرفقين مثنيين

  أبقِ الذراعين ممدودتين واستخدم حركة الوركين للعودة إلى الوقوف. خفف وزن الرزمة إذا احتجت إلى سحب الحبل بحركة تجديف.

• الميل إلى الخلف عند نهاية الحركة

  أنهِ التكرار واقفاً منتصباً. لا تواصل دفع الوركين إلى الأمام بعد عودة الجذع إلى الوضع العمودي.

• الوقوف قريباً جداً من رزمة الأوزان

  ابتعد بما يكفي للحفاظ على الشد طوال الحركة، مع ترك مساحة خلفك لليدين والحبل. تحقق من مسافة حركة الكيبل قبل استخدام وزن ثقيل.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم هذا التمرين في موضع حركة الانحناء من الوركين في حصتك التدريبية.

سجّل جهاز الكيبل وإعداد الوزن؛ ابدأ بوزن خفيف بما يكفي للحفاظ على وضعيتك طوال كل تكرار.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلتستخدم دمبلين أمام الساقين بدلاً من كيبل خلف الجسم.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs