سحب البار عموديا
يسمى أيضا السحب العمودي بالبار, رفع البار واقفا.
ما تمرين سحب البار عموديا؟
سحب البار عموديا حركة سحب واقفا ترفع فيها البار قريبا من الجسم مع تحرك المرفقين إلى الجانبين. يدرب الجزء الجانبي من العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة، ويساعده الجزء الأمامي من العضلة الدالية ومثنيات المرفق. ليس للوضع العلوي ارتفاع ثابت؛ توقف حيث تبقى الحركة مريحة بدلا من إجبار البار نحو الذقن.
كيف تؤدي سحب البار عموديا؟
وضعية البدء
- قف منتصبا في وضع مريح، وأمسك البار أمام الفخذين بقبضة علوية تقارب عرض الكتفين.
- ثبت منتصف الجسم، وأبق الرسغين مستقيمين، ودع الكتفين يستقران بصورة طبيعية.
طريقة الأداء
- قد الحركة بالمرفقين واسحب البار إلى أعلى قريبا من الجسم، مع تحريك المرفقين نحو الجانبين.
- توقف قرب المسافة بين أسفل الصدر وارتفاع الكتفين، أو قبل ذلك إذا شعرت بانحشار أو ألم في الكتف.
- اخفض البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان، ثم أعد ضبط وضعك قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
إجبار البار على بلوغ ارتفاع محدد
تختلف راحة الكتف ومداه المتاح. لا يصبح التكرار أفضل لمجرد وصول البار إلى الذقن، فتوقف قبل أن تشعر بانحشار أو ألم.
بدء السحب باليدين
ثني الرسغين أو ترك اليدين تقودان الحركة يحول التمرين إلى سحب مزعج بالذراعين. فكر في رفع المرفقين ودع البار يتبعهما.
الميل إلى الخلف لإكمال التكرار
تحريك الجذع يغير التمرين ويخفي أن الحمل المختار أثقل من المدى الذي تستطيع التحكم فيه.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد تمارين الضغط أو السحب الأثقل، أو إلى جانب تمارين الكتف المساعدة الأخرى.
اختر حملا يسمح بثبات الجذع واستخدام مدى مريح. إذا ظلت الحركة غير مريحة بعد تغيير الحمل والقبضة ونقطة التوقف، فاستخدم تمرينا آخر للكتف أو العضلة شبه المنحرفة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء الجانبي من العضلة الدالية أعلى الذراع، بينما تحرك العضلة شبه المنحرفة لوح الكتف وتدعمه. تساعد مثنيات المرفق عندما ينثني المرفقان، لكن التمرين يستخدم عادة للكتفين وأعلى الظهر لا كتمرين لثني الذراعين.
الدراسات العلمية عن السحب العمودي
تتناول الدراسات التالية نشاط العضلات المرتبط بعرض القبضة وارتباطا رصديا بأعراض الكتف. ولا تحدد أفضل قبضة لنمو العضلات أو ارتفاع سحب آمنا للجميع.
أدت القبضة الأوسع إلى زيادة نشاط بعض عضلات الكتف والعضلة شبه المنحرفة في تجربة واحدة بالبار، واختلف الأثر حسب مرحلة الرفعة. ووجدت دراسة منفصلة عن الكتف ارتباطا بالسحب العمودي المرتفع، لكنها لم تستطع إثبات السبب والنتيجة.
هل يغير عرض القبضة نشاط العضلات؟
أدى ستة عشر متدربا متمرسا السحب العمودي بالبار بقبضات ضيقة وبعرض الكتفين وواسعة، مستخدمين الوزن نفسه في كل حالة. أنتجت القبضة الأوسع نشاطا أكبر في الجزأين الجانبي والخلفي من العضلة الدالية أثناء الرفع مقارنة بالقبضتين الأضيق. وأثناء الخفض، زاد نشاط الجزء الجانبي من الدالية والجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة مع عرض القبضة. ولم تظهر نتيجة شبه المنحرفة بوضوح في مرحلة الرفع.
