ثني الدمبل عبر الجسم بقبضة محايدة
ما ثني الدمبل عبر الجسم بقبضة محايدة؟
في هذا التمرين ترفع دمبلا بمسار قطري أمام الجذع نحو الكتف المقابل، مع إبقاء القبضة محايدة والإبهام إلى أعلى. يسمى أيضا Pinwheel curl، ويغير مسار اليد مقارنة بثني الدمبل بقبضة محايدة من الوقوف، من دون تدوير راحة اليد إلى أعلى.
كيف تؤدي ثني الدمبل عبر الجسم بقبضة محايدة؟
وضعية البدء
- قف ودمبل إلى جانب كل فخذ، مع تباعد مريح بين القدمين وراحتي اليدين إلى الداخل. اختر أوزانا تستطيع رفعها من دون تدوير الجذع.
- ضع المرفقين قرب جانبيك وأبق الرسغين على استقامة الساعدين. اترك حيزا يمر فيه كل دمبل أمام جسمك.
طريقة الأداء
- اثن أحد المرفقين وارفع الدمبل عبر الصدر نحو الكتف المقابل، مع إبقاء الإبهام في الأعلى.
- توقف قبل أن تحتاج إلى رفع المرفق أو لف الجسم لزيادة ارتفاع الوزن.
- أعد الدمبل إلى أسفل بجانب الفخذ الذي بدأ عنده، حتى يستقيم الذراع من دون إجبار المرفق.
- كرر على الجانب الآخر وواصل بالتبادل، مع إبقاء الذراع غير العاملة إلى أسفل.
أخطاء شائعة
تدوير راحة اليد إلى أعلى أثناء الرفع
حافظ على قبضة المطرقة نفسها أثناء مرور الدمبل أمام جسمك. إذا استمر الرسغ في الدوران، فجرب وزنا أخف ومسارا أقصر تتحكم فيه.
تدوير الجذع للوصول إلى الجهة المقابلة
أبق الكتفين متجهين إلى الأمام بدلا من تدوير الصدر نحو اليد العاملة.
جعل الدمبل يرتد عن الصدر
اعكس الحركة قبل التلامس واخفض الوزن بتحكم بدلا من استخدام الجسم لإيقافه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه حيث تتضمن حصتك تمارين ثني مساعدة للذراعين.
اختر حملا يسمح بتكرارات متحكم بها من وضع البداية حتى آخر خفض. حافظ على الحركة نفسها مع ازدياد صعوبة المجموعة؛ خفف الوزن إذا اضطررت إلى تغيير المسار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدرج مثنيات المرفق هذه معا، من دون ترتيب لنشاطها أو نموها العضلي.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل Pinwheel curl هو التمرين نفسه؟
نعم. Pinwheel curl اسم آخر لثني الدمبل عبر الجسم بقبضة محايدة الموصوف هنا. أبق الاسمين ضمن التمرين نفسه بدلا من معاملتهما كحركتين مختلفتين.
ما الفرق عن ثني الدمبل المعتاد بقبضة محايدة؟
تبقى القبضة المحايدة كما هي. تتحرك اليد العاملة قطريا نحو الكتف المقابل، بدلا من التقدم نحو الكتف من الجانب نفسه.
هل يجب أن يلمس الدمبل الكتف؟
لا حاجة إلى ملامسته. أنه الرفع حيث يمكنك إبقاء الرسغ مستقيما والجذع ثابتا، مع ترك حيز بين الدمبل وجسمك.
هل يمكن إنهاء ذراع قبل التبديل؟
نعم. النسخة الموصوفة هنا والظاهرة في الفيديو تتناوب بين الذراعين؛ وإكمال جانب أولا طريقة أخرى لتنظيم المجموعة.
ما العضلات التي يدربها؟
تسهم العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية الأمامية والعضلة العضدية الكعبرية في ثني المرفق. لا ترتب القائمة نشاطها ولا تزعم أن المسار عبر الجسم يعزل إحداها.
المصادر
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/