الاندفاع للخلف

ما تمرين الاندفاع للخلف؟

الاندفاع للخلف تمرين للساقين بوقفة منقسمة، تخطو فيه بقدم واحدة إلى الخلف وتخفض الركبتين ثم تدفع بالقدم الأمامية للعودة إلى الوقوف. تتيح الخطوة الخلفية بقاء الساق الأمامية ثابتة بينما تجد القدم المتحركة وضع الاندفاع.

كيف تؤدي الاندفاع للخلف؟

وضعية البدء

1. قف منتصبا وقدماك بعرض الوركين تقريبا وثابتتان بالكامل، مع مساحة خالية خلفك تكفي لخطوة طويلة.
2. شد جذعك واختر ساقا لتخطو بها إلى الخلف أولا.

طريقة الأداء

1. اخط بتلك القدم إلى الخلف واهبط على مشطها، مع إبقاء القدم الأمامية مستوية.
2. اثن الركبتين واخفض جسمك حتى تبلغ الساق الأمامية عمقا تستطيع التحكم فيه من دون انهيار الركبة إلى الداخل.
3. ادفع بالقدم الأمامية وقدم القدم الخلفية إلى الأمام للوقوف، ثم كرر بالجهة نفسها أو بدل الساقين.

أخطاء شائعة

• الخطو خلف القدم الأمامية مباشرة

  تضيق الوقفة كالحبل قاعدة الارتكاز وتجعل التوازن أصعب من اللازم. اخط إلى الخلف مع ترك مسافة جانبية بين القدمين.

• الدفع أساسا بالقدم الخلفية

  ينبغي للساق الخلفية أن تساعد في التوازن لا أن تحول العودة إلى دفع بأصابع القدم. أبق الضغط على القدم الأمامية كلها أثناء الوقوف.

• ترك الركبة الأمامية تنهار إلى الداخل

  يجعل الانهيار إلى الداخل التكرار أقل ثباتا. أبق الركبة في اتجاه أصابع القدم الأمامية وقصر المدى عند الحاجة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه حركة الساق الواحدة الأساسية في حصة بوزن الجسم، أو بعد السكوات والرفعة الميتة لعمل إضافي للساقين.

ابدأ بتبادل التكرارات إذا جعل التوازن أو التعب الموضعي إكمال جهة كاملة صعبا. أضف حملا خارجيا فقط عندما تهبط كل خطوة في وقفة قابلة للتكرار.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الاندفاع بالدمبليضيف دمبلين ويخطو عادة إلى الأمام بدلا من الخلف.
• الاندفاع للخلف بالبار — يضع بارا على أعلى الظهر مع استخدام نمط الخطوة الخلفية نفسه.
• 

  الاندفاع مع المشييتقدم إلى الأمام من تكرار إلى آخر بدلا من العودة إلى نقطة البداية.
• 

  السكوات البلغارييبقي القدم الخلفية مرفوعة والوقفة ثابتة طوال المجموعة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/