برنامج تمرين بعد الولادة لاستعادة القوة
يتناوب برنامج التمرين بعد الولادة هذا بين حصتين قصيرتين للقوة. ابدأ بنسخ سهلة من التمارين، وسجّل ما أنجزته فعلًا، وكرر حصة يمكن تحملها قبل زيادة الطلب البدني. حالة تعافيك وأي نصيحة طبية تحددان البداية.
البرنامج لمن يستطيع العودة إلى الحركات التالية. هو نموذج صغير لاستعادة القوة، لا جدول للأسابيع الأولى بعد الولادة ولا علاج لانفصال عضلات البطن أو هبوط أعضاء الحوض أو إصابة. إذا كنت تتحمل تدريبًا أكثر بالفعل، فقد تحتاج إلى كمية بداية مختلفة.
يشرح دليل التدرج في تمارين القوة بعد الولادة تعديل الدعم والمدى والتكرارات والوزن، مع أمثلة لملاحظات مجموعات مفيدة.
ابدأ عندما يلائم هذا المستوى من التمرين تعافيك
الاستعداد للحركة الخفيفة والاستعداد لحصة قوة قراران مختلفان. تسمح نصيحة ACOG للتمرين بعد الحمل بعودة أبكر إلى النشاط الخفيف بعد ولادة مهبلية بلا مضاعفات، بينما يستدعي التعافي من القيصرية أو المضاعفات نصيحة فردية.
تدعم الإرشادات الكندية لما بعد الولادة لعام 2025 تجاوز النشاط الخفيف عندما تلتئم الشقوق أو التمزقات بدرجة كافية ولا يزيد النشاط نزيف ما بعد الولادة. التاريخ في التقويم لا يجعل كل تمرين مناسبًا.
اتبع أي قيود من فريق الرعاية. إذا كان المشي العادي أو النهوض أو حركات البداية المقترحة تسبب ثقلًا بالحوض أو تسرب بول أو ألمًا بالحوض أو موضع الشق، فاطلب المساعدة على اختيار الخطوة التالية بدلًا من فرض الجدول أدناه.
تناوب بين A وB في أيام تسمح بالتعافي
استهدف تجربة حصتين في يومين غير متتاليين عندما تستطيع ذلك. الترتيب هو A ثم B. بعد انقطاع، أكمل بالحصة التالية؛ لا توجد حصة لتعويض الفائت.
الكميات التالية أمثلة تدريبية متحفظة لهذا النموذج، وليست جرعة تأهيلية مختبرة بعد الولادة. يمكنك البدء بحركات أو تكرارات أقل. احتفظ بهامش جهد كبير، وتنفس براحة، وانتهِ قبل الإجهاد الشديد.
| عنصر الخطة | طريقة البداية |
|---|---|
| التكرار | حصتان في يومين غير متتاليين، مع التعديل حسب التعافي |
| التحضير | قليل من المشي المريح أو الحركة السهلة، ثم بضعة تكرارات للتدرب |
| مجموعات العمل | مجموعة سهلة واحدة لكل تمرين في البداية |
| الراحة | نحو 1–2 دقيقة، أو أطول حتى تشعر بالاستعداد |
| الجهد | توقف مع بقاء القدرة على عدة تكرارات مريحة |
| التدرج | كرر كمية يمكن تحملها، ثم عدّل عاملًا واحدًا من التمرين |
تحتاج إلى شريط خفيف ونقطة تثبيت مناسبة وآمنة، وسطح مرتفع ثابت للضغط، ومساحة أرضية مريحة. يساعد الكرسي أو دعم اليدين في السكوات. استخدم معدات لا تنزلق أو تنقلب أو تنفك.
ما بعد الولادة A: أساسيات قابلة للتكرار وتمرين جذع مع دعم
اتبع ترتيب الجدول. تشرح الروابط الحركات القياسية؛ اختر المدى الأسهل أو الدعم الموضح هنا عند الحاجة.
