ركل الألوية بالكيبل
يسمى أيضا مد الورك بالكيبل واقفا, ركل الساق للخلف بالكيبل.
ما تمرين ركل الألوية بالكيبل؟
ركل الألوية بالكيبل تمرين لمد الورك وقوفا، يؤدى برباط كاحل موصول ببكرة منخفضة. تحرك فخذا واحدا إلى الخلف مع تثبيت الحوض والجذع، ثم تعيده بتحكم. يدرب أساسا العضلة الألوية الكبرى، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية.
كيف تؤدي ركل الألوية بالكيبل؟
وضعية البدء
- صل رباط الكاحل ببكرة منخفضة وثبته حول أحد الكاحلين، وواجه رصة الكيبل ممسكا بالإطار للتوازن.
- ارجع حتى يشد الكيبل، وأرخ ركبة الارتكاز قليلا، وأبق الحوض مواجها للأمام.
طريقة الأداء
- حرك فخذ الساق العاملة إلى الخلف من دون تغيير زاوية الركبة البسيطة أو أرجحة الجذع.
- توقف قبل دوران الحوض أو تقوس أسفل الظهر، ثم أعد الساق ببطء إلى البداية.
- أكمل المجموعة على جانب واحد، ثم بدل الرباط وكرر.
أخطاء شائعة
أرجحة الساق
خفف الحمل حتى يتحرك الفخذ إلى الخلف من دون بداية سريعة يقودها الجذع.
التقوس سعيا إلى ارتفاع أكبر
ينتهي التكرار عندما يبلغ الورك مده المتحكم فيه؛ ولا يفعل الميل إلى الخلف إلا زيادة مسافة حركة القدم.
تحويل التكرار إلى ثني للركبة
اختر زاوية بسيطة للركبة وأبقها شبه ثابتة بينما تأتي الحركة من الورك.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد التمارين المركبة للجزء السفلي، أو مع تمارين الورك المساعدة الأخرى.
استخدم حملا يسمح للحوض بالبقاء ساكنا. زد التكرارات أو مقدارا صغيرا من حمل الكيبل فقط ما دام المدى نفسه تحت التحكم.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة الألوية الكبرى الورك بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. تغطي هذه الصفحة نسخة الكيبل وقوفا مع إبقاء ركبة الساق العاملة شبه مستقيمة.
أشكال التمرين
- ركل الألوية على الجهاز — يستخدم وسادة أو ذراعا مخصصة ويتطلب إعداد جهاز خاصا مع الحفاظ على حركة مد الورك نفسها.
- ركل الألوية بشريط مقاومة — يثبت شريط مقاومة منخفضا ويستخدم حركة الساق الواحدة نفسها وقوفا.
- ركل الألوية من وضع الأطراف الأربعة — يبدأ على اليدين والركبتين، وهو إعداد مختلف بوزن الجسم.
الأسئلة الشائعة
إلى أي ارتفاع أركل الساق؟
إلى الحد الذي يستطيع فيه الفخذ التحرك إلى الخلف من دون دوران الحوض أو تقويس أسفل الظهر. لا يعني ارتفاع القدم الأكبر تلقائيا مدا أكبر للورك.
هل أقفل ركبة الساق العاملة؟
لا. أبقها مثنية قليلا وثبت الزاوية نفسها تقريبا طوال التكرار بدلا من تكرار ثنيها ومدها.
هل ركل الألوية بالكيبل هو نفسه جهاز الركل؟
يدربان حركة مد الورك نفسها، لكن الإعداد والإسناد يختلفان. يغطي هذا الدليل نسخة الكيبل وقوفا برباط الكاحل الظاهرة في المقطع.