ثني الذراعين بالبار
ما تمرين ثني الذراعين بالبار؟
يؤدى التمرين بكلتا اليدين على بار واحد والراحتان إلى أعلى، من ذراعين مستقيمتين إلى ثني كامل للمرفقين مع بقاء أعلى الذراعين قرب الضلوع. يدرب مثنيات المرفق الثلاث: العضدية وذات الرأسين والعضدية الكعبرية، لا ذات الرأسين وحدها، وتثبت عضلات الساعد البار. يثبت البار اليدين على عرض ودوران واحدين ويسمح بحمل أكبر مما يحمله معظم الناس بكل يد. يصلح البار المستقيم والمتعرج، والاختيار بحسب راحة الرسغين.
كيف تؤدي ثني الذراعين بالبار؟
وضعية البدء
- أمسك البار من أسفل بعرض الكتفين ولف الإبهامين حوله.
- قف منتصبا والقدمان بعرض الوركين، والذراعان مستقيمتان والبار أمام الفخذين. شد الجذع وأبق المرفقين قرب الضلوع.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين وارفع البار نحو الكتفين، مع ثبات أعلى الذراعين ومن دون تأرجح أو ميل إلى الخلف.
- أبق الرسغين مستقيمين وتوقف عند أعلى نقطة تبلغها من دون تحريك المرفقين إلى الأمام.
- اخفض البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان بالكامل.
أخطاء شائعة
أرجحة البار بالوركين وأسفل الظهر
يسمح البار بحمل كبير ولذلك يغري بالدفع. يقذف دفع الوركين البار عبر منتصف المدى حيث يكون الساعد أفقيا وتعمل مثنيات المرفق بأكبر جهد، فيتجاوز التأرجح المدى الذي زاد الوزن لأجله. كما يحمل أسفل الظهر في وضع المد والوزن أمامك.
تحرك المرفقين إلى الأمام عند القمة
عندما يرتفع أعلى الذراع يبدأ الكتف بالرفع ويتحرك البار نحو مفصل الكتف حيث يسهل تثبيته. يبدو التكرار أكبر لكنه يصغر عمل مثنيات المرفق ويحول القمة إلى راحة.
التوقف قبل استقامة الذراعين في الأسفل
يخفي تقصير الأسفل وزنا أثقل من القدرة. يستمر رقم البار في الارتفاع بينما ينخفض المدى، كما يحذف الوضع الذي تكون فيه مثنيات المرفق أطول.
إجبار الرسغين على عرض قبضة لا يناسبهما
يثبت البار المستقيم اليدين معا على عرض واحد ودوران كامل إلى أعلى. إذا لم يناسب ذلك وضع الساعدين انتقل الضغط إلى الرسغين. الحل عرض مختلف أو بار متعرج.
ثني الرسغين لإكمال التكرار
يحرك ثني الرسغ البار بضعة سنتيمترات بمثنيات الساعد من دون حركة إضافية في المرفق. يزيد ضغط الساعد ويحمل الرسغ مثنيا من دون إضافة عمل للعضلات المستهدفة.
موضعه في الحصة التدريبية
عادة في نهاية الحصة بعد تمارين الضغط والسحب. ويمكن وضعه أولا في حصة للذراعين، فهو أكثر تمارين الثني قابلية للحمل ويستفيد من أدائه وأنت منتعش.
هو تمرين عزل لمجموعة صغيرة، لذلك يناسبه عدد متوسط من التكرارات قرب العجز مع ثبات المرفقين، لا مجموعة ثقيلة قليلة التكرارات تتحول إلى دفع بالوركين. تنتهي المجموعة عند آخر تكرار من دون مساعدة الجذع، لا عند آخر تكرار تحرك فيه البار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تسهم العضدية وذات الرأسين والعضدية الكعبرية في ثني المرفق، وتمسك مثنيات الرسغ والأصابع بالبار. تدرج معا من دون ترتيب للقوة أو النمو. لا تحدد المراجع التشريحية حصة كل عضلة تحت الحمل، ولم تقس دراسات النشاط السطحي العضدية الأعمق. والقبضة والراحتان إلى أعلى لا تعطل العضدية الكعبرية.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل نحو نصف مستخدمي RepCount المنتظمين التمرين، ويظهر في حصة واحدة تقريبا من كل 19 حصة، أقل من نسختي الدمبل والقبضة المحايدة. أكثر ما يرافقه الثني بالدمبل بقبضة محايدة في أكثر من ربع حصصه، ثم السحب العلوي والتجديف بالكيبل والعقلة والتجديف بالبار بدلا من تمارين الضغط. المعتاد نحو 3 مجموعات داخل حصة من 7 تمارين؛ فهو تدريب ذراع محمل في نهاية حصة سحب.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن ثني الذراعين بالبار وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- السحب العلوي بالكيبل27.5%
- العقلة16.6%
- التجديف بالبار16.5%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن ثني الذراعين بالبار
تساعد الدراسات على فصل أثر نوع البار والقبضة عن ادعاءات نمو العضلات. تقيس المقارنات أدناه أشياء مختلفة، ولا تستخدم كل دراسة نسخة الوقوف الظاهرة هنا.