| التمرين | مجموعات وتكرارات البداية | لجعله أيسر |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 1 × 6–8 | استخدم مدى ضحلًا مريحًا أو دعمًا ثابتًا لليدين أو كرسيًا أعلى كهدف |
| ضغط مع رفع اليدين عاليًا | 1 × 5–8 | ضع اليدين على دعم أعلى وثابت في مكانه |
| تجديف بشريط خفيف | 1 × 6–8 | استخدم شريطًا أخف أو قلّل شده عند البداية |
| جسر الأرداف | 1 × 6–8 | ارفع ضمن مدى أصغر ومريح |
| تحريك الكعب على الأرض مع الاستلقاء على الظهر | 1 × 4–6 لكل جانب | أبقِ الكعب مسنودًا وقلّل مسافة الحركة |
لحركة الكعب: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. تنفس طبيعيًا وثبّت الجذع برفق أثناء تحريك كعب واحد بعيدًا قليلًا، ثم أعده. تناوب بين الجانبين دون إجبار أسفل الظهر على الالتصاق بالأرض أو الشد بأقصى قوة.
حركة الكعب من خيارات الحمل الخفيف في كتيب POGP لتمارين ما بعد الولادة. تتيح هذه النسخة التدرب على التحكم أثناء حركة الساق؛ ولا تعزل عضلة بطن واحدة ولا تثبت الاستعداد لتمرين أصعب.
للتجديف بالشريط واقفًا، استخدم نقطة تثبيت مناسبة أمامك على ارتفاع أسفل الصدر تقريبًا. اتبع تعليمات الشريط ونقطة التثبيت، واختبر الوصلة بسحب لطيف. سجّل الشريط ووضع البداية. الشريط المختلف أو الوقوف أبعد يغيّر المقاومة حتى مع ثبات عدد التكرارات.
ما بعد الولادة B: حافظ على الحركات الأساسية المألوفة
كرر ظروف السكوات والضغط والتجديف نفسها. تغيّر B خيارات الورك والجذع بدلًا من إدخال مجموعة أخرى من الحركات الأساسية غير المألوفة.
| التمرين | مجموعات وتكرارات البداية | لجعله أيسر |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 1 × 6–8 | حافظ على الدعم والعمق المريحين نفسيهما في A |
| ضغط مع رفع اليدين عاليًا | 1 × 5–8 | كرر دعم اليدين الثابت نفسه |
| تجديف بشريط خفيف | 1 × 6–8 | كرر الشريط ووضع البداية نفسيهما |
| فتح الركبتين مع الاستلقاء على الجانب | 1 × 6–8 لكل جانب | افتح الركبة أقل دون تدوير الحوض |
| فتح ركبة مثنية إلى الجانب مع الاستلقاء على الظهر | 1 × 4–6 لكل جانب | اجعل حركة الركبة صغيرة |
لفتح الركبة المثنية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإسناد القدمين. دع ركبة واحدة تنفتح قليلًا إلى الجانب مع الحفاظ على الحوض مستقرًا براحة، ثم أعدها وبدّل الجانب. واصل التنفس ولا تفرض مدى أكبر.
يتضمن كتيب POGP هذه الحركة أيضًا. إذا كان وضع الأرض أو النزول إليها والنهوض منها مزعجًا، فاسأل المختص عن بديل مناسب بدلًا من اعتبار آخر صف إلزاميًا.
الحصتان متشابهتان عن قصد. تثبيت بعض الظروف يساعد على معرفة ما إذا كان تغير السجل ناتجًا عن تكرارات أكثر أو نسخة مختلفة أو استجابة مختلفة.
تدرج بتغيير عامل واحد من التمرين في كل مرة
اختر تغييرًا صغيرًا فقط بعد أن تصبح النسخة الحالية قابلة للتحمل باستمرار أثناء الحصة وبعدها. راجع حالتك لاحقًا في اليوم نفسه وفي اليوم التالي. تدرك إرشادات التأهيل أن الاستجابة قد تتأخر؛ فالتكرار الأخير المريح ليس الصورة الكاملة. إطار التأهيل بعد الولادة
ابدأ بتكرار الظروف نفسها. ثم قد تضيف تكرارًا ضمن أعداد الجدول. ومن الخيارات أيضًا مدى أكبر قليلًا مع التحكم، أو مجموعة ثانية سهلة، أو زيادة صغيرة في المقاومة. هذه اختيارات منفصلة، وليست تغييرات تنفذها معًا.
مثلًا، يمكن أن تصبح ستة تكرارات ضغط مريحة مع رفع اليدين سبعة بالارتفاع نفسه. خفض الدعم يزيد الطلب أيضًا، فلا تخفضه تلقائيًا مع إضافة التكرارات. سجّل الارتفاع إذا غيرته.
