فتح الركبة من الاستلقاء الجانبي

ما هو تمرين فتح الركبة من الاستلقاء الجانبي؟

في هذا التمرين تستلقي على جانبك وتفتح الركبة العلوية وتغلقها مع إبقاء القدمين متلامستين. يتناول هذا الدليل نسخة بوزن الجسم تكون فيها الركبتان مثنيتين والحوض ثابتاً.

كيفية أداء فتح الركبة من الاستلقاء الجانبي

وضعية البدء

1. استلقِ على جانبك فوق بساط مع ثني الوركين والركبتين ووضع الساقين فوق بعضهما وضم القدمين. اسند رأسك بذراعك السفلى.
2. أبقِ الكتفين وجانبي الحوض فوق بعضهما مباشرة. ضع اليد العليا على الأرض أمام صدرك للدعم.

طريقة الأداء

1. أبقِ القدمين متلامستين وارفع الركبة العلوية بعيداً عن الركبة السفلية.
2. توقف عن فتح الركبة قبل أن يدور الحوض إلى الخلف.
3. أنزل الركبة العلوية برفق حتى تلامس الأخرى. أكمل التكرارات قبل تغيير الجانب.

أخطاء شائعة

• الدوران إلى الخلف لرفع الركبة أكثر

  قلل الفتح حتى يبقى الورك العلوي فوق الورك السفلي مباشرة.

• فصل القدمين

  أبقِ القدمين متلامستين أثناء تحرك الركبة العلوية.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذا التمرين حيث يناسب خطتك لحصة الجزء السفلي من الجسم أو التدريب المنزلي.

سجّل التكرارات لكل جانب وحافظ على المدى نفسه بين الحصص التدريبية.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
2. McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/