الاندفاع الجانبي
ما هو تمرين الاندفاع الجانبي؟
الاندفاع الجانبي هو خطوة إلى الجانب مع ثني ساق الخطوة، ثم العودة إلى الوقوف. يتناول هذا الدليل نسخة بوزن الجسم: اخطُ جانباً واخفض الوركين نحو تلك الساق مع بقاء الأخرى مستقيمة، ثم ادفع للعودة إلى وقفة البداية.
كيفية أداء الاندفاع الجانبي
وضعية البدء
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريباً ويديك أمامك. اترك مساحة خالية كافية للخطوة الجانبية.
- أبقِ أصابع القدمين موجهة إلى الأمام ووزنك متوازناً قبل الخطوة الأولى.
طريقة الأداء
- اخطُ إلى أحد الجانبين وضع القدم كاملة على الأرض. اثنِ ركبتها مع إرجاع الوركين نحوها، وأبقِ الساق الأخرى مستقيمة.
- انزل إلى عمق مريح مع إبقاء ركبة ساق الخطوة في اتجاه أصابع قدمها. أبقِ الكعبين على الأرض ودع الجذع يميل قليلاً إلى الأمام مع حركة الوركين.
- ادفع بالقدم التي خطوت بها لتعود إلى وقفة البداية. استعد توازنك قبل التكرار، ثم أكمل التكرارات المخططة في الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
أخذ خطوة أوسع من أن تتمكن من العودة منها
قصّر الخطوة إذا احتجت إلى الالتفاف أو جر القدم للعودة إلى الوقوف.
ثني الركبتين معاً كالقرفصاء بوقفة واسعة
أبقِ الساق التي لم تخطُ مستقيمة بينما تخفض الوركين نحو الساق التي خطوت بها جانباً.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع هذا التمرين في موضع التمارين المساعدة للجزء السفلي من الجسم في برنامجك.
سجّل التكرارات لكل جانب، واستخدم العمق وطريقة العد نفسيهما عند مقارنة الحصص التدريبية.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- القرفصاء الجانبية بوقفة واسعةأبقِ الوقفة واسعة ودع أصابع قدم الساق المستقيمة ترتفع أثناء القرفصاء نحو الجانب الآخر.
الأسئلة الشائعة
هل side lunge وlateral lunge هما التمرين نفسه؟
نعم. يشير الاسمان إلى حركة الاندفاع الجانبي نفسها.
هل أبدّل الساقين في كل تكرار؟
الطريقتان مناسبتان لهذا الدليل. أكمل جانباً ثم الآخر، أو بدّل بعد العودة إلى الوقوف؛ حافظ على طريقة عد ثابتة في سجل التمارين.