يمكنك الاستمرار في التكرار بعد بلوغ أعلى عدد في النطاق. لاحقًا، اختر خطوة متواضعة تلائم استجابتك وخطة الرعاية. تدرج في كل حركة وحدها؛ سهولة التجديف لا تعني استحقاق تمرين جذع أصعب.
| حصة توضيحية | ما أُنجز | القرار |
|---|---|---|
| A | سكوات: 6 تكرارات إلى الكرسي المرتفع نفسه، براحة أثناء الحصة وفي اليوم التالي | كرر الظروف، وربما جرّب 7 تكرارات |
| B | سكوات: 7 تكرارات بالدعم والاستجابة نفسيهما | احتفظ بالكمية أو أجرِ تغييرًا صغيرًا واحدًا لاحقًا |
| A | خفض الهدف يسبب ثقلًا بالحوض أثناء المجموعة | أوقف الحركة؛ ناقش الأعراض المستمرة أو المتكررة مع مختص صحة الحوض |
توضح الأمثلة قرارات، لا عدد حصص إلزاميًا قبل التدرج. زيادة الوزن صورة من التقدم. تكرار حركة مألوفة بتحكم أفضل أو تعافٍ أكثر راحة معلومات مفيدة أيضًا.
عدّل التمرين عند ظهور أعراض
أوقف الحركة المسببة إذا أثارت تسرب البول أو ثقلًا أو بروزًا في المهبل أو ألمًا بالحوض أو موضع الشق. راجع المدى والدعم وكمية العمل، واطلب نصيحة لصحة الحوض عند استمرار الأعراض أو تكرارها. توصي إرشادات NHS Fife أيضًا بالعودة خطوة عندما يزيد التدرج الأعراض.
إذا زاد التمرين نزيف ما بعد الولادة، فتوقف واتصل بفريق رعاية الولادة قبل مواصلة تمارين القوة.
إذا استمر بروز منتصف البطن أو كان مزعجًا أو صعب التحكم، فقلّل الحركة واطلب تقييمًا لصحة الحوض بدلًا من الاستمرار رغم ذلك.
الأعراض العاجلة تتطلب رعاية طبية. منها النزيف الغزير وألم البطن الشديد المستمر وألم الصدر وصعوبة التنفس وتورم ربلة ساق واحدة أو ألمها. اتبع إرشادات CDC للعلامات التحذيرية للأمهات بدل تجربة تدريب أخف.
تمارين قاع الحوض مهارة منفصلة عن حركات القوة هذه. اتبع النصيحة التي تلقيتها، بما يشمل الاسترخاء الكامل بين الانقباضات. الألم أو صعوبة الإرخاء سبب لطلب المساعدة، لا للشد بقوة أكبر طوال الحصة. يشرح منشور NHS لإرخاء قاع الحوض أهمية الاسترخاء.
احفظ الخطة واستجابة اليوم في ملاحظات مختلفة
يساعد RepCount على فصل خطة الحصة المقصودة عن الحصة الفعلية. أنشئ يدويًا ما بعد الولادة A وما بعد الولادة B، وأضف التمارين بالترتيب، وحدد مجموعة عمل واحدة في البداية. حفظ خطط الحصص وكتابة الملاحظات لا يتطلبان Premium.
أنشئ تمرينًا مخصصًا إن كانت الحركة مفقودة من قائمتك. مكتبة الموقع ومكتبة التطبيق المثبت لا تحتويان بالضرورة على الحركات نفسها.
ضع مدى البداية والدعم وقاعدة التدرج في ملاحظة كل تمرين داخل خطة الحصة. لتمرين الضغط مع رفع اليدين، قد تكتب:
دعم مرتفع وثابت. البدء بمجموعة واحدة من 5–8 تكرارات سهلة. تكرار كمية مريحة قبل تغيير التكرارات أو ارتفاع اليدين. الراحة حتى الاستعداد.