لا يظهر فائز واضح في النمو بين البارين المستقيم والمتعرج في هذه الدراسات. تشرك القبضة والراحة إلى أعلى ذات الرأسين والعضدية الكعبرية معا. يدعم الدليل المدى الكامل لقوة المدى الكامل، لكن التجربة استخدمت المسند لا نسخة الوقوف.
هل البار المستقيم أفضل من المتعرج؟
لم تجد دراسة على 12 رجلا متمرسا فرقا واضحا إحصائيا في النشاط الكهربائي لذات الرأسين أو العضدية الكعبرية بين البارين. أدي التمرينان من الوقوف في 10 تكرارات عند 65% من الحد الأقصى المقدر.
أنتج البار المتعرج نشاطا متوسطا أعلى من نسخة الدمبل المختبرة، لكن ذلك لا يثبت نموا أكبر. قاست الدراسة حصة واحدة لا تغير حجم العضلة، ولم تقس راحة الرسغ أو خطر الإصابة. يبقى اختيار البار المريح قرارا عمليا لا ميزة نمو مثبتة.
ما الذي تخبرنا به المقارنة؟
استخدم كل مشارك التمارين الثلاثة بترتيب عشوائي. قاس الباحثون الذراع اليمنى وقارنوا التكرارات الوسطى الثمانية. تضمنت نسخة الدمبل نمطا مختلفا لدوران الساعد، فتغير أكثر من نوع الأداة. وغياب فرق واضح بين البارين لا يثبت تكافؤهما.
هل تقلل القبضة والراحة إلى أعلى عمل الساعد؟
ليس بالضرورة. لدى 10 لاعبي كمال أجسام، أنتجت القبضة والراحة إلى أعلى نشاطا أعلى لذات الرأسين والعضدية الكعبرية أثناء الرفع من القبضتين المحايدة وإلى أسفل. لم تظهر مرحلة الخفض فروق القبضة الواضحة نفسها.
استخدمت الدراسة كيبلات ومقابض بار وحبل، لا بارا حرا. تعارض النتيجة فكرة أن العضدية الكعبرية تعمل جيدا فقط بقبضة محايدة، لكنها لا تحدد حصتها من القوة في نسخة البار. ولم تقس العضدية أو نمو رأسي ذات الرأسين منفصلين.
المصادر
ماذا يقول البحث عن استخدام المدى الكامل؟
في دراسة 10 أسابيع، أدى رجال غير متمرنين سابقا ثني الذراعين بالبار على مسند إما بمدى كامل أو بمنتصف الحركة فقط. حسّن المدى الكامل اختبار قوة بمدى كامل بدرجة أكبر. زاد سمك العضلات في المجموعتين من دون فرق واضح إحصائيا.
يدعم ذلك ممارسة المدى الذي تريد اكتساب القوة فيه، ولا يثبت أن كل تكرار جزئي غير فعال. حذفت المجموعة الجزئية طرفي الحركة ولم تؤد تكرارات النصف السفلي. كما يغير المسند وضع الكتف والتحميل، فهي قرينة مساندة لنسخة الوقوف لا اختبار مباشر لها.
تفاصيل الدراسة وحدودها
أكمل الدراسة 40 رجلا: تدرب 15 بمدى 0-130 درجة من ثني المرفق، و15 بمدى 50-100 درجة، ولم يتدرب 10. كان التدريب مرتين أسبوعيا وتدرج من مجموعتين إلى 4 مجموعات. قاست الموجات فوق الصوتية سمك مثنيات المرفق مجتمعة، لا كل عضلة أو رأس. تختلف نسب النمو قليلا بين الملخص والنتائج، لذلك يعرض الدليل النتيجة النوعية المشتركة فقط.