حدد ارتفاع البار عند الطرف السفلي لعظم القص، بهدف منع أعلى الذراعين من الارتفاع فوق المستوى الأفقي. ولأن الوزن استند إلى الحد الأقصى بقبضة عرض الكتفين، فقد يختلف الجهد النسبي بين القبضات. لا تثبت هذه القياسات الحادة أن القبضة الأوسع تنتج نموا أكبر أو أقل خطر للإصابة.
المصادر
ماذا يقول البحث عن أعراض الكتف؟
فحصت دراسة رصدية سبعة وسبعين رجلا، منهم ستة وأربعون يمارسون رفع الأوزان. واستخدمت استبيانات عن التدريب واختبارين سريريين للكتف. ارتبط أداء السحب العمودي مع ارتفاع أعلى الذراعين فوق الكتفين بعلامات سريرية إيجابية وصفت بأنها انحشار تحت الأخرم.
لم يوزع المشاركون على ارتفاعات سحب مختلفة ثم يتابعوا لرصد إصابات جديدة. لذلك لا يثبت الارتباط أن السحب المرتفع سبب النتائج، أو أن التوقف تحت ارتفاع الكتفين يمنع الإصابة. وهو يدعو إلى الحذر من استخلاص أحكام عامة عن السلامة من عينة رصدية صغيرة.
المصادر
أشكال التمرين
- سحب الدمبل عموديا — تسلك كل يد مسارها الخاص بدلا من تثبيت اليدين على بار واحد.
- السحب العمودي ببار EZ — يغير البار المائل وضع الرسغين بينما تبقى الحركة نفسها.
- السحب العمودي بقبضة واسعة — يبعد اليدين عادة ويقصر الارتفاع الذي يبلغه البار.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب البار عموديا؟
العضلتان الأساسيتان هما الجزء الجانبي من العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة. يساعد الجزء الأمامي من العضلة الدالية عند الكتف، وتساعد العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الكعبرية في ثني المرفقين أثناء صعود البار.
إلى أي ارتفاع ينبغي سحب البار؟
لا يوجد ارتفاع يجب بلوغه. يكفي الوصول إلى المسافة بين أسفل الصدر وارتفاع الكتفين لتكرار واضح، ومن المعقول التوقف قبل ذلك إذا شعرت بانحشار أو ألم في الكتف. لا تجبر البار نحو الذقن لمجرد إكمال شكل التكرار.
هل السحب العمودي مضر للكتفين؟
ليس بالضرورة، لكنه غير مريح لبعض الأشخاص. وجدت دراسة رصدية صغيرة ارتباطا بين علامات انحشار الكتف وأداء السحب العمودي مع ارتفاع أعلى الذراعين فوق الكتفين؛ ولم تثبت أن التمرين سبب تلك العلامات. استخدم مدى مريحا واختر حركة أخرى إذا لم يساعد تغيير الحمل والقبضة ونقطة التوقف.
ما القبضة المناسبة للسحب العمودي؟
ابدأ بعرض يقارب عرض الكتفين. تغير القبضة الأضيق أو الأوسع المسار والارتفاع الذي يمكن أن يبلغه البار، لذلك يمكن إجراء تعديلات صغيرة إذا جعلت الحركة أكثر سلاسة. أبق الرسغين في وضع تستطيع تثبيته من دون ثني حاد.
هل يمكن أداء السحب العمودي بالدمبل؟
نعم. يسمح الدمبل لكل يد بالحركة بصورة مستقلة، وقد يكون ذلك أريح من تثبيت اليدين على بار واحد. تبقى الحركة الأساسية نفسها: يتحرك المرفقان إلى الخارج والأعلى، وتظل الأوزان قريبة، ويتوقف التكرار عند ارتفاع مريح.
المصادر
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/