فتح الذراعين بالكيبل للكتف الخلفي
ما تمرين فتح الذراعين بالكيبل للكتف الخلفي؟
هو تمرين سحب واسع الذراعين يؤدى هنا مع ميل الجذع وكيبلين منخفضين متقاطعين. يدرب الدالية الخلفية والكفة المدورة، وتساعد شبه المنحرفة الوسطى والسفلى والعضلتان المعينيتان.
كيف تؤدي فتح الذراعين بالكيبل للكتف الخلفي؟
وضعية البدء
- اضبط البكرتين في الأسفل، وأمسك بكل يد المقبض المقابل حتى يتقاطع الكيبلان، وتقدم إلى الوسط.
- مل إلى الأمام بجذع ثابت، ودع الذراعين تتدليان تحت الكتفين والمرفقين مثنيين قليلا.
طريقة الأداء
- افتح الذراعين إلى الخارج والخلف قليلا بقوس واسع مع ثبات زاوية المرفقين.
- توقف قرب مستوى الجذع قبل ارتفاع الكتفين أو تحول ثني المرفقين إلى تجديف.
- أعد المقبضين معا بتحكم من دون الوقوف.
أخطاء شائعة
سحب المقبضين كتجديف
يحول ثني المرفقين والسحب نحو الوركين الحركة من فتح الذراعين إلى تجديف.
الوقوف أثناء السحب
يوفر تحرك الجذع زخما ويغير زاوية الكيبل من تكرار إلى آخر.
رفع الكتفين لاكتساب مدى
لا تحتاج الذراعان إلى تجاوز مستوى الجذع إذا كان ذلك يفرض ارتفاع الرقبة والكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
عادة بعد تمارين الضغط والتجديف الأثقل، مع تمارين مساعدة أخرى لخلف الكتف.
استخدم حملا يسمح للذراعين بالتحرك إلى الخارج من دون الانثناء إلى تجديف أو رفع الجذع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك الكتفان الخلفيان وعضلات الكفة المدورة الذراعين إلى الخارج، ويساعد وسط الظهر في حركة لوحي الكتف.
أشكال التمرين
- فتح الذراعين العكسي بالكيبل من الوقوف — يستخدم بكرتين عند مستوى الكتفين ووقفة منتصبة.
- فتح ذراع واحدة بالكيبل للكتف الخلفي — يدرب جانبا واحدا في كل مرة بمسار الكيبل نفسه.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها فتح الذراعين بالكيبل للكتف الخلفي؟
يدرب أساسا الجزء الخلفي من الدالية وعضلات الكفة المدورة، وتساعد شبه المنحرفة الوسطى والسفلى والعضلتان المعينيتان.
هل ينبغي أن يتقاطع الكيبلان؟
يتقاطعان في النسخة المنخفضة الظاهرة حتى تبدأ كل يد تحت الكتف المقابل. ويمكن للنسخ المنتصبة استخدام مواضع مختلفة للبكرات.
إلى أي ارتفاع تذهب الذراعان؟
افتح حتى يصبح أعلى الذراعين قرب مستوى الجذع. توقف قبل ذلك إذا تطلب الارتفاع رفع الكتفين أو تغيير انثناء المرفق.
هل هو نفسه التجديف بالكيبل؟
لا. يثبت هذا التمرين انثناء بسيطا في المرفقين ويحرك الذراعين إلى الخارج، بينما يثني التجديف المرفقين ويسحبهما قرب الجذع.