رفع الساق المثنية للخلف من وضع الحبو
ما هو تمرين رفع الساق المثنية للخلف من وضع الحبو؟
يُؤدّى رفع الساق المثنية للخلف من وضع الحبو على الأرض بالاستناد إلى اليدين والركبتين. ارفع إحدى الساقين وهي مثنية خلفك، ثم أعد الركبة تحت الورك. يتناول هذا الدليل نسخة بوزن الجسم تبقى فيها الركبة مثنية طوال الحركة.
كيفية أداء رفع الساق المثنية للخلف من وضع الحبو
وضعية البدء
- ابدأ على يديك وركبتيك فوق بساط، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- أبقِ ظهرك ثابتاً وانقل من الوزن إلى إحدى الركبتين ما يكفي لتحريك الساق الأخرى. أبقِ ركبة الساق المتحركة مثنية.
طريقة الأداء
- ارفع الساق المثنية خلفك مع إبقاء الحوض موجهاً نحو الأرض.
- توقف حين يصبح الفخذ على امتداد خط الجذع تقريباً، أو قبل ذلك إذا بدأ ظهرك يتقوس.
- أعد الركبة تحت الورك بتحكم. أكمل التكرارات المخططة ثم بدّل الساقين.
أخطاء شائعة
الرفع بتقويس الظهر
أنهِ الرفع قبل أن يتغير وضع أسفل ظهرك.
فتح الورك إلى الجانب
أبقِ ركبة الساق المتحركة موجهة نحو الأرض بينما يتحرك الفخذ إلى الخلف.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج هذا التمرين حيث يناسب خطتك لحصة الجزء السفلي من الجسم أو التدريب المنزلي.
سجّل التكرارات لكل جانب وحافظ على المدى نفسه بين الحصص التدريبية.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الألوية الكبرى هي المستهدفة أساساً. وتساعد عضلات أخرى على الحفاظ على الوضعية.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين هو نفسه ركل الألوية بالكيبل؟
تختلف وضعية الأداء والأدوات. يُؤدّى التمرين هنا على الأرض دون مقاومة إضافية، أما ركل الألوية بالكيبل فيستخدم رباطاً متصلاً بالكيبل.
إلى أي ارتفاع أرفع ساقي؟
حاول إيصال الفخذ إلى امتداد خط الجذع مع بقاء الظهر ثابتاً. قلل المدى إذا كان الرفع أكثر يجعلك تقوّس ظهرك.