أشكال التمرين
- ثني الذراعين بالبار المتعرجتضع زوايا البار اليدين بين اتجاه الراحتين إلى أعلى والقبضة المحايدة، وهو أريح لمعظم الرسغين.
- ثني الذراعين بالبار على مسنديستقر أعلى الذراعين على وسادة، فلا يتحرك المرفقان ويصبح الوضع السفلي الممدود أصعب جزء.
- ثني الذراعين بالبار والصدر على مقعد مائليستند الصدر إلى مقعد مائل وتتدلى الذراعان، فيصبح أعلى التكرار أصعب جزء.
- سحب البار بمحاذاة الجذع مع ثني المرفقين — يسحب البار على مقدمة الجذع مع تحرك المرفقين إلى الخلف. حركة مختلفة لا نسخة أشد انضباطا.
- ثني الذراعين بالبار والراحتان إلى أسفلتعمل العضدية الكعبرية في هذا الوضع كما تعمل في بقية أوضاع الساعد.
- ثني الذراعين بالبار بقبضة ضيقة — تكون اليدان داخل عرض الكتفين. يغير ذلك موضع الرسغين والمرفقين أكثر من أي ادعاء عضلي يمكن إثباته هنا.
- ثني الذراعين بالبار بقبضة واسعة — تكون اليدان خارج عرض الكتفين، مع القيد نفسه في الاتجاه الآخر.
- ثني الذراعين بالكيبل بعارضة مستقيمةيسحب الكيبل بزاوية بدلا من الأسفل مباشرة، لذلك يحتفظ أعلى التكرار بمقاومة أكبر من البار الحر.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين بالبار؟
تثني العضدية وذات الرأسين والعضدية الكعبرية المرفق، وتساعد مثنيات الرسغ والأصابع في إمساك البار. وتدير ذات الرأسين الساعد إلى أعلى أيضا. قاست الدراسات هنا نشاط ذات الرأسين والعضدية الكعبرية من دون تحديد حصة القوة لكل عضلة.
هل أستخدم بارا مستقيما أم متعرجا؟
استخدم ما يسمح بثني مريح وتحكم. يثبت المستقيم الساعدين والراحتان إلى أعلى، ويغير المتعرج الزاوية. لم تجد دراسة صغيرة فرقا واضحا في نشاط ذات الرأسين أو العضدية الكعبرية، لكنها لم تقس النمو أو راحة الرسغ. لا تثبت المقارنة ميزة نمو لأحدهما.
ما عرض القبضة المناسب؟
عرض يسمح للرسغين بالراحة، وغالبا يكون قرب عرض الكتفين مع تحريك اليدين بضعة سنتيمترات حسب الحاجة. لا يثبت هذا الدليل ادعاء أن القبضة الضيقة تبني رأسا والواسعة رأسا آخر؛ أثر العرض الأوضح هو موضع الرسغين.
هل البار أفضل من الدمبل؟
يثبت البار اليدين على مسافة ودوران واحدين، بينما يسمح الدمبل لكل ذراع بالحركة والدوران مستقلة. وجدت دراسة صغيرة نشاطا أعلى بالبار المتعرج من نسختها بالدمبل، لكنها لم تقس النمو. لا تثبت أن البار يبني ذراعا أكبر؛ اختر ما تستطيع ضبطه والتقدم فيه براحة.
هل يدرب الساعدين؟
جزئيا. العضدية الكعبرية عند جانب الإبهام مثنية للمرفق وتعمل طوال التكرار، وتمسك مثنيات الرسغ والأصابع بالبار من دون حركة. هذا عمل للقبضة لا تدريب للرسغ، فلا يحل التمرين محل تدريب الساعد مباشرة.
كم يستخدم المتدربون ثني الذراعين بالبار؟
سجله نحو نصف مستخدمي RepCount المنتظمين ويظهر في حصة واحدة من كل 19 حصة، أقل من نسختي الدمبل والقبضة المحايدة. أكثر من ربع حصصه تتضمن النسخة المحايدة أيضا، ثم يرافقه السحب العلوي والتجديف بالكيبل والعقلة والتجديف بالبار. هو تدريب ذراع في حصة سحب.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/