القرفصاء الجانبية بوقفة واسعة

ما هو تمرين القرفصاء الجانبية بوقفة واسعة؟

القرفصاء الجانبية بوقفة واسعة هي قرفصاء بوقفة واسعة نحو إحدى الساقين مع بقاء الأخرى مستقيمة. في هذه النسخة بوزن الجسم تبقى القدمان في موضعيهما: اخفض الوركين نحو أحد الكعبين، ودع أصابع قدم الساق المستقيمة تتجه إلى أعلى، ثم قف قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.

كيفية أداء القرفصاء الجانبية بوقفة واسعة

وضعية البدء

1. قف بقدمين أوسع من عرض الكتفين على سطح خالٍ من العوائق وغير زلق. ضع يديك أمامك للمساعدة على التوازن.
2. انقل قليلاً من وزنك إلى أحد الجانبين وتأكد من قدرتك على ثني تلك الركبة مع بقاء كعبها على الأرض. ابدأ بمدى قصير.

طريقة الأداء

1. اخفض الوركين نحو الساق التي تثنيها، مع إبقاء الركبة في اتجاه أصابع القدم.
2. أبقِ الساق المقابلة مستقيمة وكعبها على الأرض، ودع أصابع قدمها تتجه إلى أعلى. انزل فقط إلى الحد الذي تحافظ فيه على التوازن دون إجبار جسمك على الوضعية.
3. ادفع بالساق المثنية للعودة إلى الوقوف بوقفة واسعة. كرر نحو الجانب الآخر مع بقاء القدمين في موضعيهما الأصليين.

أخطاء شائعة

• رفع كعب الساق المثنية للوصول إلى عمق أكبر

  استخدم قرفصاء أقل عمقاً ليبقى الكعب على الأرض. زد العمق فقط مع الحفاظ على التحكم.

• الهبوط المفاجئ إلى أدنى نقطة

  انزل تدريجياً واعكس الحركة دون ارتداد أو دفع الساق المستقيمة إلى مسافة أبعد بالقوة.

موضعه في الحصة التدريبية

ضع هذا التمرين في موضع التمارين المساعدة للجزء السفلي من الجسم في برنامجك.

سجّل التكرارات لكل جانب، واستخدم العمق وطريقة العد نفسيهما عند مقارنة الحصص التدريبية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الاندفاع الجانبياخطُ جانباً ثم عد إلى وقفة البداية بدلاً من البقاء في وقفة واسعة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
2. Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable