ثني الذراعين بقبضة معكوسة بالكيبل
ما هو تمرين ثني الذراعين بقبضة معكوسة بالكيبل؟
هذا ثني واقف بقبضة من الأعلى من بكرة منخفضة. يدرّب عضلات ثني المرفق، ومنها العضدية الكعبرية، مع راحتين للأسفل.
كيف تؤدي تمرين ثني الذراعين بقبضة معكوسة بالكيبل؟
وضعية البدء
- ثبّت قضيب ثني منحنيًا ببكرة منخفضة وأمسكه من الأعلى قرب عرض الكتفين.
- قف مواجهًا للكيبل والذراعان للأسفل والمرفقان بجانب الجسم والرسغان مستقيمان.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لرفع القضيب دون الميل للخلف.
- توقف قبل تقدم المرفقين كثيرًا أو انثناء الرسغين.
- اخفض القضيب بتحكم حتى تعود الذراعان لوضع البداية.
أخطاء شائعة
ترك الرسغين ينثنيان إلى الأمام
يجعل الرسغ المثني التحكم في البار أصعب ويغير موضع إسناد الحمل. أبق مفاصل الأصابع والساعدين في خط واحد.
أرجحة حمل أثقل من اللازم
يحرك دفع الوركين البار من دون أن تتحكم قابضات المرفق في وسط الثني الصعب. خفف الحمل وأبق الجذع ساكنا.
رفع المرفقين لإنهاء التكرار
يقصر تحريك أعلى الذراعين إلى الأمام الثني عند المرفق ويحول القمة إلى حركة كتف. أنه التكرار قبل ذلك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد حركات السحب الأكبر أو بجانب تمرين ثني آخر عندما تريد تدريبا مباشرا لقابضات المرفق والساعد.
سجّل التمرين منفصلًا عن ثني المرفق براحتين لأعلى. تختلف المتطلبات حسب القبضة، فاختر الوزن بمجموعات إحماء بدل نقل وزن التمرين الآخر.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين بقبضة معكوسة بالكيبل؟
يدرب العضلات العضدية الكعبرية والعضدية وذات الرأسين بوصفها قابضات للمرفق، بينما تثبت عضلات الساعد القبضة العلوية ووضع الرسغ.
هل أستخدم بار EZ أم بارا مستقيما؟
يعمل الاثنان. يغير بار EZ زاوية الرسغ ويكون أريح غالبا؛ استخدم البار الذي يسمح بإبقاء الرسغين مستقيمين.
هل الثني بقبضة علوية تمرين للساعد؟
يدرب ثني المرفق، لا الساعد وحده. تبرز القبضة العلوية العضدية الكعبرية ومطلب القبضة، لكن العضدية وذات الرأسين تظلان تسهمان.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs