سحب الكيبل قطريا من أعلى إلى أسفل مع دوران الجذع
يسمى أيضا دوران الجذع بالكيبل من أعلى إلى أسفل.
ما تمرين سحب الكيبل قطريا من أعلى إلى أسفل مع دوران الجذع؟
في هذا التمرين، تقف بجانب جهاز الكيبل وتحرك المقبض قطريا أمام جسمك. يشرح هذا الدليل النسخة من أعلى إلى أسفل: تمسك اليدان بمقبض واحد يتحرك من فوق أحد الكتفين نحو الورك المقابل.
كيف تؤدي سحب الكيبل قطريا من أعلى إلى أسفل مع دوران الجذع؟
وضعية البدء
- ثبت مقبضا واحدا ببكرة أعلى من مستوى الكتف. قف بجانب البكرة وأمسك المقبض بكلتا اليدين.
- باعد القدمين بعرض الكتفين تقريبا، واثن الركبتين قليلا، ودر نحو المقبض المرتفع. أبق المرفقين مثنيين قليلا.
- ابتعد حتى يشد الكيبل، ثم شد جذعك قبل البدء.
طريقة الأداء
- در بعيدا عن البكرة مع توجيه المقبض إلى أسفل قطريا أمام جسمك نحو الورك المقابل. اسمح للوركين والقدمين بالدوران مع الجذع وللكعب الخلفي بالارتفاع.
- أنه المسار واليدان قرب الورك المقابل. اسمح بثني بسيط في الوركين والركبتين، دون إرخاء الصدر أو جذب المقبض بثني المرفقين.
- عد على المسار القطري نفسه إلى الوضع المرتفع بتحكم. أكمل التكرارات ثم استدر لتدريب الاتجاه الآخر.
أخطاء شائعة
السحب بالذراعين أساسا
ثني المرفقين ومدهما باستمرار يحول الحركة القطرية إلى سحب بالذراعين. حافظ على زاويتهما شبه ثابتة أثناء الدوران.
تثبيت القدمين مع إجبار الجذع على دوران كبير
اسمح للقدمين بالدوران مع الوركين. لا تجبر الركبتين على متابعة التواء الجذع بينما تبقى القدمان ثابتتين.
ترك رصة الأوزان تجذبك إلى الخلف
استخدم حملا تستطيع إعادته بسلاسة دون فقد التوازن أو التسرع إلى الوضع المرتفع.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه في الموضع الذي تتطلب فيه حصتك المخططة تدريب دوران الجذع.
ابدأ بحمل يسمح بحركة قطرية سلسة في الاتجاهين. حافظ على ارتفاع البكرة وبعدك عن الجهاز عند تسجيل المجموعات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلات المائلة للبطن هي الهدف المقصود، وتشارك العضلة المستقيمة البطنية أيضا في الحركة القطرية.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يدور الوركان في هذا التمرين؟
في النسخة الواقفة المشروحة هنا، يدور الوركان والقدمان مع الجذع. تجنب إجبار الخصر على تنفيذ الدوران كله مع تثبيت الجزء السفلي من الجسم.
هل هو التمرين نفسه مثل ضغط بالوف؟
لا. يتضمن هذا التمرين دورانا مقصودا ومسارا قطريا لليدين. في ضغط بالوف يبقى الجذع متجها إلى الأمام بينما تتحرك اليدان بعيدا عن الصدر.