الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل
يسمى أيضا الرفعة الرومانية بالدمبل.
ما الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل؟
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل هي حركة ثني للورك تؤدى بدمبل في كل يد. تدفع الوركين إلى الخلف والركبتان مثنيتان قليلا، وتخفض الوزن قريباً من الساقين حتى تحد عضلات الفخذ الخلفية المدى، ثم تقف بمد الوركين.
كيف تؤدي الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل؟
وضعية البدء
- قف ممسكا دمبلا في كل يد، وقدماك متباعدتان نحو عرض الوركين، والأوزان أمام فخذيك.
- أرخ ركبتيك قليلا، وشد جذعك، واسحب كتفيك برفق إلى الخلف وأسفل.
طريقة الأداء
- ادفع وركيك خلفك مع إبقاء الدمبلين قريبين من ساقيك وقصبتي الساق شبه عموديتين.
- توقف عندما تشعر بتمدد قوي في عضلات الفخذ الخلفية أو قبل تغير وضع ظهرك؛ ولا يلزم أن يصل الدمبلان إلى الأرض.
- ادفع قدميك في الأرض وقدم وركيك إلى الأمام حتى تقف منتصبا من دون الميل إلى الخلف.
أخطاء شائعة
تحويل ثني الورك إلى سكوات
يرسل ثني الركبتين المفرط الوركين إلى أسفل بدلا من الخلف ويغير الحركة. حافظ على زاوية بسيطة وشبه ثابتة للركبتين بينما يتحرك الوركان خلفك.
مد الدمبلين نحو الأرض
ملامسة الأرض ليست الهدف. توقف عند أعمق مدى تستطيع بلوغه من الوركين من دون تدوير الظهر أو فقدان التوازن.
ترك الأوزان تبتعد إلى الأمام
تزيد المسافة الأكبر الطلب على الظهر وتصعب التحكم في ثني الورك. دع الدمبلين يمران قريبين من الفخذين وقصبتي الساق.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمها حركة ثني الورك الأساسية في حصة بالدمبل، أو تمرينا يركز على عضلات الفخذ الخلفية بعد السكوات أو الرفعات الميتة الأثقل.
اختر حملا يسمح للوركين بتحديد العمق في كل تكرار. قد تساعد أحزمة الرفع عندما تفشل القبضة قبل عضلات الفخذ الخلفية، لكنها لا تغير الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد عضلات الفخذ الخلفية والعضلة الألوية الكبرى الوركين، بينما تساعد ناصبات الفقار على تثبيت الجذع أثناء ثني الورك.
أشكال التمرين
- الرفعة الميتة الرومانية بالكيتل بيل — تمسك كيتل بيل واحدة أو اثنتين مع الحفاظ على نمط ثني الورك نفسه.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تدربها الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل؟
عضلات الفخذ الخلفية والعضلة الألوية الكبرى هما الهدفان الأساسيان. وتساعد ناصبات الفقار على تثبيت الجذع أثناء ثني الورك.
إلى أي مدى أخفض الدمبلين؟
اخفضهما حتى تحد عضلات الفخذ الخلفية ثني الورك أو قبل تغير وضع الظهر. يعتمد العمق المناسب على نسب جسمك وقدرتك على الحركة، لا على ملامسة الأرض.
هل أثني الركبتين أثناء الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل؟
نعم، لكن قليلا فقط. اضبط ثنيا بسيطا للركبتين وأبقه شبه ثابت بينما يتحرك الوركان إلى الخلف.
المصادر
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/