تمرين الضغط

ما تمرين الضغط؟

تمرين الضغط حركة بوزن الجسم تؤدى والوجه إلى أسفل مع وضع اليدين وأصابع القدمين على الأرض. تخفض الصدر بثني المرفقين، ثم تدفع جسمك حتى تستقيم الذراعان مع إبقاء الجسم في خط واحد. يستهدف العضلة الصدرية الكبرى، ويساعده الجزء الأمامي من العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف تؤدي تمرين الضغط؟

وضعية البدء

1. ضع اليدين أعرض قليلا من الكتفين والأصابع إلى الأمام، ثم أرجع القدمين حتى تستقيم الذراعان والساقان.
2. ثبت البطن واقبض العضلات الألوية حتى يشكل الرأس والوركان والكعبان خطا واحدا.

طريقة الأداء

1. اثن المرفقين واخفض الصدر نحو الأرض، مع توجيه المرفقين قطريا إلى الخلف بدلا من فتحهما مباشرة إلى الجانبين.
2. انزل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة الجسم، وحاول تقريب الصدر من الأرض.
3. ادفع بيديك في الأرض حتى تستقيم الذراعان، ثم ابدأ التكرار التالي من دون ترك الوركين يهبطان.

أخطاء شائعة

• ترك الوركين يهبطان

  هبوط منتصف الجسم يقصر المسافة التي يقطعها الصدر ويغير شكل التكرار. ثبت الجذع قبل النزول وانتقل إلى الضغط المائل إذا لم تستطع إبقاء الجسم في خط واحد.

• رفع الوركين أولا

  صعود الوركين قبل الصدر يصغر كل تكرار. ينبغي أن يرتفع الكتفان والوركان معا.

• فتح المرفقين مباشرة إلى الجانبين

  يضع شكل حرف T الواسع أعلى الذراعين في وضع أقل راحة للكتف. وجه المرفقين قطريا إلى الخلف ليشبه الجسم سهما في الأسفل.

• مد الرأس نحو الأرض

  قد يوهم نزول الرأس بعمق إضافي بينما يظل الصدر مرتفعا. أبق الرقبة على امتداد الجذع وقس العمق بالصدر.

موضعه في الحصة التدريبية

كتمرين الضغط الأساسي في حصة بوزن الجسم، أو بعد تمارين الضغط الأثقل في حصة الجزء العلوي من الجسم.

غير الزاوية قبل أن تضحي بشكل التكرار. ضع اليدين على سطح ثابت مرتفع لتسهيل التمرين، أو ارفع القدمين أو أضف حملا خارجيا عندما يصبح تكرار الضغط الأرضي سهلا بثبات.

العضلات المستهدفة

ما يفعله المتدربون فعليا

التسمية المدمجة الدقيقة لتمرين الضغط نادرة في سجلات RepCount التاريخية: استخدمها أقل من 1% من المستخدمين المنتظمين، وتظهر في حصة واحدة تقريبا من كل 1300 حصة. وعندما تظهر، يسجل المتدربون نحو ثلاث مجموعات داخل حصة تضم ستة أو سبعة تمارين. يظهر ضغط الصدر بالبار في نحو 20% من هذه الحصص، والمتوازي في نحو 18%، والرفرفة الجانبية بالدمبل في نحو 17%، والعقلة في نحو 14%، وضغط الصدر المائل بالدمبل في نحو 13%. لا تشمل هذه الأرقام إدخالات الضغط المخصصة، ولذلك تصف استخدام التسمية المدمجة لا الاستخدام الكلي للحركة.

تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.

الدراسات العلمية عن تمرين الضغط

أشكال التمرين

• 

  تمرين الضغط المائلتوضع اليدان على سطح ثابت مرتفع، ما يقلل نسبة وزن الجسم التي تضغطها.
• تمرين الضغط على الركبتين — تبقى الركبتان على الأرض لتقصير ذراع العزم وتسهيل التمرين.
• 

  تمرين الضغط الماسي أو بقبضة ضيقةتتقارب اليدان أسفل الصدر، ولا تتلامسان في شكل ماسة مرنة إلا إذا كان ذلك مريحا، مع مرور المرفقين قرب الجانبين.
• 

  تمرين الضغط المنحدرترتفع القدمان فوق اليدين، ما ينقل قدرا أكبر من وزن الجسم نحو الجزء العلوي.
• تمرين الضغط بوزن إضافي — يضيف مقاومة بسترة أثقال أو شريط مقاومة أو قرص وزن مثبت بأمان.
• تمرين الضغط على الحلقات — توضع اليدان على حلقتين معلقتين، ما يضيف عدم الثبات ويسمح لليدين بالدوران بصورة طبيعية.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
4. Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
5. Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
6. Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
7. Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/