تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل
ما هو تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل؟
تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل تمرين للصدر تؤديه مستلقيًا، بحيث يكون الرأس أدنى من الوركين وتكون القدمان مثبتتين. تفتح الذراعين إلى الجانبين ثم تعيدهما بقوس فوق الصدر مع بقاء المرفقين مثنيين قليلًا. يدرّب التمرين العضلة الصدرية الكبرى؛ وثبات زاوية المرفقين يميّزه عن ضغط الدمبل على بنش مائل للأسفل.
كيف تؤدي تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل؟
وضعية البدء
- اقفل بنشًا ثابتًا في وضع مائل للأسفل، واجلس عند طرفه المرتفع وثبّت قدميك تحت الدعامات.
- استلقِ مع إسناد الرأس والظهر إلى الوسادة، ثم اطلب من مساعدك أن يناولك الدمبلين.
- ضع الدمبلين فوق صدرك وراحتا اليدين متقابلتان، مع استقرار الكتفين على الوسادة وثني المرفقين قليلًا.
طريقة الأداء
- افتح ذراعيك إلى الخارج في قوس مع الحفاظ على مقدار انثناء المرفقين.
- توقف عند مستوى الصدر تقريبًا، أو قبل ذلك إذا أصبح التمدد مزعجًا أو بدأت الكتفان تدوران إلى الأمام.
- أعد ذراعيك إلى الداخل بقوس حتى يعود الدمبلان فوق الصدر، مع الحفاظ على شكل المرفقين نفسه.
- بعد التكرار الأخير، اثنِ مرفقيك وقرّب الدمبلين من جسمك ليتسلمهما مساعدك. اعتدل إلى وضع الجلوس قبل تحرير قدميك.
أخطاء شائعة
تغيير انثناء المرفقين لإكمال التكرار
ثني المرفقين عند النزول ومدهما عند الصعود يحوّل التمرين إلى ضغط. خفّض وزن الدمبلين عندما تعجز عن الحفاظ على شكل الذراعين نفسه.
محاولة الوصول إلى وضع سفلي أعمق
يجب أن تتمكن من إيقاف الدمبلين وعكس القوس دون فقدان وضعك على الوسادة. قصّر النزول إذا تحركت الكتفان إلى الأمام أو أصبح التمدد مزعجًا.
تحرير القدمين مع الاستمرار في حمل الدمبلين
إذا حررت قدميك مبكرًا، فستحاول الجلوس على بنش مائل والأوزان في يديك. اتفق على تسليم الدمبلين قبل المجموعة، وأبقِ قدميك مثبتتين حتى تصبح في وضع الجلوس.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرينًا مساعدًا للصدر بعد تمارين الضغط الرئيسية.
ابدأ بدمبلين خفيفين تستطيع إيقافهما وعكس اتجاههما عند أدنى نقطة. أنهِ المجموعة عندما تحتاج إلى ثني المرفقين ومدهما للاستمرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل؟
يدرّب العضلة الصدرية الكبرى، وهي العضلة الكبيرة في مقدمة الصدر. الميل للأسفل يصف وضع جسمك؛ وتبقى الحركة تفتيحًا للصدر.
ما الفرق بين التفتيح وضغط الدمبل على بنش مائل للأسفل؟
في التفتيح تفتح الذراعين وتعيدهما مع ثبات انثناء المرفقين. في الضغط ينثني المرفقان عند خفض الأوزان ويمتدان عند دفعها. اختر للتفتيح وزنًا تتحكم فيه دون التحول إلى حركة الضغط هذه.
هل يمكنني أداء تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل للأسفل دون مساعد؟
يستخدم هذا الدليل مساعدًا لتتمكن من تثبيت قدميك والاستلقاء قبل استلام الدمبلين، ثم تسليمهما قبل الجلوس. إذا لم يتوفر هذا الإعداد، فاختر التفتيح على بنش مستوٍ بدلًا من حمل الأوزان وأنت تحاول تثبيت قدميك أو تحريرهما.
المصادر
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/