تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل
يسمى أيضا تفتيح دمبل مائل, فلاي دمبل مائل, تفتيح الصدر العلوي بالدمبل.
ما تمرين تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل؟
تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل تمرين عزل للصدر. مع ثني خفيف وثابت للمرفقين، تفتح الذراعين في قوس واسع ثم تعيد الدمبلين فوق أعلى الصدر.
كيف تؤدي تفتيح الصدر بالدمبل على بنش مائل؟
وضعية البدء
- اضبط البنش على ميل خفيف أو متوسط، واجلس مع دمبل مستند إلى كل فخذ.
- استلق وأحضر الدمبلين فوق أعلى الصدر وثبت قدميك.
- وجه راحتي اليدين إحداهما نحو الأخرى، وثبت انثناء خفيفا في المرفقين.
طريقة الأداء
- افتح ذراعيك في قوس واسع مع إبقاء زاوية المرفقين شبه ثابتة.
- توقف عندما تبلغ إطالة للصدر تستطيع التحكم فيها، أو قبل أن تشعر بانزعاج في الكتفين.
- اعكس القوس نفسه لإعادة الدمبلين فوق أعلى الصدر من دون تحويل الحركة إلى ضغط.
أخطاء شائعة
ثني المرفقين ومدهما
يحول تغيير زاوية المرفق التفتيح إلى ضغط بالدمبل ويجعل تكرار المسار نفسه صعبا.
النزول أبعد من مدى يمكن التحكم فيه
لا يفيد عمق إضافي عندما يتقدم الكتفان أو يسحب الوزن الذراعين إلى وضع غير مريح.
استخدام زاوية شديدة الانحدار للبنش
كلما اقترب البنش من الوضع العمودي، زاد اعتماد الحركة على الكتف بدلا من مطابقة تفتيح أعلى الصدر المعروض هنا.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد تمارين الضغط في حصة الصدر أو الجزء العلوي.
استخدم حملا أخف مما تستخدمه في الضغط. ينبغي أن تنتهي المجموعة عندما يعجز الصدر عن التحكم في القوس، لا عندما تثني المرفقين لإنقاذ الدمبلين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يضع مسار الذراعين على البنش المائل الجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى في الدور الأساسي، ويساعده باقي الصدر والدالية الأمامية.
أشكال التمرين
- تفتيح دمبل مائل بذراع واحدة — يحرك دمبلا واحدا في كل مرة بينما تبقى الذراع الأخرى خارج التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها تفتيح الدمبل المائل؟
يدرب أساسا الجزء الترقوي، أو العلوي، من العضلة الصدرية الكبرى. ويساعد باقي الصدر والدالية الأمامية في الحركة.
ما زاوية البنش التي ينبغي استخدامها؟
استخدم ميلا خفيفا أو متوسطا يسمح للدمبلين بالالتقاء فوق أعلى الصدر من دون تحويل الحركة إلى تفتيح فوق الرأس. تختلف الزاوية الدقيقة حسب البنش وراحة كتفيك.
ما الفرق بين التفتيح المائل والضغط المائل؟
يحافظ التفتيح على ثني خفيف وشبه ثابت للمرفقين ويحرك الذراعين في قوس واسع. أما الضغط فيثني المرفقين عند نزول الوزن ويمدهما عند صعوده.
إلى أي عمق أنزل الدمبلين؟
انزل حتى تشعر بإطالة للصدر تستطيع التحكم فيها، وتوقف أبكر إذا تقدم الكتفان أو شعرت بانزعاج. يعرض الرسم مدى صالحا واحدا، لا عمقا يجب على الجميع تقليده.
هل يجب أن يتلامس الدمبلان في الأعلى؟
يمكن أن ينتهيا قريبين من بعضهما فوق أعلى الصدر، ولا يلزم أن يتلامسا. أبق كتفيك على البنش بدلا من مدهما إلى الأمام لمجرد جمع الوزنين.