خلال الحصة، سجّل التكرارات المنجزة واكتب أو حدّث حقل الملاحظات في صف المجموعة نفسها. لتمارين وزن الجسم، صف النسخة بدل اختراع قيمة بالكيلوغرام. وللأشرطة، سجّل الشريط والظروف الفعلية بدل اعتبار اللون وزنًا موحدًا.
| الموضع في RepCount | مثال مفيد |
|---|---|
| ملاحظة التمرين داخل خطة الحصة | «دعم مرتفع؛ 5–8 تكرارات سهلة؛ تغيير عامل واحد» |
| ملاحظات مجموعة اليوم | «6 تكرارات؛ سطح المطبخ نفسه؛ سهل؛ لا ثقل أثناء المجموعة» |
| ملاحظات الحصة بعد مراجعة لاحقة | «المساء وصباح اليوم التالي: راحة. تكرار الظروف نفسها» |
راجع أي نص منقول من تسجيل سابق قبل الحفظ. ملاحظة المجموعة أو الحصة الماضية تصف ذلك الجهد السابق، لا ما حدث اليوم تلقائيًا. إذا ظهرت أعراض، فاكتب ما حدث فعلًا واتخذ الإجراء المناسب.
يسجّل RepCount تدريبك ومشاهداتك. أنت تختار كمية التدريب التالية بناءً على هذه المعلومات وأي نصيحة طبية؛ الوزن أو عدد التكرارات السابق ليس تقييمًا للاستعداد.
دع الخطة تنمو مع قدرتك على التحمل
حافظ على الحركة اليومية المريحة والمشي وأي تمارين موصوفة لقاع الحوض إلى جانب حصص القوة بقدر ما يسمح التعافي. هاتان الحصتان الصغيرتان نموذج بداية، وليستا كامل النشاط البدني على المدى الطويل.
إذا جعل الوقت أو التعب إكمال الحصة غير عملي، فأدّ تمارين أقل وسجّل العمل المنجز. استأنف تسلسل A/B عند التدريب التالي. الحصة القصيرة ذات السجل الواضح أسهل للتعلم منها من خطة تكبر كلما فاتك يوم.
عندما تزيد القدرة، تقدم الأدلة المرتبطة خيارات أخرى للتمرين. لا يلزم إضافة القفز أو الجري أو حمل أوزان ثقيلة أثناء المشي أو نسخ شاقة من البلانك لمجرد ظهورها تحت المجموعة العضلية نفسها في مكتبة التمارين. اختر الحركة التالية للمهمة التي تستطيع تحملها حاليًا.
الأسئلة الشائعة
متى يمكنني بدء برنامج التمرين هذا بعد الولادة؟
استخدم هذا النموذج عندما تسمح حالة تعافيك ونصيحة مختص رعاية الولادة أو صحة الحوض بتمارينه. الحركة الخفيفة المبكرة تختلف عن حصة ذات حمل. مرور ستة أسابيع وحده لا يثبت الاستعداد، وقد يغيّر التعافي من القيصرية أو المضاعفات نقطة البداية.
هل هذا برنامج للتعافي خلال ستة أسابيع بعد الولادة؟
لا. تتكرر الحصتان بوتيرة تستطيع تحملها، وليستا مرتبطتين بأسابيع معينة بعد الولادة. المجموعات والتكرارات أمثلة بداية لهذا النموذج، وليست وصفة تأهيلية معتمدة بالتجارب أو موعدًا نهائيًا لاستعادة القوة.
ما المعدات المطلوبة؟
استخدم شريط مقاومة خفيفًا مع نقطة تثبيت مناسبة وآمنة، وسطحًا مرتفعًا ثابتًا لتمارين الضغط، ومساحة أرضية مريحة أو بساطًا. قد يجعل الكرسي الثابت أو دعم اليدين السكوات أسهل. الدمبل اختياري للتدرج لاحقًا.
هل تغلق هذه التمارين انفصال عضلات البطن؟
لا يعد هذا البرنامج بإغلاق المسافة بين عضلات البطن أو علاج حالة في قاع الحوض. نتائج أبحاث التمرين متباينة بشأن عرض المسافة، وتحسن القوة أو القدرة على أداء الأنشطة اليومية نتيجة مختلفة. اطلب تقييمًا فرديًا إذا كانت لديك أعراض أو مخاوف.
هل يمكنني حفظ هاتين الحصتين في RepCount؟
نعم. أنشئ يدويًا «ما بعد الولادة A» و«ما بعد الولادة B»، وأضف التمارين وعدد المجموعات المقصود. أنشئ تمرينًا مخصصًا إذا كانت الحركة غير موجودة في قائمتك. ضع الخطة في ملاحظات التمرين داخل خطة الحصة، ومشاهدات اليوم في ملاحظات كل مجموعة، والمشاهدات اللاحقة في ملاحظات الحصة الفعلية.