سحب عارضة الكيبل عموديا
ما تمرين سحب عارضة الكيبل عموديا؟
هو سحب من الوقوف ببكرة منخفضة. أمسك العارضة أمام الفخذين، وابدأ بالمرفقين واسحبها قرب الجسم نحو أسفل الصدر أو الكتفين. يدرب الدالية الجانبية وشبه المنحرفة، وتساعد الدالية الأمامية ومثنيات المرفق.
كيف تؤدي سحب عارضة الكيبل عموديا؟
وضعية البدء
- ثبت عارضة مستقيمة أو منحنية قليلا في بكرة منخفضة، وقف منتصبا مواجها للجهاز والكيبل مشدود.
- أمسك العارضة من أعلى بعرض الكتفين تقريبا أمام الفخذين، وثبت الجذع وأبق الرسغين مستقيمين.
طريقة الأداء
- ابدأ بالمرفقين واسحب العارضة إلى أعلى قرب الجسم بينما يتحرك المرفقان إلى الجانبين.
- توقف بين أسفل الصدر ومستوى الكتفين، أو قبل ذلك إذا شعرت بانحشار أو ألم في الكتفين.
- اخفض بتحكم حتى تستقيم الذراعان، ثم أعد الوضع من دون اصطدام الرصة.
أخطاء شائعة
إجبار العارضة على الوصول إلى الذقن
لا يلزم بلوغ ارتفاع محدد. توقف حيث تبقى الكتفان مرتاحتين والجذع ثابتا.
الميل إلى الخلف لتحريك الرصة
خفف الحمل حتى تصنع الكتفان والمرفقان السحب بدلا من الوركين والجذع.
ثني الرسغين
أبق مفاصل الأصابع فوق الساعدين ودع المرفقين يقودان المقبض.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين الضغط أو السحب الأثقل، أو مع تمارين الكتف المساعدة.
اختر حملا يبقي الجذع ثابتا ويسمح بمدى مريح للكتفين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء الجانبي من الدالية أعلى الذراع، وتحرك شبه المنحرفة لوح الكتف وتدعمه. وتساعد مثنيات المرفق مع انثناء المرفقين.
أشكال التمرين
- السحب العمودي بالدمبل — يسمح لكل يد باتباع مسار مستقل.
- السحب العمودي بالكيبل والحبل — يستخدم حبلا حتى تتباعد اليدان قرب القمة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب عارضة الكيبل عموديا؟
الهدفان الأساسيان هما الدالية الجانبية وشبه المنحرفة، وتساعد الدالية الأمامية ومثنيات المرفق.
إلى أي ارتفاع أسحب؟
يكفي الوصول بين أسفل الصدر ومستوى الكتفين. توقف قبل ذلك إذا شعرت بانحشار أو ألم بدلا من إجبار العارضة نحو الذقن.
هل يختلف عن سحب البار عموديا؟
حركة المفاصل نفسها، لكن الكيبل يحافظ على السحب طوال المدى ويثبت خط المقاومة نحو البكرة.
هل أستطيع استخدام الحبل؟
نعم. يسمح الحبل بتباعد اليدين قرب القمة؛ أبق المرفقين في المقدمة واستخدم نقطة توقف مريحة نفسها.