تمرين الضغط مع رفع القدمين
يسمى أيضا ضغط مائل مع رفع القدمين, ديكلاين بوش أب.
ما تمرين الضغط مع رفع القدمين؟
تمرين الضغط مع رفع القدمين هو تمرين ضغط توضع فيه القدمان على بنش أو صندوق واليدان على الأرض. ينقل الارتفاع قدرا أكبر من وزن الجسم نحو اليدين فيصعب الدفع، بينما يؤدي الصدر والدالية الأمامية والترايسبس الحركة.
كيف تؤدي تمرين الضغط مع رفع القدمين؟
وضعية البدء
- ضع القدمين على بنش ثابت واليدين على الأرض أعرض قليلا من الكتفين.
- مد الساقين والذراعين، وشد الجذع، واصنع خطا واحدا من الكتفين عبر الوركين إلى الكعبين.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين واخفض الصدر بين اليدين مع بقاء الجسم صلبا.
- توقف عندما يقترب الصدر من الأرض أو قبل أن يفقد الكتفان وضعهما المريح.
- ادفع الأرض بعيدا حتى تستقيم الذراعان، من دون هبوط الورك أو ارتفاعه أولا.
أخطاء شائعة
هبوط الورك
شد الجذع واستخدم سطحا أخفض للقدمين إذا لم تستطع إبقاء الجسم في خط واحد.
رفع القدمين أكثر من اللازم
يزيد السطح الأعلى الطلب وقد يحول الحركة إلى ضغط شديد الميل للكتفين. استخدم ارتفاعا تستطيع التحكم فيه.
بدء النزول بالرأس
اخفض الصدر بين اليدين كي تبقى الرقبة في امتداد الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين ضغط أصعب بوزن الجسم أو بعد عمل أثقل للصدر والكتفين.
تقدم بالحفاظ على ارتفاع البنش نفسه والمدى الكامل المتحكم فيه قبل إضافة التكرارات أو الحمل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ينقل رفع القدمين قدرا أكبر من وزن الجسم نحو اليدين، لكن الحركة تظل تستخدم الصدر والدالية الأمامية والترايسبس كما في تمرين الضغط العادي.
أشكال التمرين
- ضغط مع رفع منخفض للقدمين — يستخدم سطحا أخفض ليقلل حصة وزن الجسم المنقولة نحو اليدين.
- ضغط مع رفع عال للقدمين — يستخدم سطحا أعلى للقدمين وينشئ زاوية دفع أشد ميلا.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الضغط مع رفع القدمين؟
يدرب العضلة الصدرية الكبرى، وتساعد الدالية الأمامية والترايسبس في الدفع.
هل هو أصعب من تمرين الضغط العادي؟
عادة نعم، لأن رفع القدمين ينقل قدرا أكبر من وزن الجسم نحو اليدين. يعتمد الفرق الدقيق على ارتفاع السطح ونسب جسمك.
إلى أي ارتفاع أرفع القدمين؟
يكفي بنش ثابت أو صندوق منخفض. استخدم ارتفاعا يسمح لك بإبقاء الجسم مستقيما وخفض الصدر بتحكم.
أين أضع اليدين؟
ابدأ أعرض قليلا من الكتفين مع اتجاه الأصابع إلى الأمام أو الخارج قليلا، ثم عدل بقدر ما يبقي الرسغين والكتفين مرتاحين.