الاندفاع للخلف من منصة مرتفعة

ما الاندفاع للخلف من منصة مرتفعة؟

هو اندفاع تخطو فيه للخلف من منصة منخفضة. تبقى القدم الأمامية على المنصة بينما تصل الخلفية إلى الأرض، ما يتيح مساحة لنزول أعمق من الاندفاع على الأرض. تستخدم هنا دمبل في كل يد.

كيف تؤدي الاندفاع للخلف من منصة مرتفعة؟

وضعية البدء

1. ضع منصة منخفضة وثابتة على سطح غير زلق، مع مساحة أرضية خالية خلفها.
2. احمل دمبل بجانب كل جهة وقف على المنصة بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبًا، مع دعم كامل لباطن القدمين.

طريقة الأداء

1. اخطُ بقدم واحدة إلى الخلف خارج المنصة واهبط على مقدمتها، مع بقاء القدم الأمامية ثابتة فوق المنصة.
2. اثنِ الركبتين وانزل بسلاسة إلى عمق تتحكم فيه، مع إبقاء الكعب الأمامي على المنصة وتوجيه الركبة مع أصابع القدم.
3. اضغط بالقدم المرتفعة لتنهض وأعد القدم الخلفية إلى المنصة. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.

أخطاء شائعة

• اختيار منصة مرتفعة أكثر من اللازم

  ابدأ بمنصة منخفضة. قلل الارتفاع إذا التوى جسمك أو ارتفع الكعب الأمامي أو فقدت توازنك عند الوصول إلى أسفل الحركة.

• إسقاط الركبة الخلفية على الأرض

  انزل ببطء يسمح بعكس الحركة دون صدم الركبة. تمنحك المنصة مساحة إضافية، لكن ليس عليك استخدامها كلها.

• الاندفاع للأعلى بالقدم الخلفية

  حافظ على معظم الضغط عبر القدم الأمامية وانهض بسلاسة قبل جمع القدمين على المنصة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين لساق واحدة في حصة للجزء السفلي، بمفرده أو بعد تمارين بأحمال أثقل.

تدرّب على الخطوة دون دمبل أولًا. حافظ على ارتفاع المنصة وعمق النزول المتحكم به عند زيادة التكرارات أو الحمل.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• الاندفاع للخلفيُؤدى على الأرض طوال الحركة دون رفع القدم الأمامية على منصة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/