فتح الذراعين بالدمبل للكتف الخلفي
يسمى أيضا التفتيح العكسي بالدمبل, رفرفة الكتف الخلفي, رفع الدالية الخلفية.
ما تمرين فتح الذراعين بالدمبل للكتف الخلفي؟
فتح الذراعين للكتف الخلفي تمرين سحب بذراعين متباعدتين لتدريب خلف الكتفين. تؤدى هذه النسخة وصدرك إلى بنش مائل مع دمبلين، فتدرب الدالية الخلفية والكفة المدورة، وتساعدهما شبه المنحرفة والعضلات المعينية.
كيف تؤدي فتح الذراعين بالدمبل للكتف الخلفي؟
وضعية البدء
- اضبط بنشا على ميل منخفض واستلق وصدرك إلى المسند مع دمبل في كل يد.
- دع الذراعين تتدليان تحت الكتفين وراحتا اليدين إلى الداخل، مع ثنية صغيرة وثابتة في المرفقين.
طريقة الأداء
- ارفع العضدين إلى الجانبين في قوس واسع.
- توقف قرب ارتفاع الكتفين من دون رفعهما أو تحويل الحركة إلى سحب.
- اخفض الدمبلين بتحكم حتى يتدليا تحت الكتفين مجددا.
أخطاء شائعة
سحب الدمبلين نحو الوركين
يقرب سحب المرفقين من الجذع المسار من تمرين السحب ويشرك الظهرية العريضة أكثر.
تغيير ثني المرفقين أثناء التكرار
يقصر ثني الذراعين لإكمال الحركة المسار ويحولها إلى مزيج من التفتيح والسحب.
رفع الكتفين للوصول إلى ارتفاع إضافي
توقف قرب ارتفاع الكتفين مع إرخاء الرقبة بدلا من إجبار الدمبلين على الارتفاع أكثر.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عادة بعد تمارين السحب والضغط الأثقل، مع تمارين الكتف الخلفي المساعدة الأخرى.
اختر دمبلين يسمحان للذراعين بالحركة في قوس واسع مع بقاء الصدر مسندا والمرفقين عند الثنية نفسها.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تستخدم نسخة الدمبل المسندة بالصدر الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدورة لتحريك الذراعين في قوس واسع، وتساعدها عضلات أعلى الظهر.
أشكال التمرين
- فتح الذراعين للكتف الخلفي وقوفا — يستخدم ثني الوركين بدلا من إسناد الصدر إلى بنش.
- سحب الحبل نحو الوجهيضيف سحب الحبل إلى الوجه ونهاية بدوران خارجي بدلا من قوس التفتيح الواسع ذي المرفقين الثابتين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها فتح الذراعين للكتف الخلفي؟
يدرب أساسا الدالية الخلفية والكفة المدورة. وتساعد شبه المنحرفة والمعينية مع اتساع حركة الذراعين وحركة لوحي الكتف.
هل ينبغي أن يكون المرفقان مستقيمين؟
حافظ على ثنية صغيرة ومريحة وثبتها خلال التكرار. المهم ألا تكرر ثني المرفقين لتحريك الدمبلين.
إلى أي ارتفاع أرفع الدمبلين؟
توقف قرب ارتفاع الكتفين أو مستوى الجذع. لا ينبغي أن يتطلب الصعود أعلى رفع الكتفين أو إبعاد الصدر عن البنش.
هل هو نفسه سحب الحبل نحو الوجه؟
لا. يدرب كلاهما خلف الكتفين، لكن سحب الحبل يستخدم حبلا ويثني المرفقين أكثر وينتهي بدوران خارجي بجانب الرأس.
المصادر
- Elzanie A, Varacallo MA. تشريح الكتف والطرف العلوي: العضلة الدالية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. تشريح الكفة المدورة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. تشريح الظهر: العضلة شبه المنحرفة. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/